您可能已经看过很多关于减重的建议。一些杂志、书籍和网站承诺可以帮您一劳永逸地减掉多余的体重。为此，他们可能会建议您采用戒掉脂肪或碳水化合物的饮食方式，或者摄入超级食品或专门的补充剂。

选项如此之多，如何知道哪种方法可能对您有效？ 下面是关于选择减重项目的一些建议。

与医疗护理专业人员谈谈您的减重努力

在您开始减重项目之前，请咨询医疗护理专业人员。你们可以一起讨论您的医疗问题和您服用的可能影响体重的药物。

医疗护理专业人员可能会指导您，帮助您选择适合您的项目。您也可以就如何安全运动征求建议。如果您面临健康或身体方面的挑战，或者在完成日常任务时会感到疼痛，这一点就很重要。

告诉医疗护理专业人员您过去为减重做过的努力。对您感兴趣的饮食保持开放态度。医疗护理专业人员可能会为您联系减重互助组或将您转诊给注册营养师。

考虑您的需求

没有一种饮食或减重计划适合所有人。请考虑您的生活方式和减重目标。选择一个适合自己需求的计划。

在开始减重计划之前，请思考：

• 您尝试过的饮食方法。 您喜欢或不喜欢它们的哪些方面？ 您能遵循饮食计划吗？ 什么有效，什么无效？ 节食期间您的身体和精神感觉如何？
• 您更喜欢什么。 你更喜欢自己进行减重计划吗？ 还是希望得到团体的支持？ 如果您喜欢团体支持，您更喜欢在线支持还是亲自会面？
• 您的预算。 有些减重计划需要您购买补充剂或膳食、去减重诊所或参加支持会面。费用是否符合您的预算？
• 其他可能影响您选择的因素。 您是否患有糖尿病、心脏病或过敏等健康状况？ 您的文化、宗教或种族是否会影响您对食物的选择？

寻找安全、有效的减重项目

那些承诺快速、神奇减重效果的方法总是极具诱惑性。但是，缓慢而稳定的减重方法才更容易坚持。长期来看，缓慢减重的效果往往比快速减重更好。许多专家建议最好争取每周减掉 0.2 到 0.9 公斤（0.5 到 2 磅）。

如果方法得当，快速减重也可以很安全。例如在医疗护理专业人员的指导下摄入热量极低的饮食。

成功的减重在于长期坚持健康的生活方式，在饮食、运动和行为上做出改变。例如，务必做到以下方面：

• 主要吃自然状态或轻度加工的营养食物。
• 多进行身体活动，减少坐着的时间。
• 记录饮食和运动量。
• 设定每日目标，以便保持精力充沛。

一定要选择一个能坚持的减重计划。您的计划需要具备以下特征：

• 多样化。 一个多样化计划包括摄入所有主要食物类别，包括蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦蛋白来源、坚果和果仁。

  在多样化计划中，如果您喜欢的话，也可以偶尔放纵一下。计划中的食物应该是您在本地食杂店能够买到而且爱吃的食物。但您需要限制酒精、含糖饮料和高糖甜食的摄入，这些食品中的热量无法提供足够的营养。

• 保持均衡。 您的计划应包括合理的营养素和热量摄入量。大量食用某些食物、大幅度削减热量或完全不吃某些种类的食物都很危险。安全健康的饮食不需要大量的维生素或补充剂。
• 让您喜欢。 您的计划应当包含您喜欢且会终生喜欢的食物。如果您不喜欢计划中的食物，可能无法坚持下去。如果您在计划中对食物选择的限制过多，或者计划变得枯燥无味，可能也会无法坚持。长期来看，减重成功的可能性就更低。

• 坚持运动。 您的减重计划应包括身体活动。运动加上减少热量摄入对减重很有帮助。

  运动在许多其他方面也对健康有益。它可能有助于对抗减重时发生的肌肉损失。瘦下来之后，运动可能有助于您保持健康体重。

有哪些选择？

下表列出了一些比较常见的饮食计划。虽然有重叠的内容，但大多数计划都可以归纳为几大类饮食。

研究对不同的饮食和减重计划进行了比较。他们发现，与没有计划相比，大多数计划都能在短期内减轻体重。不同饮食之间的减重差异通常很小。

饮食类型及示例	多种多样	营养均衡	长期可行
DASH = 终止高血压膳食疗法，HMR = 健康管理资源计划。
均衡（DASH、妙佑医疗国际饮食法、地中海饮食法、WeightWatchers 饮食法）	是。可食用任何食物。	是。	是。重点在于持久改变生活方式。
间歇性禁食（隔日禁食、限时进食）	是。可食用任何食物。但每天或每周进食的时间不固定。	是。	有可能。但这种饮食可能很难长期坚持。
高蛋白（杜坎饮食法、原始人饮食法）	否。强调瘦肉、乳品。	非常严格的计划可能无法提供足够的某些营养物质。	有可能。但这种饮食可能很难长期坚持。
低碳水化合物（阿特金斯饮食法、南海滩饮食法、生酮饮食法）	否。限制碳水化合物的摄入；强调脂肪或蛋白质或两者兼而有之。	非常严格的计划可能无法提供足够的某些营养物质。	有可能。但这种饮食可能很难长期坚持。
低脂（欧尼许饮食法）	限制总脂肪的摄入；禁食大多数动物产品。	是。	有可能。但这种饮食可能很难长期坚持。
代餐（珍妮·克雷格饮食法、健康管理资源计划、Medifast、Nutrisystem、SlimFast 代餐奶昔）	否。代餐每天可代替 1 顿或 2 顿饭。	有可能。如果选择健康的膳食，可能保持平衡。	有可能。产品价格不一；有些可能很贵。
极低卡路里（Optifast 代餐奶昔）	否。卡路里摄入非常有限，通常为每天 800 卡路里或更少。	否。	否。该饮食只适合在医疗护理专业人员的指导下短期使用。

制定减重计划时，问自己以下这些问题

在正式开始一项减重计划之前，花点时间尽可能详细了解这项计划。仅仅因为某种饮食很流行或者您的朋友正在遵循某种饮食并不能说明该饮食也适合您。首先问自己以下这些问题：

• 该计划包括什么？ 该计划是否提供了适应您生活的指导？ 是否要求您购买特殊餐食或补充剂？ 是否提供在线或面对面的支持？ 是否会教您如何在生活中做出积极、健康的改变以帮助您保持减重？
• 饮食背后的依据是什么？ 是否有研究和科学依据来支持这种减重方法？ 如果前往减重诊所，那里的工作人员具备哪些专业技能、接受过什么培训、有哪些证书以及有什么经验？ 工作人员是否会与您的常规医疗护理专业人员交换有关您的健康和进展的信息？
• 有哪些风险？ 这项减重计划是否会危害您的健康？ 这些建议对您安全吗，尤其是在您有健康状况或正在服用药物的情况下？
• 结果如何？ 您期望减轻多少体重？ 该计划是否声称您会迅速减掉很多体重？ 或者它是否声称您可以针对身体的某些区域？ 该计划显示的前后对比照片是否看起来好得令人难以置信？ 是否能帮助您长时间维持减重效果？

成功减重的关键

成功的减重需要长期改变饮食习惯和坚持身体活动。这意味着您需要找到一种可以终身践行的减重方法。如果您停止相关饮食方法并重拾旧习，就不太可能维持减重效果。

如果采用的饮食方法令您感到虚弱或饥饿，您可能会放弃。而且，许多减重饮食方法并不注重永久改变生活方式，因此即使您确实减重了，一旦停止节食，体重就会很快反弹。

您可能需要一直密切关注自己的体重。但将更健康的饮食与加强运动相结合是减重并保持体重的最佳方法。您的整体健康状况也会得到提升。

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Feb. 21, 2025 了解更多深度信息