Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Si tiene presión arterial alta, quizás se pregunte si debe tomar medicamentos para tratarla. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida son un factor importante en el tratamiento de esta afección. Controlar la presión arterial con un estilo saludable de vida podría prevenir, retrasar o reducir la necesidad de usar medicamentos.

La presión arterial alta también se conoce como hipertensión. A continuación, encontrará 10 cambios en el estilo de vida que pueden disminuir la presión arterial y ayudar a mantenerla en niveles bajos.

Para las personas con sobrepeso, bajar de peso es el factor de estilo de vida más importante que puede reducir la presión arterial. Si es una persona con sobrepeso u obesidad, bajar solo una pequeña cantidad de peso puede ayudarle a reducir la presión arterial. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En general, la presión arterial podría disminuir aproximadamente 1 mm Hg con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se baja.

El tamaño de la cintura también es importante. El exceso de peso en la zona de la cintura puede aumentar el riesgo de presión arterial alta. Mientras más mida la cintura, mayor será el riesgo para la salud, lo que incluye la presión arterial alta.

En general:

• Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
• Las mujeres están en riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).

Opte por granos o cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Coma menos grasas saturadas, grasa trans y colesterol. Elija nutrientes como potasio, calcio, magnesio y fibra.

Una alimentación saludable puede reducir la presión sistólica, que es el valor en la parte superior de una lectura de presión arterial, en hasta 11 mm Hg. Algunos ejemplos de planes de alimentación que pueden ayudar a controlar la presión arterial son la dieta DASH, que también se conoce como los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y la dieta mediterránea.

Si se practica con regularidad, la actividad aeróbica puede reducir la presión arterial alta aproximadamente de 5 a 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial suba de nuevo. Trate de hacer 75 minutos de actividad aeróbica intensa o 150 minutos de actividad física moderada cada semana.

El ejercicio también puede ayudar a evitar que la presión arterial levemente superior a la normal, que se conoce como presión arterial elevada, llegue a ser hipertensión.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que pueden ayudar a reducir la presión arterial son caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar.

El fortalecimiento muscular también puede ayudar a disminuir la presión arterial. Intente practicar el fortalecimiento muscular, como mínimo, dos días a la semana. Hable con el profesional de atención médica para planificar un programa personalizado de ejercicio.

Consumir menos sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y la presión arterial de la mayoría de las personas. El efecto del sodio en la presión arterial varía de un grupo de personas a otro. Limite el consumo de sodio a 2300 miligramos al día o menos. Sin embargo, en el caso de la mayoría de adultos, es mejor limitar el consumo de sodio a 1500 miligramos al día o menos. De esta manera, se puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 6 mm Hg.

Para reducir el sodio en la alimentación:

• Lea las etiquetas de los alimentos. Busque alimentos y bebidas que tengan contenido bajo de sodio o que no lo contengan.
• Consuma menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
• No agregue sal. Use plantas aromáticas o especias para dar más sabor a los alimentos.
• Cocine sus propios alimentos. Cocinar sus alimentos le permite controlar cuánto sodio agrega.
• Utilice un sustituto de sal a base de potasio. Esto ayuda a reducir el sodio y a incorporar potasio a su alimentación.

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Además, el alcohol puede afectar el funcionamiento correcto de los medicamentos para la presión arterial.

Si decide beber alcohol, limite la frecuencia con la que bebe y reduzca la cantidad. Para la salud en general, beba una copa al día o menos. No beba alcohol todos los días. Mientras menos alcohol beba, mejor. Una bebida equivale a 12 onzas líquidas (354 mililitros) de cerveza, 5 onzas (147 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de bebida alcohólica de 80 grados.

Alejarse del tabaco y los productos de nicotina es una de las mejores decisiones que puede tomar por su salud cardíaca. Esto incluye los cigarrillos electrónicos y los dispositivos para vapear. El tabaco y la nicotina aumentan la presión arterial. No consumir estos productos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud en general.

