Dieta para la diabetes: cree su plan de alimentación saludable

Seguir una dieta apta para la diabetes significa, simplemente, comer los alimentos más saludables con moderación y en horarios regulares. Es un plan de alimentación saludable, naturalmente rico en nutrientes y bajo en grasas y calorías. Los alimentos clave son frutas, verduras y granos o cereales integrales. De hecho, este tipo de dieta es el mejor plan de alimentación para casi todo el mundo.

Si tiene diabetes o prediabetes, el profesional de atención médica probablemente le recomendará que consulte a un dietista para que le ayude a crear un plan de alimentación saludable. El plan le ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, que también se conoce como glucosa sanguínea, el peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Dos de estos factores son la presión arterial alta y el nivel elevado de grasas en la sangre.

Al consumir calorías y carbohidratos adicionales, los niveles de glucosa sanguínea aumentan. Si la glucosa en la sangre no se controla, puede derivar en graves problemas. Uno de estos problemas es el nivel elevado de glucosa en la sangre, llamado hiperglucemia. Si este nivel elevado dura mucho tiempo, podría derivar en complicaciones a largo plazo, como daños a los nervios, los riñones y el corazón.

Puede tomar medidas para mantener niveles seguros de glucosa en la sangre. Elija alimentos saludables y haga un seguimiento de sus hábitos alimenticios.

Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, la pérdida de peso también puede facilitar el control de la glucosa en la sangre. Además, la pérdida de peso ofrece muchos otros beneficios para la salud. Si necesita bajar de peso, un plan de alimentación saludable proporciona una forma bien organizada y nutritiva de alcanzar su objetivo de forma segura.

Una dieta para personas con diabetes consiste en comidas saludables en horarios regulares. Comer en horarios regulares ayuda a usar mejor la insulina que el cuerpo produce u obtiene con medicamentos.

Un dietista diplomado puede ayudarle a elaborar una dieta basada en sus objetivos de salud, gustos y estilo de vida. También puede hablar con usted sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios. Otras opciones consisten en elegir porciones que sean mejores para las necesidades de su talla y nivel de actividad.

Consuma alimentos nutritivos para que las calorías que consuma valgan la pena. Elija carbohidratos saludables, alimentos ricos en fibra, pescado y grasas “buenas”.

Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en glucosa en la sangre. Los azúcares también se conocen como carbohidratos simples, y los almidones, como carbohidratos complejos. Procure comer carbohidratos saludables; por ejemplo:

• Frutas.
• Verduras.
• Granos o cereales integrales.
• Legumbres, como frijoles (porotos, alubias) y guisantes (arvejas, chícharos).
• Productos lácteos bajos en grasa, como leche y queso.

Evite los carbohidratos menos saludables, como los alimentos o las bebidas con grasas, azúcares y sodio agregados.

La fibra alimentaria incluye todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. La fibra regula la forma en la que el cuerpo digiere los alimentos y ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Estos son algunos alimentos ricos en fibra:

• Verduras.
• Frutas. Para aprovechar al máximo el beneficio de la fibra, coma la fruta entera en vez de beber solo el jugo.
• Frutos secos.
• Legumbres, como frijoles (porotos, alubias) y guisantes (arvejas, chícharos).
• Granos o cereales integrales.

Coma pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Evite el pescado frito.

Si hay un embarazo, planifica uno o está amamantando, no coma ningún pescado que generalmente contenga mucho mercurio. Algunos ejemplos son el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo.

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Algunos de ellos son los siguientes:

• Palta (aguacate)
• Frutos secos.
• Aceites de canola, oliva y maní.

Pero no exagere, ya que todas las grasas tienen un alto contenido de calorías.

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, ya que acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Los alimentos que contienen lo siguiente pueden ir en contra de su objetivo de una dieta saludable para el corazón.

• Grasas saturadas. Evite los productos lácteos y las proteínas animales con alto contenido de grasa, como la mantequilla, la carne de res, los perritos calientes, las salchichas y el tocino. Limite su consumo de aceite de coco y palmiste.
• Grasas trans. Evite las grasas trans que se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados, la mantequilla y la margarina en barra.
• Colesterol. Las fuentes de colesterol abarcan productos lácteos y proteínas animales con alto contenido de grasa, yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Procure no ingerir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
• Sodio. Intente no consumir más de 2300 mg de sodio al día. El profesional de atención médica podría sugerirle que consuma una cantidad más baja si tiene presión arterial alta.

