南滩饮食法是一种广受欢迎的商业减重饮食法。心脏医生 Arthur Agatston（医学博士）创造了这种饮食法。并以迈阿密的一个时尚地区为之命名。Agatston 在其畅销书《南滩饮食法：医生设计、美味易用快速且健康的减重计划》中概述了这套饮食计划。

南滩饮食法限制部分含有碳水化合物这类营养素的食物。这些也被称为碳水化合物。碳水化合物是给身体提供能量的卡路里的主要来源。但摄入的卡路里多于消耗的卡路里就会导致体重增长。

南滩饮食法并不严格限制所有含碳水化合物的食物。它只限制那些比较有可能导致体重增长的食物。南滩饮食法的另一个版本对碳水化合物有严格的限制。它被称为生酮版南滩饮食。Keto 是 ketogenic（生酮）的简称。生酮饮食法试图迫使身体用脂肪代替碳水化合物或蛋白质来获取能量。

南滩饮食法旨在改变所摄入食物的整体均衡。这种改变可能有助于您减重并养成健康的生活方式。南滩饮食法称自己是一种健康的饮食方式。

您可能选择南滩饮食法的原因

您可能出于以下原因而选择遵循南滩饮食法：

• 享受饮食法中所含食物的种类和数量。
• 想在饮食中限制某些碳水化合物和脂肪，从而帮助减重。
• 想要改变整体饮食习惯。
• 想找到一种可以终生坚持的饮食法。
• 喜欢与南滩饮食有关的产品，例如食谱书和规定食物。

开始任何减重饮食法之前，请咨询医务人员或营养师。如果您有任何健康状况或顾虑，这一点至关重要。

南滩饮食法的特色食品含有瘦蛋白、健康脂肪和部分碳水化合物。这种饮食法主要包括能给身体提供稳定能量的健康碳水化合物。也就是复合碳水化合物。身体消化复合碳水化合物的速度很慢。然后碳水化合物转化为糖，缓慢进入血液。这种糖被称为葡萄糖。它为身体提供能量。

举例来说，南滩饮食包括以下复合碳水化合物：

• 水果和蔬菜。
• 全谷物，例如布格麦、藜麦以及全麦的面包、米饭或意面。
• 豆子、豌豆和小扁豆。

南滩饮食法限制那些给身体快速供给能量的碳水化合物。这些碳水化合物被称为简单碳水化合物。与复合碳水化合物相比，它们的营养通常较少。过多的简单碳水化合物会导致体重增长。一些富含简单碳水化合物的食物包括：

• 糖果和烘烤食品。
• 蜂蜜、糖蜜和糖浆。
• 普通碳酸饮料。
• 糖。
• 用精制谷物而非全谷物制成的麦片。

南滩饮食法还包括含有健康脂肪的食物。这些食物包括植物油、坚果和油性鱼。该饮食限制红肉和黄油等饱和脂肪的来源。饱和脂肪通常会导致胆固醇升高。

南滩饮食法还包括含有瘦蛋白的食物。例如瘦肉、鱼、大豆和低脂肪乳制品。

碳水化合物

南滩饮食法建议您逐渐限制简单碳水化合物的摄入，例如糖果或烘烤食品。它还建议您选择复合碳水化合物，例如全谷物、水果和蔬菜。该饮食法不要求您追踪所摄入碳水化合物的百分比。

南滩饮食生酮友好版确实严格限制碳水化合物。这个版本的初始阶段将每日碳水化合物摄入量限制在 20 至 50 克。限制量逐渐可以放宽至每天 75 至 100 克碳水化合物。相比之下，每天 2000 卡路里的典型饮食计划让您每天摄入约 225 至 325 克碳水化合物。

运动

南滩饮食法建议将定期运动作为您生活方式的重要组成部分。它建议进行散步和力量训练等活动。定期运动能帮助您达到并保持目标体重。

南滩饮食法的阶段

南滩饮食法分为三个阶段：

• 第 1 阶段。 这一阶段为期两周，旨在快速启动减重进程。您要从饮食中剔除几乎所有碳水化合物。这包括全谷物意面、米饭、面包和所有水果。您也不能饮用果汁或任何含酒精的饮料。目标是帮助您停止对一些会导致体重增长的食物和饮料的渴望。其中包括高糖食物和饮料。还包括去除了营养素的精制谷物，例如白面包和白米。

