凯格尔运动：女性指南

凯格尔运动可以增强盆底肌的力量。这些肌肉为子宫、膀胱、小肠和直肠提供支撑。凯格尔运动也称为盆底肌训练。

通过练习，您可以随时做凯格尔运动。但在开始做这些运动之前，学习如何找到正确的肌肉，并了解正确的方式。

许多因素可能削弱盆底肌，包括：

• 妊娠。
• 分娩。
• 外科手术。
• 衰老。
• 因便秘或频繁咳嗽而用力过度。
• 体重超重。

如有以下症状，您可以从凯格尔运动中受益：

• 打喷嚏、笑或咳嗽时少许漏尿。这称为压力性尿失禁。
• 有强烈、突然的排尿冲动后漏尿。这种情况称为“急迫性尿失禁”。
• 漏便，也称为大便失禁。

凯格尔运动对打喷嚏、咳嗽或笑时大量尿漏的患者帮助较小。此外，凯格尔运动对因膀胱充盈而突然少量漏尿的女性帮助也较小。这称为充溢性尿失禁。

妊娠期或分娩后也可以进行凯格尔运动，以帮助缓解或预防失禁症状。

开始做凯格尔运动之前，请询问医务人员这些运动是否适合您。

女性盆底肌

盆底肌支撑盆腔器官。这些器官包括子宫、膀胱和直肠。凯格尔运动可帮助增强盆底肌。

入门指导：

• 找到正确的肌肉。 有几种方法可以找到您的盆底肌。收缩您用来阻止排放气体的肌肉。或者收缩您用来中途停止排尿的肌肉。您应该感觉到直肠和阴道有轻微的牵拉感。您也可以将手指伸入阴道，像试图憋尿一样收缩。手指周围有紧绷感意味着您正在收缩盆底肌。找到正确的肌肉后，您可以躺着、坐着或站着做凯格尔运动。您可能会发现一开始躺着做最容易。
• 完善技术。 做凯格尔运动时，想象自己坐在玻璃球上。像您正在朝向头部提起玻璃球那样收紧盆腔肌肉。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。
• 集中注意力。 为了获得最佳效果，请集中注意力，只收紧盆底肌。尽量不要收缩腹部区域、大腿或臀部的肌肉。并且不要屏住呼吸。而应在练习过程中自由呼吸。
• 每天重复三次。 一般而言，目标是每天至少做三组。每组最多进行 10 至 15 个凯格尔动作。您可以躺着做一组，坐着做一组，站着做一组。您还可以请医务人员为您量身定制凯格尔运动计划。

不要养成使用凯格尔运动来开始和停止排尿的习惯。在排尿过程中做凯格尔运动可能导致膀胱排空不彻底。这会增加尿路感染的风险。

给自己设定提醒，让凯格尔运动成为日常生活习惯的一部分。

您可以在任何地方做凯格尔运动，无论是坐在办公桌前还是躺在沙发上。而且很可能没有人注意到您在做凯格尔运动。

如果您在进行凯格尔运动时遇到困难，或者您的症状没有好转，请向医务人员寻求帮助。或者，您可以找一名有盆底练习教学经验的物理治疗师进行咨询。医务人员或物理治疗师可以向您展示如何锻炼正确的肌肉。

有时，在做凯格尔运动的同时还会使用其他技术。例如，医务人员可能会建议您使用阴道锥体训练器这种器械。您将带重量的锥体器放入阴道。然后收缩盆底肌，固定住椎体。在站立或行走时持续练习这个动作一定时间。

与凯格尔运动同时进行可能会有帮助的另一种方式叫做生物反馈。在生物反馈过程中，医务人员会将压力传感器插入您的阴道或直肠。随着盆底肌的放松和收缩，监测器将测量和显示盆底活动。

医务人员也可能会建议一种被称为电刺激的方式。设备会释放微弱电流，诱导您像做凯格尔运动时一样收缩盆底肌。

如果您养成了做凯格尔运动的习惯，几周到几个月内就会有效果。例如，您的漏尿次数可能会减少。为了继续从凯格尔运动中获益，请将这些运动作为您日常生活习惯的一部分。