孕期饮食：关注这些必需营养素

怀孕期间健康饮食的基本原则是一样的：多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和健康脂肪。不过，孕期饮食中有几种营养素值得特别注意。以下是最重要的营养素。

叶酸盐是一种 B 族维生素，有助于预防婴儿出生时可能存在的一种称为神经管缺损的严重状况。补充剂和强化食品所含的实验室制造的叶酸盐称为叶酸。合成叶酸可以帮助降低在怀孕第 37 周之前过早生产的风险。这称为早产。合成叶酸还可以帮助降低婴儿出生时体重低于正常体重的风险。这称为低出生体重。

所需剂量：怀孕前每天需要 400 微克（mcg）叶酸盐或合成叶酸，整个怀孕期间每天需要 600 至 1000 微克叶酸盐或合成叶酸

优质来源： 强化麦片是合成叶酸的重要来源。深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆、豌豆和小扁豆都是优质的叶酸盐来源。

除了选择健康的食物外，每天服用产前维生素可以帮助您获得足够的这种必需营养素。最好在怀孕前至少三个月开始服用产前维生素。任何可能怀孕的女性都应该每天服用含有合成叶酸的维生素补充剂。

要保持骨骼和牙齿坚固，您和宝宝都需要钙。钙还可帮助神经、肌肉和血管正常工作。

需求量：每天 1000 毫克（mg）；青少年怀孕则需要每天 1300 毫克

优质来源： 人体从乳制品中吸收钙的能力最好。其他补钙来源包括西蓝花和羽衣甘蓝。许多果汁和早餐麦片也都添加了钙。

维生素 D 和钙一起促进宝宝骨骼和牙齿发育。

您需要多少：600 国际单位（IU）/日

优质来源： 高脂肪鱼（如三文鱼）是维生素 D 的重要来源。其他选择包括强化牛奶和橙汁。

蛋白质对未出生宝宝（也称为胎儿）的生长发育至关重要。

需求量：每天 71 克（g）

优质来源： 瘦肉、禽肉、海鲜和蛋类是蛋白质的主要来源。其他选择包括豆类和豌豆、坚果、果仁和豆制品。

人体利用铁来制造红细胞中一种叫做血红蛋白的蛋白质。血红蛋白可将氧气输送到身体组织。妊娠期需要的铁量是非妊娠期的两倍。身体需要这些铁来制造更多的血液，为胎儿提供氧气。

如果在怀孕期间没有摄入足够的铁，就会增加患缺铁性贫血的风险。缺铁性贫血的症状包括头痛和极度疲倦。如果这种状况在孕期变得严重，还会增加以下风险：

• 早产。
• 婴儿出生体重低。
• 一种发生在分娩后的抑郁症。这被称为产后抑郁症。产后抑郁症似乎与产后体内储存的铁量较低有很大关系。一种名为铁蛋白的血液蛋白质会在细胞中储存铁。

需求量：每天 27 毫克（mg）

优质来源： 瘦肉、家禽和鱼类都是良好的铁元素来源。其他选择包括铁强化早餐麦片、豆类和蔬菜。

产前维生素中通常含有铁。但医疗护理专业人员有时会建议额外补充铁。

动物制品（如肉类）中的铁最容易被吸收。为了帮助身体吸收植物来源和补充剂中的铁，可以搭配富含维生素 C 的食物或饮料。维生素 C 的优质来源包括橙汁、番茄汁和草莓。如果将铁补充剂与橙汁一起服用，不要喝添加钙的强化橙汁。钙是孕期必需的营养素，但它会降低人体对铁的吸收量。

即使您健康饮食，也可能会缺少关键的营养素。每天摄入孕期维生素可能有助于填补营养缺口。如果您是严格的素食者或有长期健康状况，医疗护理专业人员可能会建议您服用特殊补充剂。如果您想在孕期使用草药补充剂，请先咨询医疗护理专业人员。有些草本补充剂可能对孕期造成危害。