قوائم الغذاء المفيد لصحة القلب: التوقف عن تناول الدهون والملح

ليس بالضرورة أن يكون الغذاء المفيد لصحة القلب صعبًا. استخدم هذه القوائم لبدء نظام غذائي مفيد لصحة القلب.
إعداد فريق مايو كلينك
21 مايو 2026

هل ترغب في اتباع نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب، ولكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ إحدى الطرق للبدء هي إعداد خطة وجبات يومية. يجب أن تتضمن الخطة كمية كبيرة من البروتينات خفيفة الدهن والخضر والفاكهة والحبوب الكاملة. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم الحمراء والجبن والمنتجات المخبوزة. قلل أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل السندويتشات والبيتزا والحساء والأطعمة المعالَجة. قلل من تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر أيضًا.

بالأسفل تجد قوائم بالطعام المفيد لصحة القلب ليومين. استعن بهذه القوائم كأمثلة لنمط غذائي صحي مفيد لصحة القلب.

قائمة طعام اليوم الأول

الإفطار

  • كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المجروش وملعقة صغيرة من القرفة
  • ثمرة موز واحدة
  • كوب من الحليب منزوع الدسم

الغداء

  • 1 كوب من اللبن (الرائب) السادة قليل الدسم (1% أو أقل) مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
  • 1 كوب من أنصاف الخوخ المعبأة في العصير
  • 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
  • كوب من البروكلي والقرنبيط غير المطهي
  • ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (لفردها على المقرمشات أو كغموس للخضراوات)
  • المياه الفوارة

العشاء

  • 4 أونصات من سمك السلمون
  • نصف كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
  • 2 كوب من سلطة الخضار الورقية المتنوعة
  • نصف كوب من الطماطم الكرزية
  • 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
  • ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
  • كوب من الحليب منزوع الدسم
  • ثمرة برتقال صغيرة

وجبة خفيفة

  • 1 كوب من الحليب منزوع الدسم
  • رُبع كوب من الزبيب أو الفواكه المجففة، بدون سكر مضاف
  • 20 رقاقة من الشوكولاتة الداكنة
تحليل العناصر المغذية لليوم الأول
السعرات الحرارية 1,688
إجمالي الدهون 46 غم
الدهون المشبَّعة 12 غم
الدهون الأحادية غير المشبَّعة 13 غم
الدهون المتعددة غير المشبَّعة 17 غم
الكوليسترول 126 ملغم
الصوديوم 1162 ملغم
إجمالي الكربوهيدرات 242 غم
الألياف الغذائية 29 غم
البروتين 94 غم
البوتاسيوم 4797 ملغم
الكالسيوم 1718 ملغم
المغنيسيوم 423 ملغم
الحديد 11 ملغم
السكر 147 غم
السكر المُضاف 6 غم

قائمة طعام اليوم الثاني

الإفطار

  • 1 كوب من اللبن (الرائب) السادة قليل الدسم عليه ثلاثة أرباع (3/4) كوب من التوت
  • ثلاثة أرباع (3/4) كوب من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم

الغداء

  • 1 رغيف من خبز البيتا المصنوع من حبوب القمح الكاملة محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، نصف كوب من شرائح الطماطم، وربع كوب من شرائح الخيار، وملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، وملعقة كبيرة من صلصة الرانش قليلة الدسم
  • 1 ثمرة كيوي
  • 1 كوب من الحليب منزوع الدسم

العشاء

  • الدجاج المقلي على الخفيف (3 أونصات) مع الباذنجان (1 كوب) والريحان
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة الترياكي قليلة الصوديوم
  • 1 كوب من الأرز البني مع 1 ملعقة كبيرة من المشمش المقطّع المجفف
  • 4 أونصات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد

وجبة خفيفة

  • ملعقتان كبيرتان من المكسرات المشكّلة غير المملحة
  • 1 كوب من اللبن (الرائب) المجمد منزوع الدسم
تحليل العناصر المغذية لليوم الثاني
السعرات الحرارية 1.621
الدهون الكُلية 31 غم
الدهون المشبَعة 11 غم
الدهون غير المشبعة الأحادية 10 غم
الدهون غير المشبعة المتعددة 6 غم
الكوليسترول 131 ملغم
الصوديوم 1,558 ملغم
الكربوهيدرات الكُلية 246 غم
الألياف الغذائية 24 غم
البروتين 83 غم
الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
البوتاسيوم 3,353 ملغم
الكالسيوم 1,591 ملغم
الحديد 8 ملغم
فيتامين D 125 وحدة دولية
المغنيسيوم 365 ملغم
السكر 118 غم
السكر المُضاف 30 غم

في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، فاشرب الماء بوصفه وسيلة ترطيب خالية من السعرات الحرارية.

  1. Making the move to DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/making-move-dash. Accessed Nov. 9, 2023.
  2. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed March 23, 2022.
  3. Medical review (expert opinion). Mayo Clinic. Nov. 15, 2023.
  4. Nutritionist Pro diet analysis (computer program). Stafford, Texas: Axxya Systems; 2023. https://nutritionistpro.com/. Accessed Nov. 15, 2023.

ART-20046702