التشخيص
يعتمد تشخيص حالة الأرق والبحث عن سببه على وضعك وقد يشمل ما يلي:
- الفحص البدني. إذا لم يُعرف سبب الأرق، فقد يُجري اختصاصي الرعاية الصحية فحصًا بدنيًا للبحث عن علامات مشكلات طبية قد تكون مرتبطة بالأرق. ويُجرى فحص دم أحيانًا للتحقق من وجود أي إصابات محتملة في الغدة الدرقية أو أي اضطرابات أخرى قد تكون مرتبطة بمشكلات النوم.
- مراجعة عادات النوم. قد يسألك الطبيب أو اختصاصي رعاية صحية آخر عن طبيعة نومك، وقد يطلب أيضًا ملء استبيان لمعرفة وتيرة النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار. كما قد يُطلب منه تسجيل ملاحظات يومية عن النوم لبضعة أسابيع.
- دراسة النوم. إذا لم يكن سبب الأرق واضحًا أو كانت تظهر عليك علامات اضطراب نوم أخرى، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في مركز النوم. تُجرى الفحوصات لتتبع أنشطة الجسم المختلفة أثناء النوم وتسجيلها. بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس ونبضات القلب وحركات العين وحركات الجسم.
العلاج
من الممكن أن يؤدي تغيير عادات النوم والعناية بأي مشكلات تتعلق بالأرق، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية، إلى نوم مريح لكثير من الأشخاص. إذا لم تنجح هذه الخطوات، فقد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الأدوية أو كليهما لتحسين الاسترخاء والنوم.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على التحكم في الأفكار السلبية والأفعال التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها. ويوصى به عادة بوصفه العلاج الأول للأشخاص المصابين بالأرق. وعادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالاً مثل أدوية النوم أو أكثر فعالية منها.
يعلّمك الجزء المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي معرفة المعتقدات التي تؤثر في النوم وتغييرها. ويمكن أن يساعد على التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها. ويمكن أن يشمل أيضًا إنهاء دورة القلق الشديد بشأن النوم التي تؤدي إلى عدم القدرة على النوم.
أما الجزء المتعلق بالسلوك في العلاج السلوكي المعرفي فيساعد على تعلُّم عادات النوم السليمة وإيقاف السلوكيات التي تمنع من النوم بشكل جيد.
تتضمن الإستراتيجيات ما يأتي:
- علاج التحكم بوجود منبه. تساعد هذه الطريقة على تدريب العقل والجسم على النوم بشكل أفضل وعدم مقاومة النوم. على سبيل المثال، قد يجري تدريبك على تحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ، وعدم أخذ قيلولة، واستخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط. وقد يجري تدريبك أيضًا على مغادرة غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، والعودة عند الشعور بالنعاس فقط.
- طرق الاسترخاء. من وسائل تقليل القلق عند الخلود للنوم استرخاء العضلات المتدرّج والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس. يمكن أن تساعد ممارسة هذه الطرق على التحكم في التنفس وسرعة القلب وتوتر العضلات حتى تستطيع الاسترخاء.
- قيود النوم. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير والتوقف عن أخذ قيلولة أثناء النهار، وبذلك تحصل على نوم أقل. ويجعلك ذلك تشعر بمزيد من الإجهاد في الليلة التالية. وبمجرد تَحسُّن نومك، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في السرير تدريجيًا.
- البقاء مستيقظًا بطريقة غير فاعلة. تهدف هذه الإستراتيجية للأرق المكتسب، التي يُطلق عليها أيضًا النية المتناقضة، إلى تقليل التوتر والقلق بشأن القدرة على النوم. تستلقي في السرير وتحاول أن تبقى مستيقظًا بدلاً من توقع النوم. تقلل هذه الطريقة من التركيز الشديد على النوم والقلق من عدم النوم، ما يجعل النوم أسهل.
- المعالجة الضوئية. إذا كنت تنام مبكرًا ثم تستيقظ مبكرًا، فيمكنك استخدام الضوء لتأخير ساعتك الداخلية. يمكنك الخروج عند وجود ضوء في الخارج في المساء أو استخدام صندوق الضوء. تحدَّث إلى الطبيب لتلقي النصيحة.
