رغم كثرة خطط الأنظمة الغذائية الموجودة، فإن عملية السيطرة على الوزن ما تزال مرتبطة في الأساس بالمقارنة بين السعرات الحرارية التي تدخُل جسمك وبين تلك التي تحرقها في نشاطك.

قد تعِدك الأنظمة الغذائية التي تشهد رواجًا كبيرًا بأن عدم تناوُل الكربوهيدرات أو تناوُل كومة من فاكهة الجريب فروت هو السر في نقصان الوزن. غير إنقاص الوزن يرتبط أساسًا في الواقع بتناوُل كمية سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك.

السُّعرات الحرارية: وقود جسمك

إن السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء. يحتاج الجسم باستمرار إلى الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام لكي يواصل عمله وأداء وظائفه. وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على تحفيز كل نشاط، بدءًا من التململ إلى الجري في سباق الماراثون.

الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر المغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية، كما أنها المصادر الرئيسة للطاقة اللازمة للجسم. تتحول السعرات الحرارية التي تتناولها، أيًا كان مصدرها، إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم كدهون.

ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في الجسم في صورة دهون ما لم تستهلكها. ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حتى يستمد الجسم طاقته من مخزون الدهون لديه. أو يمكنك زيادة الأنشطة البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ضبط الوزن

تقتضي المحافظة على الوزن مراعاة الموازنة الدائمة بين ما يُؤكل وما يُحرق من سعرات، والمعادلة المستخدمة في هذا الأمر بسيطة. فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسيزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة البدنية، فسوف تستطيع إنقاص وزنك.

أفادت الأبحاث التي أُجريت في الماضي أن حوالي 3500 سعر حراري من الطاقة تعادل حوالي 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من الدهون. لذلك اعتقد الباحثون أن حرق 500 سعر حراري أو تقليل كمية تناولها في اليوم يؤدي إلى إنقاص رطل واحد (0.45 كيلوغرام) من الوزن أسبوعيًا. لكن هذا الأمر لا ينطبق على جميع الأشخاص.

بوجه عام، إذا قللت من تناول 500 سعر حراري تقريبًا داخل نظامك الغذائي المعتاد يوميًا، فستستطيع إنقاص نحو نصف إلى 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من وزنك أسبوعيًا. لكن ذلك يتفاوت بحسب جسمك، ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، ونوع جنسك، ومستوى نشاطك البدني المبذول.

يبدو الأمر بسيطًا، ولكنه ينطوي على كثير من الصعوبة لأنك عندما تستطيع إنقاص وزنك، فإنك عادةً ما تفقد معه مزيجًا من الدهون والأنسجة غير الدهنية والماء. ونظرًا للتغيرات التي تحدث في الجسم بسبب إنقاص الوزن، فقد تحتاج إلى تقليل المزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها للاستمرار في إنقاص الوزن.

تقليل السعرات الحرارية

يجب أن يتضمن نظام خفض السعرات بعض التغيير، ولكن يجب ألا يكون التغيير صعب التطبيق. ويمكن أن يكون لهذه التغييرات أثر كبير على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها:

• الاستغناء عن الأطعمة والمشروبات مرتفعة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية
• استبدال الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية بأخرى ذات سعرات حرارية أقل
• تقليل حجم الحصص الغذائية المتناولَة

تخلص من السعرات الحرارية عن طريق تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة القيمة الغذائية

يُستحسن ترك واحد أو اثنين من العناصر مرتفعة السعرات الحرارية عند البدء في تقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يمكنك الاستغناء تناول كوب القهوة بالحليب الصباحي، أو المياه الغازية على الغداء، أو كوب الآيس الكريم الذي تتناوله دائمًا بعد العشاء.

فكر في الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يوميًّا وحدد العناصر التي يمكنك الامتناع عن تناولها. إذا كنت تعتقد أن تفويت الأطعمة والمشروبات التي تستمتع بها قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد، فيمكنك استبدال خيارات منخفضة السعرات الحرارية بها.

