高纤维食物一览表

来自妙佑医疗国际员工

想要在饮食中添加更多纤维吗？纤维 加上摄入足量的液体 能快速而相对容易地通过您的消化道，并帮助其正常工作。高纤维饮食也有助于降低肥胖、心脏病和糖尿病的风险。

女性应尽量每天摄入至少 21 至 25 克纤维，而男性每天应该力争摄入 30 至 38 克。

下面我们来看一些常见食物中膳食纤维的含量。当我们购买包装食品时，检查营养标签上的纤维含量。食物品牌不同，食品纤维含量也不同。

水果 份量 总纤维（克）*
树莓 1 杯 8.0
梨 1 个（中等大小） 5.5
带皮的苹果 1 个（中等大小） 4.5
香蕉 1 个（中等大小） 3.0
橙子 1 个（中等大小） 3.0
草莓 1 杯 3.0
蔬菜 份量 总纤维（克）*
水煮的绿豌豆 1 杯 9.0
水煮的西兰花 1 杯切碎 5.0
水煮的萝卜叶 1 杯 5.0
水煮的卷心菜 1 杯 4.0
带皮的烤土豆 1 个（中等大小） 4.0
水煮的甜玉米 1 杯 3.5
生的花椰菜 1 杯切碎 2.0
生胡萝卜 1 个（中等大小） 1.5
谷物 份量 总纤维（克）*
煮熟的全麦意大利面 1 杯 6.0
煮熟的薏米水 1 杯 6.0
麦麸片 3/4 杯 5.5
煮熟的藜麦 1 杯 5.0
燕麦麸玛芬 1 个（中等大小） 5.0
煮熟的速溶燕麦片 1 杯 5.0
空气爆米花 3 杯 3.5
煮熟的糙米 1 杯 3.5
全麦面包 1 片 2.0
黑麦面包 1 片 2.0
豆类、坚果和种子 份量 总纤维（克）*
水煮的去皮豌豆 1 杯 16.0
水煮的扁豆 1 杯 15.5
水煮的黑豆 1 杯 15.0
罐装的烘豆 1 杯 10.0
野鼠尾草籽 1 盎司 10.0
杏仁 1 盎司（23个 坚果） 3.5
开心果 1 盎司（49 个坚果） 3.0
葵花籽仁 1 盎司 3.0

*四舍五入到 0.5 克。

来源：美国农业部（USDA）国家营养标准参考数据库，旧版

Jan. 05, 2021 了解更多深度信息

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