在怀孕期间定期进行伸展运动可以帮您获得最舒适的感觉。以下伸展运动有助于缓解孕期常见的一些酸楚和疼痛(如背痛)。

对于大多数孕妇来说,从低强度慢慢开始锻炼,逐渐增加到每个动作每天 10 次,效果会很好。但对于具有高危妊娠或存在妊娠并发症的部分孕妇,则可能不建议进行伸展运动。请咨询医疗护理团队的成员,以确保这些伸展运动对您来说是安全的。

腰部伸展

这种腰部伸展运动有助于缓解背痛。开始时双手和双膝着地,头部与背部成一直线。收腹,背部微微弯曲。保持几秒钟。然后放松腹部和背部。尽量保持背部挺直,不要弓背。
做腰部伸展运动的怀孕者

向后伸展

要拉伸背部、骨盆和大腿,请尝试向后伸展。开始时四肢着地。手臂伸直,双手处于肩膀正下方。身体向后弯向脚跟,以膝盖感觉舒适为宜。头靠向膝盖,保持双臂伸展。保持几秒钟。然后返回起始姿势。

做向后伸展运动的怀孕者

使用健身球进行向后伸展练习

可以用健身球进行向后伸展练习。开始时,先跪在地上。伸直手臂,双手放在身前的健身球上。朝着脚后跟的方向慢慢向后弯腰,以膝盖感觉舒适为宜。保持几秒钟。然后返回起始姿势。

用健身球做向后伸展的怀孕者

立姿骨盆后倾

立姿骨盆后倾是另一种可拉伸下背肌肉的方法。站直,背靠墙壁,双脚分开与肩同宽。使背部抵住墙壁。保持几秒钟。然后返回起始姿势。

做站姿骨盆倾斜运动的怀孕者

使用健身球进行骨盆倾斜

您可以使用健身球进行骨盆倾斜练习。坐在地板上,将健身球置于身后。靠在健身球上。双脚平放在地板上,双臂置于髋部。将腰部向上推。保持几秒钟。然后返回起始姿势。做这个伸展动作时,旁边要有人帮忙,以防失去平衡。

用健身球做盆骨倾斜的怀孕者

躯干转动

要伸展背部和躯干上部的肌肉,请尝试躯干转动练习。双腿交叉坐在地上。左手握住右脚。然后将右手放在身后,慢慢向右转动上半身。保持几秒。然后回到起始姿势。换另一只手,然后在另一侧重复以上动作。如果坐在地上让您感觉不适,您可以坐在垫子或毛巾上。

怀孕期拉伸——正在练习躯干旋转的孕妇
Jan. 17, 2024 了解更多深度信息