También debe mantenerse lejos del humo generado por un cigarrillo o una pipa encendidos, así como del que exhala una persona que consume tabaco. Este tipo de humo se conoce como humo de segunda mano.

Si necesita ayuda para dejar este hábito, hable con el equipo de atención médica sobre los programas o los tratamientos que pueden ayudarle.

Dormir menos de siete horas cada noche durante varias semanas puede afectar la presión arterial. Las afecciones que pueden perturbar el sueño son, entre otras, la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio, que también se conoce como desvelo. Tener sobrepeso también puede causar una afección llamada apnea del sueño, que consiste en pausas en la respiración durante el sueño. La apnea del sueño aumenta la presión arterial.

Las personas adultas deben procurar dormir de 7 a 9 horas cada noche. Informe al profesional de atención médica si suele tener problemas para dormir. Encontrar y tratar la causa puede ayudarle a mejorar el sueño. Sin embargo, si no tiene apnea del sueño o síndrome de las piernas inquietas, siga estos consejos sencillos para tener un sueño más reparador.

• Cumpla con un horario de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trate de mantener el mismo horario de sueño los días de semana y los fines de semana.
• Haga del lugar donde duerme una zona cómoda. Mantenga fresco, silencioso y oscuro el espacio donde duerme. Haga algo que lo relaje durante la última hora antes de dormir. Podría tomar un baño tibio o hacer ejercicios de relajación. Apague las pantallas, como la de la televisión, el teléfono móvil y la computadora.
• Preste atención a lo que come y bebe. No se vaya a la cama con hambre ni demasiado lleno. Intente no comer demasiado cerca de la hora de dormir. No consuma nicotina, cafeína ni alcohol poco antes de dormir.
• Tome siestas más breves. Si tomar siestas durante el día es útil, procure que sean de 30 minutos o menos, y tómelas más temprano. Tal vez duerma mejor por la noche.

El estrés crónico puede estar relacionado con la presión arterial alta. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar si reducir el estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial.

La Asociación Americana del Corazón recomienda ejercicios de meditación y respiración profunda para ayudar a reducir el estrés.

Mantenerse en contacto con sus amigos y su familia también puede ayudar a reducir el estrés. Considere la posibilidad de unirse a un grupo de apoyo. Quizás sea útil hablar sobre sus inquietudes de salud con otras personas que están en una situación similar.

Revise la presión arterial en casa para asegurarse de que los cambios en el estilo de vida que ha implementado sí están funcionando.

En muchas tiendas puede comprar un monitor de presión arterial para usar en casa sin necesidad de una receta médica. Hable con el profesional de atención médica sobre cómo revisar la presión arterial en casa antes de empezar a hacerlo. Aprenda a revisar la presión arterial. Registre la presión arterial para que pueda ver qué patrones tiene con el tiempo.

Las visitas regulares al profesional de atención médica son parte importante del control de la presión arterial. Pregunte al profesional de atención médica sobre la frecuencia con la que debe asistir a revisiones.

Los niveles altos de glucosa en la sangre y de colesterol malo, es decir, el que no es de lipoproteína de alta densidad, no afectan directamente la presión arterial. Sin embargo, sí aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. El colesterol que no es de lipoproteínas de alta densidad se obtiene al restar el colesterol bueno del colesterol total.

Algunos de los mismos hábitos saludables que ayudan a reducir la presión arterial también pueden ser útiles para controlar el colesterol y la glucosa en la sangre. Coma saludable, haga más ejercicio, baje el exceso de peso y no fume. Siga las recomendaciones del profesional de atención médica sobre cómo controlar el colesterol y la glucosa en la sangre.

Hacer cambios en el estilo de vida lleva tiempo. Algunos días, puede resultar desafiante. Por eso, pida apoyo a familiares y amigos cuando lo necesite. Pueden apoyarlo de distintas maneras. Los amigos o los familiares pueden llevarlo a citas de revisión o hacer ejercicio con usted para mantener baja su presión arterial.