Postura: alinea el cuerpo para tener una buena salud

La alineación correcta del cuerpo no solo ayuda a evitar el dolor y las lesiones, sino que también puede mejorar la confianza y el humor. Es probable que mejorar la postura demande tiempo y un esfuerzo consciente, pero los beneficios de sentirse bien hacen que valga la pena.

By Jane T. Hein

Probablemente, el hecho de que te dijeran «párate derecho» te haya parecido un rito de iniciación durante la adolescencia, pero esos adultos persistentes estaban en lo cierto. Una buena postura ayuda a gozar de buena salud.

La alineación correcta del cuerpo puede ayudar a evitar un exceso de presión sobre las articulaciones, los músculos y la columna vertebral, lo que alivia el dolor y disminuye las probabilidades de sufrir una lesión. Como ventaja adicional, una correcta postura puede mejorar tu productividad y tu estado de ánimo; asimismo, puede permitirte utilizar los músculos de forma más eficaz. Es probable que mejorar la postura demande tiempo y un esfuerzo consciente, pero los beneficios de sentirse bien hacen que valga la pena.

Entonces, ¿cómo debería ser una postura correcta? Utiliza la «prueba de la pared» para descubrirlo:

  • Párate de manera tal que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y los glúteos toquen la pared, y los talones estén a una distancia de 2 a 4 pulgadas (de 5 a 10 cm) de la pared.
  • Coloca una mano plana detrás de la parte baja de tu espalda. Deberías poder deslizar apenas la mano entre la espalda baja y la pared para tener una correcta curvatura de la espalda lumbar.
  • Si queda mucho espacio detrás de la espalda baja, mete el ombligo hacia la columna vertebral. Esto aplana la curva de tu espalda y la acerca suavemente hacia la pared.
  • Si queda muy poco espacio detrás de la espalda baja, arquea la espalda solo lo suficiente como para que puedas deslizar la mano.
  • Aléjate de la pared mientras mantienes la postura correcta. Luego regresa a la pared para verificar si la mantuviste.

Desafortunadamente, la postura ideal es, a menudo, la excepción en vez de la regla. Una mala postura te puede afectar desde la cabeza hasta los pies, lo que conlleva una serie de problemas.

  • Dolor de cabeza. Una mala postura puede tensar los músculos de la parte posterior de la cabeza, del cuello, de la parte superior de la espalda y de la mandíbula. Esto puede hacer que se ejerza presión sobre los nervios cercanos y provocar lo que se conoce como «dolor de cabeza tensional» o «dolor de cabeza producido por un espasmo muscular».
  • Dolor de espalda y de cuello. El dolor y la tensión o la rigidez en la espalda y en el cuello pueden deberse a lesiones y a otras afecciones tales como artritis, hernia de disco y osteoporosis, y la mala postura es un factor frecuente que influye. Si bien casi nunca es mortal, el dolor de espalda y de cuello puede ser crónico y puede disminuir tu calidad de vida.
  • Dolores de rodilla, de cadera y de pies. La debilidad muscular, la rigidez o la falta de equilibrio, la falta de flexibilidad y la mala alineación de las caderas, las rodillas y los pies pueden impedir que la rótula (patela) se deslice suavemente sobre el fémur. La fricción resultante puede provocar irritación y dolor en la parte delantera de la rodilla, una afección conocida como «dolor femororrotuliano». La mala alineación del pie y del tobillo también puede desencadenar una fascitis plantar, una afección en la cual la banda gruesa de tejido que conecta el talón con la región metatarsiana (fascia plantar) se inflama, lo que provoca dolor en el talón.
  • Dolor y pinzamiento en los hombros. El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que conecta la parte superior del brazo con el hombro. La tensión, la debilidad o el desequilibrio muscular asociados con una mala postura pueden provocar que los tendones del manguito rotador se irriten y produzcan dolor y debilidad. Una postura encorvada e inclinada hacia adelante también puede provocar que estos tendones se pincen (pinzamiento). Finalmente, esto puede dar lugar a un desgarro en el tejido del manguito rotador, una lesión más grave que puede causar dolor y debilidad importantes y limitar la capacidad para llevar a cabo las actividades diarias.
  • Dolor en la mandíbula. Una postura con la cabeza inclinada hacia adelante puede tensionar los músculos que se encuentran debajo de la barbilla y provocar que la articulación temporomandibular se sobrecargue. Esto podría generar dolor, fatiga y un chasquido en la mandíbula, además de dificultad para abrir la boca, dolores de cabeza y dolor de cuello.
  • Fatiga y problemas respiratorios. Los malos hábitos posturales pueden restringir la caja torácica y comprimir el diafragma. Esto puede reducir la capacidad pulmonar y provocar una respiración poco profunda o dificultosa, fatiga y falta de energía, lo que puede afectar tu productividad general.

Mejorar tu postura puede ayudar a evitar o a revertir muchas de estas afecciones. Te sorprenderás al ver cómo puede mejorar tu calidad de vida, con solo pararte un poquito más erguido.

Experimentos

Prueba estos consejos para mejorar tu postura mientras estás de pie, sentado y recostado en la cama, prestando atención a la movilidad de la columna vertebral y al ejercicio de respiración.

  1. Cuando camines, párate derecho. Inhala, levanta los hombros y llévalos hacia atrás; luego exhala y lleva los hombros hacia abajo, como si quisieras tocar ligeramente los bolsillos traseros con los omóplatos.
  2. Prueba realizar inclinaciones pélvicas estando sentado. Siéntate en el borde de una silla, coloca las manos en los muslos internos y descansa los pies sobre el piso. Inhala y balancea la pelvis y las costillas hacia adelante mientras abres el pecho y miras hacia arriba. Exhala, balancea la pelvis y la columna vertebral hacia atrás, y mira hacia abajo, en dirección al piso.
  3. Haz la posición de levantarte o forma un puente hacia atrás. Recuéstate boca arriba en la cama con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el colchón. Inhala, luego exhala lentamente y curva el cóccix para elevar los glúteos y la columna vertebral, una vértebra a la vez, hasta que los omóplatos soporten tu peso. Haz una pausa e inhala, luego exhala lentamente mientras vuelves a bajar la espina dorsal.
March 16, 2019 See more In-depth

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