糖尿病饮食：制定健康饮食计划

糖尿病饮食其实就是适量食用最健康的食品，并坚持规律的进餐时间。它是一种天然富含营养且低脂低卡的健康饮食计划。主要成分是水果、蔬菜和全谷物。事实上，这种饮食对大多数人来说都是最佳的饮食计划。

如果您患有糖尿病或处于糖尿病前期，医务人员可能会建议您去看营养师，帮助您制定一份健康饮食计划。该计划可帮助您控制血糖（血葡萄糖），管理体重和控制心脏病风险因素。这些因素包括高血压和高血脂。

如果您摄入额外的卡路里和碳水化合物，血糖水平就会上升。如果血糖得不到控制，会导致严重的问题。这些问题包括高血糖水平（高血糖）。如果这种高血糖水平长时间持续，可能会导致长期并发症，比如神经、肾脏和心脏损伤。

您可以将自己的血糖水平控制在一个安全范围内。选择健康的食物，跟踪自己的饮食习惯。

对于大多数 2 型糖尿病患者来说，减重也可以使血糖更容易控制。减重还有许多其他的健康益处。如果您需要减重，健康饮食计划提供了一种条理清晰、营养丰富的方式来安全地达到您的目标。

糖尿病患者所用的一种饮食法以定时饮用健康膳食为基础。定时吃饭有助于更好地利用身体分泌或通过药物获得的胰岛素。

注册营养师可以根据您的健康目标、口味和生活方式帮助您进行饮食管理，营养师也可以和您谈谈如何改善您的饮食习惯。方法包括选择适合您的体型和活动水平的分量。

计算这些营养食物的热量。选择健康的碳水化合物、富含纤维的食物、鱼肉和“优质”脂肪。

在消化过程中，糖和淀粉会分解为血糖。糖也被称为简单碳水化合物，淀粉也被称为复杂碳水化合物。注重健康的碳水化合物，如：

• 水果。
• 蔬菜。
• 全谷物。
• 豆类，如黄豆和豌豆。
• 低脂奶制品，如牛奶和奶酪。

避免不太健康的碳水化合物，如添加脂肪、糖和钠的食物或饮料。

膳食纤维包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的所有成分。纤维可以调节身体消化食物的功能，帮助控制血糖水平。高纤维食物包括：

• 蔬菜。
• 水果。为使纤维发挥最大益处，应该吃整个水果而不是喝果汁。
• 坚果。
• 豆类，如黄豆和豌豆。
• 全谷物。

每周至少吃两次有益于心脏健康的鱼类。鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼）富含 ω-3 脂肪酸。这些 ω-3 脂肪酸可以预防心脏病。避免食用炸鱼。

如果您已怀孕、正在备孕或正在哺乳，请勿食用汞含量通常较高的鱼类。其中包括鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛和方头鱼。

含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物有助于降低胆固醇水平。其中包括：

• 牛油果。
• 坚果。
• 芥籽油、橄榄油和花生油。

但不要过量，因为所有的脂肪都含有高热量。

糖尿病加速动脉阻塞和硬化，增加心脏病和卒中风险。含有以下成分的食物可能与有益心脏健康的饮食背道而驰。

• 饱和脂肪。 避免食用高脂肪奶制品和动物蛋白质，如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根。限制摄入椰子油和棕榈仁油。
• 反式脂肪。 避免摄入加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油棒中的反式脂肪。
• 胆固醇。 胆固醇来源包括高脂肪奶制品和高脂肪动物蛋白、蛋黄、肝脏和其他内脏。每日胆固醇摄入量不要超过 200 毫克 (mg)。
• 钠。 每日钠摄入量要不超过 2300 毫克。如果您有高血压，医务人员可能会建议您减少摄入量。

您可以用多种不同方法制定健康饮食，帮助您维持正常的血糖水平。在营养师的帮助下，您可能会发现以下一种或多种方法对您有效：

美国糖尿病协会提供了一种简单的膳食计划方法。其侧重点是多吃蔬菜。准备餐盘时，可采取以下步骤：

• 餐盘的一半为菠菜、胡萝卜和西红柿等非淀粉类蔬菜。
• 餐盘的四分之一为精益蛋白质（例如金枪鱼、瘦猪肉或鸡肉）。
• 餐盘的最后四分之一为碳水化合物（例如糙米）或淀粉类蔬菜（例如绿豌豆）。
• 包含少量“有益”脂肪，例如坚果或牛油果。
• 加入一块水果或一份乳品，喝一杯水或不加糖的茶或咖啡。

由于碳水化合物会分解成葡萄糖，因此对您的血糖水平影响最大。为了帮助控制血糖，您可能需要在营养师的帮助下学习计算所摄入的碳水化合物含量。然后您可以相应地调整胰岛素的剂量。跟踪每餐或零食中碳水化合物的含量很重要。

营养师可以教您如何测量食物分量，以及如何阅读食品标签。您还可以学习如何特别注意分量和碳水化合物含量。

营养师可能会建议您选择特定的食物，以帮助您计划饮食和零食。您可以从清单中选择多种食物，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等类别。

每个类别的一份称为一个“选择项”。同一类别的一份食物，所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪和热量几乎相同，并且对血糖的影响也相同。例如，淀粉、水果和牛奶清单中的选项均含有 12-15 克碳水化合物。

一些糖尿病患者会使用升糖指数来选择食物，尤其是碳水化合物。该方法根据含碳水化合物的食物对血糖水平的影响进行排序。与您的营养师讨论此方法是否适合您。

在制定餐食计划时，请考虑您的体型和活动水平。以下菜单适合每天需要摄入 1200 至 1600 卡路里的人。

• 早餐。 全麦面包（1 片，中等大小），搭配 2 茶匙果冻、1/2 杯碎小麦麦片和 240 毫升（1 杯）1% 低脂牛奶、一块水果及咖啡。
• 午餐。 烤牛肉三明治及小麦面包，搭配生菜、番茄和蛋黄酱、中等大小苹果及水。
• 晚餐。 三文鱼、7.5 毫升（1.5 茶匙）植物油、烤小土豆、1 茶匙人造黄油、1/2 杯胡萝卜、1/2 杯四季豆、中等大小的小圆面包和不加糖的冰茶。
• 零食。 例如，2.5 杯爆米花和 1.5 茶匙人造黄油。

采取健康饮食计划是控制血糖水平和预防糖尿病并发症的最佳办法。如果您需要减重，可以根据自己的具体目标量身定制减重计划。

除了管理糖尿病，健康饮食还有其他好处。健康饮食建议食用大量水果、蔬菜和含纤维食物，因此遵循这种饮食方式可降低患心血管疾病和某些类型癌症的风险。食用低脂乳制品可能会降低日后出现骨密度低的风险。

如果您有糖尿病，您的伴侣必须与医务人员和营养师合作制定适合您的饮食计划。通过健康饮食、控制分量和规律进餐来管理血糖水平。如果不遵循规定的饮食计划，您将面临血糖水平频繁波动及出现更严重并发症的风险。