قد يوصي الطبيب باتباع إستراتيجيات أخرى تتعلق بنمط الحياة ومكان النوم للمساعدة على إنشاء عادات تؤدي إلى النوم السليم واليقظة في فترات النهار.
الأدوية المتاحة بوصفة طبية
من الممكن أن تُساعد الأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية على النوم أو الاستمرار في النوم أو كليهما. وبوجه عام، لا يُوصي الأطباء بالاعتماد على الأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية لأكثر من بضعة أسابيع. ويجب ألا تكون الأدويةُ العلاجَ الوحيد. لكن كثير من الأدوية معتمدة للاستخدام طويل الأمد.
المدة التي يكون استخدام الأدوية خلالها خيارًا حكيمًا غير معروفة. لذلك توصف الأدوية لكل حالة على حدة، حيث يعمل المريض والطبيب على الموازنة بين الفوائد والمخاطر. وبوجه عام، من الأفضل استخدام أقل كمية من الجرعة الفعالة وعدم استخدام الأدوية لمدة طويلة.
من الخيارات المتاحة لمعالَجة مَن لديهم مشكلات في النوم:
- إيزوبيكلون (Lunesta).
- راميلتيون (Rozerem).
- تيمازيبام (Restoril).
- تريازولام (Halcion).
- زاليبلون (Sonata).
- زولبيديم تارتريت (Ambien، Ambien CR، Edluar).
من الخيارات المتاحة لمعالَجة مَن لديهم مشكلات في الاستمرار في النوم أو الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا أو يواجهون صعوبةً في العودة إلى النوم:
- دوكسيبين هيدروكلويد (Silenor).
- إيزوبيكلون (Lunesta).
- سيوفركسانت (Belsomra).
- تيمازيبام (Restoril).
- زولبيديم تارتريت (Ambien، Ambien CR، Edluar).
من الممكن أن يكون للأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية آثار جانبية، مثل الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط. كما أن تناوُلها قد يتحول إلى عادة. إذا وصف الطبيب لك دواءً يساعدك على النوم، فاطلب منه مزيدًا من المعلومات بشأنه، بما في ذلك الآثار الجانبية المحتملة والمدة التي يمكنك خلالها تناوُله.
أدوية مساعدة على النوم تُصرف من دون وصفة طبية
تحتوي الأدوية المساعدة على النوم التي تُصرف من دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي قد تسبب النعاس. ولكنها ليست للاستخدام بشكل مستمر. تحدث إلى الطبيب قبل تناوُل هذه الأدوية، إذ إن مضادات الهيستامين قد تسبب آثارًا جانبية. وتشمل هذه الأعراض الجانبية النعاس نهارًا والدوخة والارتباك ومشكلات في التفكير وصعوبة التبول. وقد تكون الآثار الجانبية أشد سوءًا لدى البالغين الأكبر سنًا.
للمزيد من المعلومات
التجارب السريرية
استكشِف دراسات مايو كلينك حول التطورات الجديدة في مجال العلاجات والتدخلات الطبية والاختبارات المستخدمة للوقاية من هذه الحالة الصحية وعلاجها وإدارتها.
نمط الحياة والعلاجات المنزلية
بغض النظر عن سنك، يمكن علاج الأرق عادةً. وغالبًا ما يكمن الحل في إجراء تغييرات على روتينك خلال النهار وعندما تخلد إلى النوم.
في ما يأتي بعض النصائح المفيدة:
- التزم بمواعيد النوم. التزم بالنوم والاستيقاظ في الوقت ذاته كل يوم، بما في ذلك أيام العطلات الأسبوعية.
- حافظ على نشاطك. يمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى النوم جيدًا خلال الليل. حدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية قبل بضع ساعات على الأقل من الخلود للنوم. لا تشارك في الأنشطة التي تستهلك كثيرًا من الطاقة بالقرب من وقت النوم.
- راجع الأدوية التي تتناولها. إذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كانت تؤدي دورًا في شعورك بالأرق. راجع أيضًا ملصقات المنتجات المتاحة من دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى، مثل السودوإيفيدرين.
