Cómo un diario del sueño puede transformar la manera en la que te sientes

¿Te sientes agotado? Toma un bolígrafo y un papel, y comienza a registrar lo que podría estar interfiriendo en tu descanso por la noche. Y recupera tu resiliencia.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Eres uno de los 3 de cada 10 adultos estadounidenses que no duermen lo suficiente?

Si lo eres, este es un consejo inesperado: Desempolva tu diario.

Para descubrir qué es lo que te mantiene despierto por la noche y roba tu resiliencia, reflexiona un poco (en papel) durante aproximadamente dos semanas. Lo que descubras puede sorprenderte.

Esto es lo que debes registrar en tu «diario de sueño»:

  • La hora en que fuiste a la cama
  • La hora en que realmente te dormiste, si es que la sabes
  • Cuántas veces te despertarse durante la noche
  • Cuánto tiempo te llevó volver a quedarte dormido en cada ocasión
  • La hora en que te despertaste por la mañana
  • Cuántas siestas dormiste ese día y cuánto duró cada una
  • Los medicamentos que tomaste
  • Cuánto alcohol o cafeína bebiste

Analizar esta información por tu cuenta puede revelar algunas barreras inesperadas que dificultan el sueño. Analizar tu diario con un médico te ayudará a trabajar en conjunto para mejorar tus hábitos de sueño y para fortalecer tu salud general y resiliencia.

Todos necesitamos recordar por qué dormir bien es algo crítico

En esencia, tener un sueño profundo «reinicia» tu organismo, repara el daño en los tejidos y restablece la energía. Dormir bien todas las noches puede ayudarte a reponerte de una enfermedad tanto en lo emocional como en lo físico.

Según lo que diga tu diario, estos son los 6 hábitos principales que debes comprobar, si tienes dificultades para dormir durante el tiempo que necesitas:

No consumas alcohol como somnífero. El vino, la cerveza o un cóctel pueden ayudar a relajarte y a tener sueño. Sin embargo, con el alcohol pierdes la capacidad de tener un sueño profundo y reparador. El alcohol antes de dormir no necesariamente te ayuda a dormir mejor o por más tiempo.

Comprueba tus medicamentos. Cuando llega la temporada de resfríos y de influenza, puedes sentirte tentado a probar un producto de venta libre contra la tos y el resfrío para aliviar los síntomas. Sin embargo, muchos medicamentos pueden evitar que duermas bien. Siempre comprueba los principios activos primero. Algunos antigripales de venta libre pueden tener más cafeína que una taza de café de 8 onzas (225 g).

No escatimes sueño y luego intentes recuperarlo los fines de semana. Los adultos necesitan al menos 7 horas cada noche para estar resilientes y sanos. ¡La constancia es la clave! No puedes «recuperar» el sueño los fines de semana.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Podrías sentirte tentado a dormir más los fines de semana, pero intenta mantener el mismo horario para dormir. Hacerlo facilita que te quedes dormido y te despiertes. Para tener un sueño óptimo, crea una rutina relajante para la hora de dormir y mantén tu habitación fresca, entre los 60 °F (15,5 °C) y los 67 °F (19,5 °C).

No revises los mensajes de texto ni los correos electrónicos antes acostarte. La luz azul de las pantallas electrónicas impide que el cerebro libere melatonina, el químico cerebral que te hace sentir sueño. Por lo tanto, podrías tener más problemas para dormirte. Sin embargo, la luz azul por la mañana puede animarte y reducir la somnolencia diurna.

Realiza ejercicio con regularidad, pero elige el momento adecuado. En general, el ejercicio regular te ayuda a quedarte dormido y a dormir bien. Sin embargo, los expertos en sueño sugieren que hagas las rutinas vigorosas por la mañana o por la tarde en lugar de hacerlas por la noche. Acelerar los latidos del corazón muy cerca de la hora de dormir podría activarte en lugar de relajarte. Por otro lado, el ejercicio de intensidad moderada por la mañana promueve un sueño profundo.

Hazte un favor y haz que dormir (y hacer un seguimiento cuando algo va mal) sea una prioridad. Es posible que te sientas como una persona completamente nueva.

April 28, 2018 See more In-depth