几乎任何形式的运动都可以缓解压力。积极锻炼可以增多使您感觉良好的内啡肽，分散您对日常烦忧的注意力。

来自妙佑医疗国际员工

您知道运动对身体有益。但由于太过忙碌、压力太大，无法将其纳入日常计划。提及运动和压力，有一个好消息。

从有氧运动到瑜伽，几乎所有形式的运动都可以缓解压力。即使您并非运动员或是您身体状况欠佳，仍然可以通过运动来帮助管理压力。

找出运动与压力缓解之间的关联，了解为何应在压力管理计划中加入运动。

运动可以改善健康状况，提升幸福感，让您每天都精力充沛。运动对缓解压力也有一些明显的益处。

  • 运动可以促进内啡肽分泌。 身体活动可能有助于促进内啡肽分泌，这是大脑产生的一种令人快乐的神经递质。具体来说，身体活动会增加一种大脑化学物质（称为 β-内啡肽）的分泌。这种物质可以增加幸福感，减轻疼痛感。这种感觉通常称为跑步高潮。任何有氧运动，例如一场妙趣横生的网球或匹克球比赛，或者一次置身大自然的徒步旅行，都能带来这种愉悦的感觉。研究发现，运动还能增加其他有助于减轻疼痛的大脑化学物质的分泌。
  • 运动可以减轻压力带来的负面影响。 运动能够缓解身体对压力产生的反应（例如战斗或逃跑反应）。它可以帮助身体各个系统在应对压力时协同工作。

    这对身体（包括心脏、血管、消化系统和免疫系统）有积极的影响，有助于抵御压力带来的有害影响。例如，运动可以降低静息心率和血压，并有助于改善免疫系统，甚至还可能减缓衰老的效应。

  • 运动是一种动态冥想。 打完一场壁球或者长时间散步、跑步或游泳后，您可能发现自己忘记了一天的烦恼。您也可能发现自己在运动时只专注于身体的律动和呼吸。

    当你开始通过规律运动和身体活动来释放日常压力时，您可能发现，这种对单一任务的专注能帮助你保持平静。运动可以为您注入活力，增强乐观心态。还可以帮助您集中注意力，清晰地思考，甚至​​还可以帮助您发挥想象力，提高解决问题的能力。

  • 运动可以改善情绪。 一周运动几次可以增强自信、改善情绪、帮助放松，以及缓解轻度抑郁症和焦虑症的症状。如果您常常因压力、抑郁和焦虑而无法入睡，运动还可以改善睡眠。运动带来的所有这些益处都有助于减轻压力水平，帮助您更好地掌控身体和生活。

成功的运动项目往往是从几个简单的步骤开始的。

  • 咨询医疗护理专业人员。 如果您有一段时间没有运动或有健康问题，请在开始新的运动计划前咨询医疗护理专业人员。

  • 循序渐进。 缓慢开始并逐渐增加活动量。对新运动计划的兴奋感可能会导致运动过度，甚至可能受伤。

    大部分健康成人应每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。您可以混合进行这两种类型的运动。中等强度有氧运动的例子包括健步走、骑自行车或游泳。高强度有氧运动包括跑步或游泳多圈。

    应该在每周的多天进行运动。要想获得更多益处、帮助保持或加快减重速度，可每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。此外，您还应该每周进行至少两次针对所有主要肌肉群的力量训练。

  • 选择自己喜欢的运动。 几乎任何形式的锻炼或运动都能在缓解压力的同时增强体魄。最重要的是选择自己喜爱的运动。例如，您可以尝试散步、爬楼梯、慢跑、跳舞、骑自行车、瑜伽、太极、园艺、举重或游泳。

    记住，运动不一定要去健身房。您可以遛狗、尝试自重训练或在家跟着视频做瑜伽。

  • 写入日程表。 您可能需要前一天进行晨练，第二天进行晚间锻炼，具体时间取决于您的日程安排。但是，每天抽出一些时间做运动有助于您坚持将锻炼当做一件十分重要的事情。您应该在一周的日程安排中加入运动时间。

开始运动计划只是第一步。下面这些建议可以帮助您坚持新的运动计划，或者对厌倦的运动重新燃起兴趣：

  • 设定 SMART 目标。 写下 SMART 目标，即具体、可衡量、可实现、符合实际且适时的目标。

    例如，找一个适合您的特定运动时间。如果您的主要目标是减轻压力，则可以设定每周三次午餐时间散步的具体目标。您也可以尝试每周两晚在家跟练在线健身视频的目标。如果需要，找个保姆照看孩子，好让您每周参加一次单车课程。有些健身房甚至提供儿童照护服务。

  • 找一个健身伙伴。 知道有人在健身房或公园等着您可能成为强大的动力。制定与朋友一起散步或锻炼的计划。如果与朋友、同事或家人一起锻炼，往往会让您对锻炼的动力和投入更上一层楼。朋友可以让运动变得更加有趣。
  • 改变运动计划。 如果您一直都是竞技型赛跑选手，不妨尝试其他竞争性较低、可能有助于压力管理的运动项目。例如，尝试普拉提或瑜伽课。这类更友好、更温和的锻炼还有额外的好处，即可能会增强跑步能力，同时还能减轻压力。
  • 短时间运动。 即使少量的身体活动也会有所助益。日间的活动量可以累加，带来健康益处。举例来说，如果您无法一次步行 30 分钟，不妨尝试进行几次 10 分钟步行。利用上午或下午的休息时间活动和伸展一下，去散步，或者做一些深蹲或俯卧撑。

    • 也可以尝试间歇训练，以接近全力进行短时间（30 到 60 秒）高强度爆发运动。这种运动方式安全、富有成效且高效，能够获得长时间运动的诸多益处。

最重要的是将身体活动融入每周的生活方式中。不要把运动当做一项任务来进行。找到一项您喜欢的活动，并将其纳入您的每周和每日计划。也许您喜欢激烈的网球或匹克球比赛，也许您喜欢在街头边冥想边散步。任何形式的身体活动都可以帮助您放松，并成为减压方法的重要组成部分。

July 10, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469