- قلل من أوقات القيلولة أو توقف عن أخذها. قد تزيد القيلولة من صعوبة الخلود للنوم ليلاً. إذا لم تتمكن من الاستغناء عن القيلولة، فحاول ألا تزيد مدتها على 30 دقيقة. وأيضًا لا تأخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة عصرًا إذا كان وقت نومك المعتاد هو الليل.
- قلل من استخدامك الكافيين والكحول والنيكوتين أو لا تستخدم هذه المواد. يمكن أن يزيد الكافيين والكحول والنيكوتين من صعوبة النوم. ويمكن أن يستمر هذا التأثير عدة ساعات.
- لا تتحمل الألم. إذا كانت ثمة حالة مؤلمة تزعجك، فتحدث إلى الطبيب بخصوص مسكنات الألم التي قد تسيطر على الألم أثناء النوم.
- لا تأكل وجبات كبيرة أو تشرب سوائل كثيرة قبل النوم. لا بأس في تناوُل وجبة خفيفة حيث قد تساعد على تجنب حرقة المعدة. اشرب كمية قليلة من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.
عند الخلود للنوم:
- اجعل غرفة النوم مريحة للنوم. لا تستخدم غرفة النوم إلا لممارسة الجنس أو النوم. أبقها مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مريحة. أخفِ جميع الساعات في غرفة النوم، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف المحمول. بهذه الطريقة، لن تشغل بالك بالوقت الحالي.
- اعثر على طرق للاسترخاء. حاول أن تضع همومك وخططك جانبًا عندما تذهب إلى الفراش. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ أو التدليك قبل الذهاب إلى الفراش على الاستعداد للنوم. اصنع عادات مريحة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس أو اليوغا أو الصلاة.
- لا تحاول إجبار نفسك على النوم. كلما زادت محاولتك للنوم، زاد شعورك باليقظة. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس. ثم اذهب إلى الفراش للنوم. لا تذهب إلى الفراش في وقت مبكر أكثر من اللازم، قبل أن تشعر بالنعاس.
- انهض من الفراش عندما لا تكون نائمًا. نم بالقدر الذي تحتاج إليه لتشعر بالراحة. ثم انهض من الفراش. لا تبقَ في الفراش إذا لم تكن نائمًا.
الطب البديل
لا يزور كثير من الأشخاص الطبيبَ أو أي مزود رعاية صحية عند الإصابة بالأرق. بل يحاولون التأقلم مع الأرق بأنفسهم.
يجرب بعض الأشخاص علاجات مثل:
- الميلاتونين. يوجد هذا المكمّل الغذائي، المتاح بدون وصفة طبية، في السوق للمساعدة على معالجة الأرق. بشكل عام، يكون استخدام الميلاتونين آمنًا لبضعة أسابيع. لكن لا يوجد دليل مقنع يثبت أنه يعالج الأرق بفعالية، كما أنه لا يمكن التأكد من سلامة الدواء على المدى الطويل. وتوصي الإرشادات الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الأطباءَ وخبراء الرعاية الصحية العقلية بعدم وصف هذا الدواء.
- نبات الناردين. يُباع هذا المكمّل الغذائي كدواء مساعد على النوم لأن له تأثير تسكين معتدلاً. لكنه لم يُدرَس جيدًا. ناقش نبات الناردين مع الطبيب قبل تجربته. فبعض الأشخاص الذين تناولوا جرعات كبيرة منه أو تناولوه على المدى الطويل كانوا عرضة للإصابة بتلف الكبد. لكن ليس واضحًا ما إذا كان نبات الناردين هو سبب التلف.
- الوخز بالإبر. يشيع استخدام هذا النوع من المعالَجة لعلاج الأرق. لكن لا يُنصَح بهذا النوع من المعالَجة بشكل عام لعدم وجود دليل على أنه مفيد.
- اليوغا أو التاي تشي. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا أو التاي تشي بانتظام يمكن أن تحسِّن جودة النوم. لكن لا يُنصَح بهذا النوع من المعالَجة بشكل عام لعدم وجود دليل على أنه مفيد.
- التأمل. تشير كثير من الدراسات الصغيرة إلى أن استخدام التأمل مع العلاج التقليدي قد يساعد على تحسين النوم وتقليل التوتر.
