المكسرات والقلب: تناول المكسرات مفيد لصحة القلب

قد يكون تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي مفيدًا لصحة القلب. تحتوي المكسرات على دهون صحية غير مشبعة وعناصر أخرى مغذية. وهي وجبة خفيفة ممتازة. كما أنها سهلة التخزين وسهلة الحمل أثناء التنقل، مع توفر أنواع عديدة منها بأسعار ميسرة.

تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية، لذا من الضروري الانتباه إلى حجم الحصص الغذائية. وقد يساعد استبدال الوجبات الخفيفة ذات القيمة الغذائية المنخفضة بالمكسرات في اتباع نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب.

كشفت الأبحاث أن تناول المكسرات بكثرة يساعد في خفض مستويات التورّم (الالتهاب) المرتبطة بأمراض القلب والسكري.

وقد يؤدي الالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على المكسرات إلى:

• تحسين صحة الشرايين.
• تخفيف الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.
• تقليل احتمالات الإصابة بجلطات الدم، التي يمكن أن تُسبب نوبات قلبية وسكتات دماغية.
• الحد من احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• تقليل احتمال الوفاة المبكرة الناجمة عن أمراض القلب.
• خفض مستويات الكوليسترول غير الصحي، وخاصة دهون الدم المسمَّاة الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف أيضًا بالكوليسترول "الضار".
• تساعد في التحكم في الوزن، ويُعزَى ذلك غالبًا إلى أن الألياف والدهون والبروتينات الموجودة في المكسرات تمنح الجسم شعورًا بالشبع عند تناولها.

المكسرات مصدر جيد للدهون وتحتوي أيضًا على البروتين. كما تحتوي معظم المكسرات على الأقل على بعض المواد الآتية المفيدة لصحة القلب:

• الدهون غير المشبعة. يبدو أن الدهون "المفيدة" في المكسرات -سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة- تُقلل من مستويات الكوليسترول "الضار"، رغم عدم وضوح السبب.
• البروتين النباتي. المكسرات من مصادر البروتين النباتي، وهو مفيد لصحة القلب والكلى.
• أحماض أوميغا-3 الدهنية. معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. وأحماض أوميغا-3 هي أحماض دهنية صحية. وقد تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. تجعلك الألياف أيضًا تشعر بالشبع، ومن ثَم تأكل كمية أقل.
• الستيرولات النباتية. تحتوي بعض أنواع المكسرات على مركّبات الستيرولات النباتية التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. وغالبًا تضيف شركات تصنيع الأغذية الستيرولات النباتية إلى منتجات مثل السمن وعصير البرتقال لتعزيز فوائدها الصحية. أما المكسرات فهي مصادر طبيعية للستيرولات.
• إل-أرغينين. المكسرات أيضًا مصدر لمكون أساسي للبروتين يُسمى إل-أرغينين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن إل-أرغينين قد يسهم في خفض ضغط الدم وتحسين نسب الكوليسترول وتعزيز صحة الأوعية الدموية بصورة عامة.

تحتوي المكسرات على دهون، ورغم أن معظمها دهون صحية، فمن الممكن أن تتراكم السعرات الحرارية، لذا يجب تناوُل المكسرات باعتدال.

ينبغي أن يحرص البالغون على تناول حوالي 4 إلى 6 حصص غذائية من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا ضمن نظام غذائي صحي. أما الأطفال، فتتباين الحصص الغذائية الموصى بها لهم حسب العمر. يمكنك سؤال اختصاصي الرعاية الصحية المتابع لحالة طفلك عن عدد حصص المكسرات المسموح بها له. كما يجب الانتباه إلى أن المكسرات، وكذلك زبدة المكسرات عند تقديمها بالملعقة، قد تشكل خطر اختناق للأطفال الصغار، خاصةً من هم دون سن الرابعة.

اختر تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من المحمصة بالزيت. وتبلغ الحصة ملء حفنة اليد (1 أونصة أو 28.35 غرامًا تقريبًا) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات.

تُعد أغلب المكسرات خيارات غذائية صحية بامتياز، إلا أن بعضها يحتوي على عناصر مغذية مفيدة لصحة القلب أكثر من بعضها الآخر. فعلى سبيل المثال، يحتوي الجوز على كميات كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية.

كما أن اللوز وجوز المكاداميا والبندق وجوز البقان مفيدة لصحة القلب. ومثلها الفول السوداني، رغم أنه لا يندرج ضمن المكسرات، بل ضمن البقوليات مثل الفول.

يُستحسن اختيار المكسرات غير المملحة أو غير المحلاة. فقد تُلغي إضافة الملح أو السكر إلى المكسرات ما فيها من فوائد لصحة القلب.

إليك بعض المعلومات الغذائية عن أنواع المكسرات المعروفة. حُددت كميات السعرات الحرارية والدهون بناءً على كمية تبلغ أوقية واحدة، أو 28.4 غرامًا من المكسرات غير المملحة.

تُعد زيوت المكسرات مصدرًا جيدًا للعناصر المغذية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. وزيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميغا-3.

فكِّر استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهو. وعند الطهو بزيوت المكسرات، اعلم أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية. يمكن أن تصبح زيوت الجوز مُرَّة إذا كانت أُفرط تسخينها. استخدم زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ إنها ترفع نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.