有益心脏健康的地中海饮食

如果您正在寻找一种有益心脏健康的饮食计划，地中海饮食也许适合您。与其说这是一种节食方案（即限制饮食），不如说是一种生活方式。

它将健康饮食的基本要素与地中海地区人民的传统风味和烹饪方法融为一体。

众所周知，饮食对慢性疾病有影响。其中包括被称为心血管疾病的心脏和血管问题。20 世纪 60 年代的一项研究发现，在希腊和意大利等一些地中海国家，心血管疾病导致的死亡人数少于美国和北欧。

近期的多项研究表明，地中海饮食可降低高胆固醇、高血压等心脏病风险因素。

如今，地中海饮食已成为美国营养专家推荐的健康饮食计划之一。也是世界卫生组织认可的健康饮食模式。

许多文化（例如日本）具有类似于地中海饮食的饮食习惯。

而其他饮食模式中也有一些与地中海饮食相同的建议。其中的两个例子是终止高血压膳食疗法（DASH）饮食和《美国居民膳食指南》。

研究表明，长期坚持地中海饮食对心脏有重要益处。

地中海饮食是一种基于地中海沿岸国家传统菜肴的饮食方式。这种饮食并无单一的定义标准。但通常，该饮食富含：

• 蔬菜。
• 水果。
• 全谷物。
• 豆子。
• 坚果和种籽。
• 橄榄油。
• 用草本香料和香辛料调味。

遵循该饮食的主要步骤包括：

• 每天摄入蔬菜、水果、全谷物和植物基脂肪。
• 每周摄入鱼、禽肉、豆子、豆类和蛋类。
• 适量摄入乳制品。
• 限制红肉的摄入量。
• 限制添加糖类食物的摄入量。

地中海饮食的其他一些要素包括：

• 与家人和朋友共享美食。
• 经常锻炼。
• 适度饮用葡萄酒（如您有饮酒习惯）。

地中海饮食的基础是植物类食物。这意味着餐食以蔬菜、水果、草本香料、坚果、豆子和全谷物为主。

地中海饮食还包含适量的乳品、禽肉、蛋类，以及海鲜。相比之下，红肉只是偶尔食用。

不饱和脂肪是地中海饮食的一项优势。这种饮食模式用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，而后两者在心脏病发生中起着重要作用。

橄榄油和坚果是地中海饮食中脂肪的主要来源，可提供不饱和脂肪。源于植物的不饱和脂肪似乎能降低总胆固醇和低密度脂蛋白（又称 LDL 或“坏”胆固醇）的水平。

根据《美国居民膳食指南》，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可降低心血管疾病事件和心血管疾病相关死亡的风险。

海鲜、种籽、坚果、豆类和某些植物油含有包括多不饱和脂肪在内的健康脂肪。

鱼类也是地中海饮食的重要组成部分。以下是一些健康的选择：

• 鲭鱼。
• 鲱鱼。
• 沙丁鱼。
• 长鳍金枪鱼。
• 三文鱼。
• 凤尾鱼。

这些鱼被称为高脂肪鱼。所含脂肪是 ω-3 脂肪酸。

ω-3 是不饱和脂肪，可能有助于减轻体内的炎症（即免疫系统产生的反应）。同时还可能有助于降低被称为甘油三酯的血脂，并影响凝血功能。ω-3 还可能降低卒中和心力衰竭的风险。

地中海饮食中还含有瘦质鱼和贝类。贝类包括虾、蟹、蛤和扇贝。瘦质鱼的种类包括鳕鱼、黑线鳕、无须鳕和白肉鱼。

选择汞含量低的鱼类，如上文列出的品种。这对 1-11 岁儿童、孕妇和哺乳期妇女非常重要。

长期摄入过多的汞会危害脑和神经系统。如果您的家人自行捕捞鱼类食用，请查看当地的鱼情通告，了解是否有汞污染情况。

与世界各地一样，地中海地区同样是有人饮酒、有人不饮。许多地中海饮食模式都包括葡萄酒佐餐。

红葡萄酒往往多于白葡萄酒。一些专家和饮食指南建议女性每天饮用不超过一杯葡萄酒，男性不超过两杯。

一些研究表明，酒精与心脏病风险降低有关。但并非完全没有风险。因此，不要为了获得可能的健康益处而开始饮酒或增加饮酒次数。

最新的研究对“少量饮酒可能对心脏有益”的观点提出了质疑。

一项大型研究表明，经常饮酒者（无论饮用量多少）患高血压和冠状动脉疾病的风险升高。饮酒越多，风险越高。

另一项研究发现，每天饮酒略多于一杯与心房颤动（一种不规则心跳）的风险升高有关。

如果您有饮酒的习惯，请与医务人员或营养专科医师（称为营养师）讨论，以确定适合您的饮酒量（如有）。

影响决策的因素可能包括酒精带来的额外热量，或您可能存在的任何肾脏或肝脏问题。如果您只是不喜欢酒精的味道，这也是避免饮酒的好理由。

想试试地中海饮食？ 这些小贴士可帮您入门：

• 多吃水果和蔬菜。 每天应摄入 2 到 3 份水果和 4 份或更多蔬菜。一份水果相当于一个中等大小的完整水果或一杯切碎的水果。一份蔬菜相当于两杯绿叶蔬菜、一杯生蔬菜或半杯熟蔬菜。
• 选择全谷物。 改为食用全麦面包、麦片和意面。还可以尝试其他全谷物，如布格麦、大麦和法罗麦。如果您每天摄入约 2,000 卡路里的热量，则应至少食用 85 克（3 盎司）全谷物。一片面包、一杯即食麦片或半杯煮熟的米饭或意面就能提供 28 克（1 盎司）全谷物。阅读营养成分标签，了解一份产品的具体含量。
• 使用来自植物的不饱和脂肪。 将饱和脂肪替换为不饱和脂肪可能有助于降低心脏病风险。例如，在烹饪或用餐时，可以用橄榄油、芥花油、红花籽油或葵花籽油代替黄油。您可以在吐司或苹果上涂坚果酱或果仁酱，取代在面包上涂黄油或人造黄油。
• 多吃海鲜。 每周食用 2 到 3 次鱼类或贝类。某些鱼类的体内含汞量较高，儿童、孕妇或哺乳期妇女应限制食用。对成人而言，一份鱼肉约为 85 至 141 克（3 至 5 盎司）。约为一副纸牌大小。美国食品药品管理局建议儿童每周食用鱼肉两次，份量略减。
• 新鲜或水浸金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼都是健康的选择。避免食用油炸鱼类。
• 吃点坚果。 每周争取食用四份未加盐的生坚果。一份为四分之一杯。
• 适当食用乳品。 脱脂或 1% 低脂牛奶、低脂农家奶酪、低脂希腊酸奶或原味酸奶都是不错的选择。限制奶酪的摄入量。一份约为四粒骰子大小。同时，减少高脂乳品的摄入。这包括全脂和 2% 低脂牛奶、黄油、人造黄油和冰淇淋。
• 减少红肉和加工肉类的摄入。 多吃鱼、禽肉或豆子。如果吃肉，务必选择瘦肉并控制分量。烹饪肉类前，尽量去除可见的脂肪。
• 善用香料。 草本香料和香辛料能提升食物风味，减少对盐的需求。。

地中海饮食有很大的灵活性，您可以将其打造成一种既美味又营养的饮食方式。请长期坚持这一饮食模式，以最大限度地发挥其健康益处。