减轻体重：增强对情绪化进食的控制

了解情绪化饮食如何破坏您的减肥计划，请利用一些技巧来控制您的饮食习惯。

来自妙佑医疗国际员工

有时，情绪最低落时饮食冲动最强烈。当面对困难、感觉沮丧、甚至无聊时，您可能有意识或无意识地从食物中寻求安慰。

情绪化饮食可能会破坏您付出的减重努力。它往往导致您过多地进食，尤其进食过多高热量、高糖和高脂肪食品。好消息是，如果您有情绪化饮食倾向，可以采取措施，重新控制饮食习惯，回归正轨，努力实现减重目标。

“情绪-食物-减重”循环是怎么回事

情绪化进食是指通过吃东西的方式来抑制或缓解负面情绪，例如压力、愤怒、恐惧、厌倦、忧伤和孤独。生活中的重大事件或更常见的日常烦恼可能引发消极情绪，导致情绪化进食并破坏您的减重努力。这些诱因可能包括：

  • 关系冲突
  • 工作或是其他压力源
  • 疲劳
  • 经济压力
  • 健康问题

虽然有些人在面对强烈情绪时会吃得更少，但是如果您处于情绪困扰中，您可能出现冲动饮食或暴饮暴食，快速吃掉任何可以轻松拿到的食品，而没有丝毫享受。

事实上，您的情绪可能和您的饮食习惯形成紧密联系，以至于当您生气或有压力时，您会不假思索，不自觉地去吃东西。

食物也可以分散您的注意力。例如，如果您担心即将发生的事件或因某项冲突而烦恼，您可能专心去吃安慰食物，而不是应对令您不快的情况。

无论是什么情绪在驱使您暴饮暴食，最终结果都一样。这种影响是暂时的，情绪褪去后，您很可能因为减重目标受挫而产生额外的罪恶感。这也可能导致一个不健康的循环：您的情绪导致暴饮暴食，您因为自己脱离了减重计划而自责，随之情绪低落而再次暴饮暴食。

您怎样才能回到正轨？

当负面情绪可能触发情绪化进食时，您可以采取措施控制这种渴望。为了防止情绪化进食，可以尝试以下建议：

  • 写食物日记。记录您进食的食物、食物量、进食时间、进食期间的感受以及您的饥饿程度。随着时间的推移，您会发现揭示情绪和食物之间联系的模式。
  • 战胜压力。如果压力会引起您的情绪化进食，可以尝试一些压力管理技巧，比如瑜伽、冥想或深呼吸。
  • 进行饥饿现状检查。您的饥饿是身体上的还是情绪上的？如果您几个小时前才吃过东西，而且胃还没有咕咕叫，那么您可能并不饿。过一会这种食欲就会消失。
  • 获得支持。如果缺乏良好的支持网络，您更容易屈服于情绪化进食。可以依靠亲友或考虑加入互助小组。
  • 充实无聊时光。不饿的时候不要吃零食，可以分散注意力，用更健康的行为代替吃零食。可以散散步、看看电影、逗逗猫、听会儿音乐、看看书、上网或者给朋友打电话。
  • 消除诱惑。不要在家里放难以抗拒的安慰食品。如果您觉得饿或情绪低落，可以推迟去杂货店，直到控制好自己的情绪。
  • 别怠慢自己。试图减重的时候，您可能过分限制卡路里，反复吃同样的食物，并且戒绝零食。这样做只会让您有更强的饮食冲动，尤其是在情绪不佳时。吃足量更健康的食物，偶尔享用零食，并且注意食物的多样性有助于抑制对食物的渴望。
  • 健康零食。如果您很想在两餐之间吃点东西，请选择健康的零食，比如新鲜水果、低脂蔬菜、坚果或不加黄油的爆米花。或者尝试您喜欢的低卡路里食物，看看能不能满足您的饮食冲动。
  • 从挫折中吸取教训。如果您有情绪化进食的症状，请原谅自己，第二天又是新的一天。尝试从中吸取经验，并制定计划以防止将来发生这种情况。关注自己在饮食习惯上做出的积极改变，并相信自己可以做出改变，改善健康状况。

何时寻求专业帮助

如果您尝试过自我约束，但还是无法控制情绪化进食，可以考虑向心理健康专家寻求治疗。治疗可以帮助您理解情绪化地进食的原因，并学习应对技巧。治疗还可以帮助您发现自己是否患有进食障碍，这可能与情绪化进食有关。

Dec. 02, 2022 了解更多深度信息

也可查阅

  1. 食物量控制。
  2. 妙佑医疗国际饮食方案
  3. 能量密度