خيارات أفضل للصحة

بدلاً من هذا ...	سُعرة حرارية*	جرِّب هذا ...	سُعرة حرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
16 أونصة (453.6 غرامًا) من القهوة بالحليب المنكهة	268	16 أونصة (453.6 غرامًا) من القهوة الداكنة	5
كوب واحد من الآيس كريم بالشوكولاتة	292	كوب ونصف من ثمرات الفراولة الكاملة	69
16 أونصة (453.6 غرامًا) من المشروبات الغازية بنكهة الليمون	210	16 أونصة (453.6 غرامًا) من المياه الفوارة	0

تناوُل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من مرتفعة السعرات الحرارية

يستطيع هذا التبديل البسيط إحداث فارق ملحوظ عند سعيك إلى تقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يمكنك توفير 60 سعرًا حراريًا في كوب حليب، إذا شربته منزوع الدسم، بدلاً من شربه كامل الدسم. يمكنك تناول بعض الفواكه الطازجة بدلاً من تناول شريحة ثانية من البيتزا. أو تناوَل في الوجبات الخفيفة الفيشار المحمص في القلاية الهوائية بدلاً من رقائق البطاطا المقلية. تناوَل مزيدًا من الفواكه والخضراوات التي تحتوي على الكثير من العناصر المغذية فضلاً عن غناها بالألياف. وستجعلك تلك الأغذية تشعر بالشبع أكثر من خيارات الأطعمة مرتفعة الدهون.

خيارات ذات سعرات حرارية أقل

بدلاً من هذا ...	سعرة حرارية*	جرِّب هذا ...	سعرة حرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
حليب كامل الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام)	149	حليب منزوع الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام)	91
بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحتان (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم)	626	بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحة واحدة (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم)، بالإضافة إلى كوبين من عصير العنب	437
رقائق التورتيا بطعم الرانش، 1 كيس وجبة خفيفة (3 أونصات/85 غرامًا)	426	3 أكواب ونصف من الفشار	109

تقليل حجم الحصص الغذائية

يؤثر حجم حصص الطعام في عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فمضاعفة كمية الطعام قد تعني مضاعفة عدد السعرات الحرارية أحيانًا. لكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ويمكن تناولها بكميات كبيرة، مثل الكثير من الفاكهة والخضروات.

من الشائع أن تعتقد أنك ستتناول كمية طعام أقل من التي تتناولها بالفعل، وخاصة في حال تناول الطعام خارج المنزل. لذا، فإن التركيز على ضبط الحصص الغذائية طريقة جيدة للتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

حجم الحصص الغذائية

الحصة الغذائية المعتادة ...	السعرات الحرارية*	الحصة الغذائية القياسية ...	السعرات الحرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
عصير البرتقال، 8 أونصات (226.8 غرام)	112	عصير البرتقال، 4 أونصات (113.4 غرام)	56
بانكيك بالزبد، بقطر 77 غرامًا (6 بوصات)	175	بانكيك بالزبد، بقطر 41 غرامًا (4 بوصات)	86
شعيرية من الحبوب الكاملة، مطهوة، كوب ونصف	355	شعيرية من الحبوب الكاملة، مطهوة، كوب واحد	237

جرِّب اتباع هذه النصائح للتحكم في حجم الحصص الغذائية وتقليل السعرات الحرارية:

• ابدأ بكمية بسيطة. في بداية الوجبة، خذ كمية طعام أقل مما تعتقد أنك سوف تتناوله. وإذا ظللت جائعًا، فتناول المزيد من الخضراوات أو الفاكهة.
• تناوَل طعامك من أطباق، وليس من العبوات مباشرةً. حين تتناول الطعام مباشرةً من العبوات، فإنم لا تُدرك مقدار الطعام الذي تتناوله. أما رؤية الطعام في طبق أو في وعاء، فتجعلك تدرك مقدار ما تتناوله. فكّر في استخدام طبق أو وعاء أصغر.
• اقرأ ملصقات الأطعمة. احرص على مراجعة لوحة نشرة القيم الغذائية لمعرفة حجم الحصة الغذائية وعدد السعرات الحرارية لكل حصة. وقد تجد أن كيس رقائق البطاطس الصغير الذي تتناوله في الغداء كل يوم، على سبيل المثال، عبارة عن حصتين وليست حصة واحدة، وهو ما يعني ضِعف السعرات الحرارية التي ظننت أنك تتناولها.
• استخدم حاسبة السعرات الحرارية. تحقق من الموارد الموثوقة التي توفر أدوات لحساب السعرات الحرارية، مثل المواقع الإلكترونية أو تطبيقات الهاتف الذكي.

الخلاصة

يمكن أن يساعدك التخلي عن الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية والاتجاه إلى خيارات منخفضة السعرات الحرارية، وتقليل أحجام الحصص الغذائية، على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكم في الوزن. وكي تنجح خطة السيطرة على الوزن وتستمر طويلاً، لا بُد أيضًا من زيادة معدل نشاطك البدني. سيساعدك الجمع بين الانتظام في ممارسة الأنشطة واتباع نمط غذائي صحي في الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه بشكل أفضل.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

18/01/2023 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة