儿童营养：健康饮食指南

儿童营养原则基于与成人相同的营养原则。每个人都需要摄入相同类型的物质，例如维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些物质称为营养素。不同年龄段的儿童对特定营养素的需求量不同。

最有利于儿童生长发育的饮食安排，应结合其年龄、活动量及其他个体特征来制定。根据最新《美国膳食指南》，了解儿童营养基础要点。

高营养密度食物是指富含营养素而且没有或只有少量添加糖、饱和脂肪或盐的食物。选择高营养密度食物，有助于儿童获得所需营养，同时控制总热量摄入。

考虑摄入以下高营养密度食物：

• 蛋白质。 可选择海鲜、瘦肉和禽肉、鸡蛋、豆类、豌豆、豆制品，以及不加盐的坚果和籽类。
• 水果。 鼓励孩子食用各种水果，包括新鲜水果、水果罐头、冷冻水果或水果干。选择标注为“低糖”或“用原果汁浸泡”的水果罐头。因为这意味着其添加糖较少。需要注意的是，四分之一杯水果干相当于一份水果。
• 蔬菜。 多吃各种新鲜、罐装、冷冻或脱水蔬菜。每周选择豌豆或豆类食物，并搭配多种颜色的蔬菜。选择罐装或冷冻蔬菜时，应选择低钠产品。
• 谷物。 选择全谷物，如全麦面包、全麦意面、燕麦、爆米花、藜麦、糙米或野生稻。
• 乳制品。 鼓励孩子选择脱脂或低脂乳制品，如牛奶、酸奶或奶酪。强化豆浆也算入乳制品。

尽量限制孩子从以下食物中摄入的热量：

• 添加糖。 水果和牛奶中的糖份是天然存在的糖，不属于添加糖。添加糖包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆和蜂蜜等。想避免摄入添加糖，可以查看营养标签。选择添加糖含量较低的麦片。避免饮用含添加糖的碳酸饮料和其他饮品。限制果汁的摄入量。如果孩子要喝果汁，应选择不含添加糖的 100% 纯果汁。
• 饱和脂肪。 饱和脂肪主要来源于动物性食物，如红肉、热狗、禽肉、黄油及其他全脂乳制品。披萨、三明治、汉堡和墨西哥卷饼是饱和脂肪的常见来源。此外，甜食，如蛋糕和冰淇淋，也是饱和脂肪的常见来源。烹饪时，可尝试用植物油和坚果油代替饱和脂肪，这些油脂可提供必需脂肪酸和维生素 E。
• 盐。 在美国，大多数孩子日常饮食中的盐分过多。盐的另一个名称是“钠”。三明治中可能藏有较高盐含量，因为面包、肉、调味料和配菜都含有钠，使得总量增高。披萨、意面和汤等加工食品通常含盐量较高。鼓励孩子用水果和蔬菜作为零食，替代薯片和饼干。查看营养标签，选择钠含量较低的产品。

如果您对儿童营养或孩子的饮食有疑问或顾虑，请咨询医务人员或注册营养师。