تحذير بشأن الأدوية العشبية والغذائية المساعدة على النوم
لا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من الشركات المصنعة للمكملات الغذائية والأدوية المساعدة على النوم إثبات فعاليتها وسلامتها. لذا تحدث إلى الطبيب قبل تناول أي منتجات متاحة من دون وصفة طبية. يمكن أن تكون بعض المنتجات ضارة، وبعضها يمكن أن يسبب ضررًا إذا كنت تتناول أدوية معينة.
الاستعداد لموعدك
إذا كانت لديك مشكلات في النوم، فمن المستحسن أن تبدأ بالتحدث إلى اختصاصي الرعاية الأولية. اسأل عما إذا كان هناك ما ينبغي لك فعله قبل موعدك الطبي، مثل الاحتفاظ بمفكِّرة للنوم. اصطحب زوجتك معك، إذا أمكن. يمكن أن تقدم زوجتك معلومات حول عدد ساعات نومك ومدى جودته.
ما يمكنك فعله
استعد لموعدك الطبي بإعداد قائمة بكل ما يأتي:
- الأعراض التي تشعر بها، بما في ذلك أي أعراض قد لا تكون مرتبطة بسبب الموعد الطبي.
- المعلومات الشخصية، بما في ذلك المشكلات الصحية الحالية أو الجديدة وحالات الإجهاد الشديد أو التغيرات الحياتية التي حدثت مؤخرًا.
- كل الأدوية التي تتناولها، بما في ذلك الأدوية المتاحة بدون وصفة طبية، والفيتامينات، والمستحضرات العشبية أو المكمِّلات الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الجرعات. أخبر طبيبك بأي أدوية تناولتها لمساعدتك على النوم.
- الأسئلة التي ترغب في طرحها على طبيبك لتحقيق أقصى استفادة من وقت الموعد الطبي.
من الأسئلة الأساسية التي يمكن طرحها ما يأتي:
- ما السبب المرجَّح للأرق؟
- ما العلاج الأفضل؟
- كيف يمكنني تهيئة بيئة مثالية للنوم؟
- كيف يمكنني التحكم في الأرق مع الحالات الصحية الأخرى؟
- هل ينبغي لي زيارة عيادة النوم أو اختصاصي في علاج اضطرابات النوم؟ هل سيغطي التأمين ذلك؟
- هل هناك أي منشورات أو مطبوعات أخرى يمكنني الحصول عليها؟
- ما المواقع الإلكترونية التي توصي بها؟
لا تتردد في طرح أي أسئلة أخرى أثناء الموعد الطبي.
ما الذي تتوقعه من طبيبك
قد يطرح عليك الطبيب عدة أسئلة.
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالأرق ما يأتي:
- كم مرة واجهت صعوبة في النوم؟
- متى بدأ الأرق؟
- كم تستغرق من الوقت إلى أن تنام؟
- هل تُصدِر شخيرًا أو تستيقظ وأنت تختنق محاولاً التقاط أنفاسك؟
- كم مرة تستيقظ خلال الليل، وكم تستغرق من الوقت حتى تعود إلى النوم؟
- ماذا تفعل عندما تعجز عن النوم؟
- ما الطرق التي جربتها لتحسين النوم؟
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالروتين النهاري ما يأتي:
- هل تشعر بالنشاط عندما تستيقظ، أم تشعر بالتعب خلال اليوم؟
- هل تغفو أو تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس هادئًا أو أثناء القيادة؟
- هل تأخذ قيلولة خلال النهار؟
- ماذا تأكل وتشرب في المساء عادةً؟
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بروتين النوم ما يأتي:
- ما نظام نومك الروتيني؟
- هل تتناول أي أدوية، مثل الأقراص المنومة، قبل النوم؟
- متى تخلد إلى النوم ومتى تستيقظ؟ هل يتغير هذان الوقتان في العطلات الأسبوعية؟
- كم عدد ساعات الليل التي تنامها؟
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالمشكلات الأخرى التي قد تؤثر في النوم ما يأتي:
- هل مررت بأحداث مثيرة للتوتر مؤخرًا؟
- هل تتعاطى التبغ أو تشرب الكحوليات؟
- هل أي فرد من أفراد العائلة لديه مشكلات في النوم؟
- ما الأدوية التي تتناولها بانتظام؟
- هل تشعر برغبة ملحَّة ومزعجة في تحريك ساقَيك عند محاولة النوم؟