抑郁症和焦虑症：运动可减轻症状

如果您有抑郁症或焦虑症，运动通常是您最不想做的事情。但是，一旦您开始运动并坚持，您的身体就会产生很大的变化。

运动有助于预防和改善许多健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎。一些关于抑郁症、焦虑症和运动的研究表明，运动给心理健康和身体带来的益处也有助于改善情绪和减少焦虑。

运动和抑郁症、焦虑症之间的联系并不十分明确，但健身和其他形式的身体活动可以缓解抑郁症或焦虑症的症状，使您感觉更好。在您感到好转后，运动也有助于防止抑郁症和焦虑症复发。

定期运动有助于缓解抑郁和焦虑：

• 释放令人愉悦的内啡肽。 内啡肽是天然的脑部化学物质，可以提升幸福感，
• 让您摆脱烦恼。 想想其他事情而不是忧心忡忡，可以帮助您摆脱令人抑郁和焦虑的消极想法循环。

定期运动也能带来许多心理健康和情感上的益处。它可能有助于您：

• 获得信心。 完成运动目标或面对挑战，甚至很小的挑战也可以增强您的自信心。健康的身体还可以让您对自己的外表更满意。
• 获得更多的社交互动。 运动和身体活动让您有机会与其他人见面或社交。在街区散步的时候，交换一个友好的微笑或问候就可以改善心情。
• 以健康的方式应对。 做一些积极的事情来控制抑郁或焦虑是一种健康的应对策略。试试通过饮酒和专注于自己的感受，来让自己感觉更好，如果您希望抑郁或焦虑会自行消失，这只会让您的症状加重。

一些研究表明，定期行走等身体活动（而不仅仅是正式的运动计划）可能有助于改善情绪。进行身体活动和运动不是一回事，但两者都对您的健康有益。

• 身体活动是指使肌肉工作并需要消耗能量的任何活动。身体活动可包括工作、家务或休闲活动。
• 运动是一种有计划、结构化和重复的身体动作。运动可以帮助人们获得或保持身体健康。

“运动”一词可能会让您想到在健身房跑步。但是运动包括一系列活动，这些活动可以提高您的运动量，帮助您感觉更好。

当然，跑步、健身、打篮球和会让您心跳加速的其他健康活动也有帮助。但是，园艺、洗车、街区散步或其他强度较小的身体活动也同样有益。任何使您离开沙发、四处走动的身体活动都能改善情绪。

您不必一次进行所有运动或其他身体活动。拓宽您对运动的看法。想办法在一天中增加少量的身体活动。例如，走楼梯而不是坐电梯。将车停在离工作地点较远的地方，以步行一段路程。或者，如果您的居住地离工作地较近，则可以考虑骑自行车上班。

对于大多数健康成年人，美国卫生与公共服务部运动指南建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或每周至少进行 75 分钟的高强度有氧活动。您也可以等量混合这两种类型的活动。

争取在每周大多数日子里坚持运动。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。一天进行多次短时间活动（例如每次 10-15 分钟）可以积少成多，有益健康。

定期运动可以改善抑郁或焦虑症状，足以带来显著变化。而这种显著的变化有助于开启更进一步的改善。只有长期坚持，运动和身体活动就能给心理健康带来持久益处。这又给您寻找自己喜欢的活动提供了一个好理由。

开始并坚持日常运动或定期身体活动可能具有挑战性。以下措施可能有所帮助：

• 找到自己喜欢的项目。 找出您最有可能坚持的身体活动，然后考虑您最有可能在何时以及如何坚持到底。例如，您是否更有可能在晚上做些园艺工作、以慢跑开始新的一天，或者在孩子们放学后和他们一起骑自行车或打篮球？ 做自己喜欢做的事情，有助于将这件事坚持下去。
• 向医务人员寻求支持。 与医务人员或心理健康专业人员交流，获取建议与支持。讨论日常运动项目或身体活动，以及如何将其融入您的总体治疗计划。
• 设定合理的目标。 您不一定要每周 5 天、每天行走 1 小时。切合实际地思考自己可能实现的目标，然后慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加强度。根据自己的需求和能力来制定计划，不要设定不太可能达成的目标。
• 不要把运动或身体活动视为苦差事。 如果运动只是您认为生活中“应该”做但不是必须做的一件事，您就不会坚持下去。不妨用看待治疗或药物的方式去看待运动或身体活动，把它视为帮助您变得更好的一个工具。
• 考虑有哪些妨碍您成功的因素。 弄清妨碍您进行身体活动或运动的原因。弄清妨碍您的原因后，或许能找到解决方案。例如，如果您觉得难为情，则可以在家中运动。如果有人陪同能使您更好地坚持目标，那就找个朋友一起锻炼或是找爱好相同者一起做同样的身体活动。如果您没钱购买运动装备，那就进行一些免费的项目，例如定期散步。
• 准备好应对挫折和障碍。 肯定自己朝正确方向迈出的每一步，不管这一步有多小。如果您有一天没有运动，这并不意味着您无法坚持运动以及可能放弃。请第二天再试。坚持下去。

在开始一个新的运动项目之前，请咨询医生或其他医务人员，以确保该运动对您来说是安全的。了解哪些活动、多大的运动量以及怎样的运动强度对您来说是合适的。医务人员会综合考虑您所服用的药物和您目前的健康状况。您也可以获取有助于您循序渐进和保持正确运动方式的实用建议。

如果您经常运动，但抑郁或焦虑的症状仍在影响您的日常生活，建议您去看医务人员或心理健康专业人员。运动和身体活动是缓解抑郁或焦虑症状的好方法，但它们不能替代谈话疗法（有时称为心理疗法）或药物的作用。