  在这个阶段，您主要专注于摄入瘦蛋白。您的蛋白质选项包括海鲜、去皮家禽、瘦牛肉和大豆制品。您还可以吃高纤维蔬菜和低脂或脱脂乳品。您也可以吃含有健康不饱和脂肪的食物。这些包括牛油果、坚果和果仁。

• 第 2 阶段。 这个阶段旨在帮助您长期减重。您开始重新加入一些在第 1 阶段被禁止的食物。例如，您可以吃全谷物面包、全麦意面、糙米、水果和更多的蔬菜。这个阶段要持续到您达到目标体重。

• 第 3 阶段。 这个阶段旨在帮助您终生健康饮食。您专注于摄入含有复合碳水化合物、瘦蛋白和健康脂肪的食物。但您可以吃所有类型的食物。您只需限制那些会导致体重增长的食物，例如精制谷物以及含糖食物和饮料。

南滩饮食的典型每日菜单

以下是南滩饮食第 1 阶段可能的日常饮食：

• 早餐。 早餐可能是烟熏三文鱼煎蛋卷或菠菜火腿焗蛋。您还可以喝一杯咖啡或茶。
• 午餐。 午餐可能是蔬菜沙拉配扇贝或虾。您可以搭配冰茶或苏打水享用。
• 晚餐。 晚餐可能是烤金枪鱼或烤猪肉。您可以将肉与烤蔬菜或沙拉搭配。
• 甜点。 该饮食建议您晚餐后吃一份低糖的甜点。例如，您可以尝试无糖果冻。您也可以将低脂的乳清干酪与无糖可可粉、杏仁片和代糖混合。
• 零食。 您在白天也可以享用零食。例如，您可以吃个低脂奶酪火鸡卷。

体重下降

南滩饮食法称，在第 1 阶段，您会减掉 3.6 至 5.9 千克（8 至 13 磅）。这是该饮食的前两周。它还称，减掉的体重大部分将来自上腹部。在第 2 阶段，您可能每周减掉 0.5 至 1 千克（1 至 2 磅）。

大多数人采用几乎任何饮食方式都能减重，尤其是短期内。关键是摄入的卡路里要少于通过身体活动消耗的卡路里。一些专家表示，理想情况是每周减掉 0.5 至 1 千克（1 至 2 磅）。与快速减重相比，稳定的速度可能更有助于您保持体重。

快速减掉大量体重可能意味着您减掉的是水分或瘦组织，而非脂肪。但有时，如果采用健康的方式，快速减重也可以是安全的。例如，有些饮食包括一个启动阶段，以帮助您快速开始减重过程。南滩饮食法和妙佑医疗国际饮食方案都在其列。

健康益处

南滩饮食法的主要目的是减重。但它可能会帮助您做出一些健康的改变。该饮食包括瘦蛋白、健康脂肪、全谷物、蔬菜和水果。这都是健康食物。通过减少食用简单碳水化合物来减掉多余的体重可能有助于改善您的胆固醇水平。

南滩饮食法一般来说是安全的。遵循官方南滩饮食手册中的指导非常重要。

请注意，碳水化合物摄入量少于饮食法的建议量带有风险。极低碳水化合物饮食法可能使您的身体处于一种被称为酮症的状态。酮症是指身体没有足够的血糖（也称为葡萄糖）来提供能量。身体因此而分解所储存的脂肪。这会导致血液中积聚一类名为酮体的酸。

酮症的副作用包括：

• 胃部不适。
• 肌肉痛性痉挛。
• 头痛。
• 频繁疲倦。
• 口臭。
• 口渴或严重口腔干燥症。

南滩饮食生酮版称其并不要求达到或保持酮症状态。

Oct. 25, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491