在饮食中添加抗氧化剂

抗氧化剂是一类可能有助于保护细胞免受日常损伤的特定营养素，如维生素 C、维生素 E 或类胡萝卜素。细胞在执行正常功能时，其代谢氧气的方式会产生一种称为自由基的分子。这些分子并不稳定。在自由基恢复稳定状态的过程中，它们会破坏细胞和 DNA。

随着时间的推移，自由基损伤会给身体组织和器官带来问题，可能引发疾病。研究表明，自由基分子可能增加衰老相关健康问题的风险。例如心脏病、年龄相关性黄斑变性、阿尔茨海默病和癌症。

人体细胞可以修复或预防自由基损伤，例如通过产生抗氧化剂酶来实现。一些抗氧化剂（如维生素 C）可从食物和饮料中摄取。

植物基食物是抗氧化剂的最佳来源。这些食物包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、果仁、草本香料与香辛料，甚至包括可可粉。植物含有天然存在的抗氧化剂，如类胡萝卜素、黄酮类化合物、异硫氰酸酯和酚酸。

此外，许多含有抗氧化剂的食物还有其他益处。它们通常富含纤维、饱和脂肪和胆固醇含量低，并且是维生素和矿物质的良好来源。

洋蓟就是一个很好的例子。

它们天然含有纤维菊粉。但洋蓟还含有称为黄酮类化合物和酚酸的植物化学物质。这些植物营养素可能有助于控制自由基。

对食品进行干燥、烹饪或冷冻处理可能影响其抗氧化剂含量。有时烹饪可以使抗氧化剂更好地被人体吸收。番茄中的番茄红素就是一个例子。

熟番茄比生番茄含有更多番茄红素。而对于某些食物（如红薯），烹饪唯一能食用它们的方式。

除烹饪以外，某些抗氧化剂在与其他营养素搭配时更易被人体利用。例如，含有 β 胡萝卜素和维生素 E 的橙黄色蔬菜。与少量脂肪一起烹饪时，这些抗氧化剂更易被人体吸收。

其他含有类胡萝卜素的食物经烹饪后也可能提供更多营养素，例如胡萝卜、红/绿甜椒、羽衣甘蓝、菠菜和西蓝花。它们含有的某些植物化学物质在烹饪后可能更容易被人体吸收。

另一些食物则在生食时抗氧化剂含量更高。例如，浆果果酱中的抗氧化剂含量低于未加工的新鲜浆果。

无论是新鲜的还是冷冻的蓝莓、黑莓、树莓、草莓和蔓越莓，都是抗氧化剂的主要水果来源之一。

除了水果和蔬菜，坚果、果仁和谷物也能为饮食增加抗氧化剂。全谷物、坚果和果仁是硒、维生素 E 和抗氧化植物化学物质的来源。

无盐坚果和果仁除含其他植物化学物质外，还含有蛋白质和脂肪，是营养密集型食物。

坚果和果仁油还可能帮助人们平衡健康脂肪的摄入。核桃和美洲山核桃是抗氧化剂含量最高的坚果种类之一。不太喜欢坚果？ 可以试试葵花籽。

也别忘了那些谷物。磨成面粉时，荞麦、小米和大麦似乎最能保留其植物化学物质。

总体而言，长期从食物中摄入的抗氧化剂似乎有益健康。而以补充剂形式单独摄入的抗氧化剂则科学依据相对较少。

考虑增加饮食中的抗氧化剂摄入时，没有任何一种单一食物或食物类别能够涵盖所有需求。最佳策略是在饮食中摄入多样化的水果、蔬菜、坚果和全谷物。

摄入不同颜色的食物有助于实现这一目标。食物的颜色暗含其所含抗氧化剂的信息。红色、橙色、黄色、绿色，甚至蓝色或黑色的水果和蔬菜提供不同的抗氧化剂。

除此之外，饮食中的茶、咖啡和一些果汁等也含有抗氧化剂。一些黑巧克力也可能含有抗氧化剂，但这取决于可可含量。

确保每天摄入一定量的抗氧化剂会有帮助。例如，维生素 C 不能在体内储存，因此，每天摄入含有这种维生素的食物有助于确保身体获取足够的维生素 C。