Puede usar algunos enfoques diferentes para crear una dieta saludable que le ayude a mantener el nivel de glucosa sanguínea dentro del rango normal. Con la ayuda de un dietista, puede determinar que uno de los siguientes métodos, o una combinación de ellos, funciona para usted:

La Asociación Americana de la Diabetes propone un método sencillo para planificar las comidas. Este se centra en comer más verduras. Siga estos pasos cuando prepare su plato:

• Llene la mitad del plato con verduras sin almidón, como espinacas, zanahorias y tomates.
• Llene un cuarto del plato con una proteína magra, como atún, carne de cerdo baja en grasas o pollo.
• Llene el último cuarto con carbohidratos, como arroz integral, o una verdura con almidón, como guisantes verdes.
• Incluya pequeñas cantidades de grasas “buenas”, como frutos secos o aguacates (paltas).
• Agregue una porción de fruta o lácteos y un vaso de agua, o té o café sin azúcar.

Debido a que los carbohidratos se descomponen en azúcar, son los que más influyen en el nivel de la glucosa sanguínea. Para que le sea más sencillo controlar la glucosa sanguínea, deberá aprender a calcular, con la ayuda del dietista, la cantidad de carbohidratos que come. Luego, podrá ajustar la dosis de insulina según corresponda. Es importante llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que consume en cada comida o refrigerio.

El dietista puede enseñarle a medir las porciones de alimentos y convertirte en un experto en la lectura de las etiquetas de los productos. Aprenda también a prestar mucha atención al tamaño de las porciones y al contenido de carbohidratos.

El dietista puede recomendarle que elija alimentos específicos que le ayudarán a planificar sus comidas y refrigerios. Puede elegir una cantidad de alimentos de listas que incluyen categorías como carbohidratos, proteínas y grasas.

Una porción de una categoría se denomina opción. Una opción de alimento tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías (y el mismo efecto sobre el nivel de glucosa sanguínea) que una porción de cualquier otro alimento de esa misma categoría. Por ejemplo, la lista de almidones, frutas y leche incluye opciones que tienen de 12 a 15 gramos de carbohidratos.

Algunas personas que tienen diabetes usan el índice glucémico para elegir los alimentos, especialmente los carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea. Hable con el dietista sobre si este método podría funcionar para usted.

Al planificar las comidas, tenga en cuenta su talla y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para una persona que necesita entre 1200 y 1600 calorías por día.

• Desayuno. Pan integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de jalea, 1/2 taza de cereal de trigo triturado con una taza de leche baja en grasa al 1 %, una fruta y café.
• Almuerzo. Sándwich de rosbif en pan integral con lechuga, tomate y mayonesa, una manzana mediana y agua.
• Cena. Salmón, 1 cucharadita y media de aceite vegetal, papa pequeña horneada, 1 cucharadita de margarina, 1/2 taza de zanahorias, 1/2 taza de habichuelas (vainitas, judías verdes), bollo de pan mediano y té helado sin azúcar.
• Refrigerio. Por ejemplo, 2 tazas y media de palomitas de maíz con 1 cucharadita y media de margarina.

Adoptar un plan de alimentación saludable es la mejor manera de mantener bajo control el nivel de glucosa en la sangre y prevenir complicaciones de la diabetes. Y, si necesita bajar de peso, puede personalizar el plan según sus metas específicas.

Además de ayudar a controlar la diabetes, una alimentación saludable también ofrece otros beneficios. Debido a que esta alimentación recomienda consumir cantidades abundantes de fruta, verduras y fibra, es probable que seguirla disminuya el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Consumir productos lácteos bajos en grasa puede reducir el riesgo de tener baja densidad ósea en el futuro.

Si tiene diabetes, es importante que trabaje en colaboración con el profesional de atención médica y un dietista para elaborar un plan de alimentación que se ajuste a sus necesidades. Consuma alimentos saludables, controle las porciones y use un horario para controlar el nivel de glucosa sanguínea. Si no sigue la dieta prescrita, corre el riesgo de que sus niveles de glucosa sanguínea cambien con mucha frecuencia y de tener complicaciones más graves.