升糖指数饮食法是根据食物如何影响您的血糖水平制定的饮食计划。

升糖指数系统根据每种食物增加血糖的程度，给含碳水化合物的食物分配一个数值。升糖指数本身不是饮食计划，而是多种工具（例如卡路里计数或碳水化合物计数）中的一种，用于指导食物选择。

术语“升糖指数饮食法”通常指使用该指数作为主要或唯一指南的特定饮食计划。与其他计划不同的是，升糖指数饮食并不一定指定减重或维持体重所需的卡路里、碳水化合物或脂肪的份量或最佳数量。

许多流行的商业饮食，饮食书籍和饮食网站都是以升糖指数为基础的，包括分区饮食法、零糖饮食和慢碳水化合物饮食法。

目的

升糖指数（GI）饮食旨在食用不太可能导致血糖水平飙升的含碳水化合物的食物。可以利用这种饮食进行减重和预防与肥胖有关的慢性疾病，例如糖尿病和心血管疾病。

为什么您可能需要遵循GI食谱

您可能基于以下原因选择GI食谱：

• 想要减重或保持健康的体重
• 需要更健康的饮食
• 作为糖尿病治疗计划的一部分，需要维持血糖水平

研究表明，GI 饮食可以帮助实现这些目标。但是，您也可以通过健康饮食、保持健康体重和充分锻炼来获得同样的健康益处。

在开始任何减重饮食之前（特别是在存在包括糖尿病在内的任何健康问题的情况下），请咨询医生或医务人员。

升糖指数

GI 原则最初用作一种供糖尿病患者选择食物的指导策略。国际 GI 数据库由位于澳大利亚悉尼的悉尼大学升糖指数研究服务中心负责维护。数据库中包含了该中心和位于世界各地的其他研究机构的研究结果。

对碳水化合物、血糖和 GI 值的基本概述有助于理解升糖指数饮食法。

碳水化合物

碳水化合物是食物中的一种营养素。它有三种基本形式，即糖、淀粉和纤维。当您进食或饮用一些含碳水化合物的食物时，您的身体会把糖和淀粉分解成一种叫做葡萄糖的糖，这是身体细胞能量的主要来源。纤维会通过您的身体而不会被消化。

胰腺中有两大激素有助于调节血液中的葡萄糖。其中胰岛素会将葡萄糖从血液转移到细胞中。当您出现低血糖时，胰高血糖素会将储存在肝脏中的葡萄糖释放出来。这一过程有助于为身体补充能量，确保血糖的自然平衡。

各种碳水化合物食物有不同的特性，这些特性会影响人体对它们的消化速度和葡萄糖进入血液的速度。

了解 GI 值

确定食物的 GI 值的研究方法有很多。一般来说，这个数值是将由一种食物导致的血糖水平升高量与纯葡萄糖使血糖水平升高的数值进行比较得出的。GI 一般分为三类：

• 低 GI：1 至 55
• 中等 GI：56 至 69
• 高 GI：70 以上

因此，比较这些数值，就能帮您选择更健康的食物。例如，用白面粉做的英式玛芬的 GI 值是 77。全麦英式玛芬的 GI 值是 45。

GI 的局限性

GI 的一个局限性在于它不能反映您可以摄入某种食物的量。

例如，西瓜的 GI 是 80，这就将它归入了应避免食用的食物行列。但通常一份西瓜中的可消化碳水化合物相对较少。也就是说，您要吃大量西瓜才能引起血糖水平的显著升高。

为解决这个问题，研究人员开发了升糖负荷（GL）的概念，这个数值可以显示通常情况下摄入一份食物后血糖水平的变化。例如，一份 120 克（3/4 杯）西瓜的 GL 值是 5，可以认为是一种健康的选择。相比之下，一份 80 克（2/3 杯）生胡萝卜的 GL 值是 2。

悉尼大学的 GI 值表也纳入了 GL 值。通常按以下方式将这些值进行分组：

• 低 GL：1 至 10
• 中等 GL：11 至 19
• 高 GL：20 以上

其他问题

GI 值无法显示其他营养信息。例如，1 杯（250 毫升）全脂牛奶的 GI 值是 31，GL 值是 4。但由于脂肪含量高，全脂牛奶不是减重或控制体重的最佳选择。

已公布的 GI 数据库并不包含所有的食物清单，其中只包含研究过的食物。很多低 GI 的健康食物不在这个数据库中。

任何食物的 GI都受多种因素的影响，包括食物的烹饪方式、加工方式和一同食用的食物种类。

此外，同种食物的 GI 也可能在某一区间内浮动，因此，有些人认为用它来指导食物的选择是不可靠的。

饮食详情

血糖指数（GI）饮食中规定的食物主要是血糖指数较低的食物。低、中、高血糖指数的食物分别如下所示：

• 低血糖指数的食物：绿色蔬菜、大部分水果、生的胡萝卜、腰豆、鹰嘴豆、扁豆和麸谷类早餐食品
• 中血糖指数的食物：甜玉米、香蕉、生菠萝、葡萄干、燕麦早餐麦片、杂粮、燕麦麸或黑麦面包
• 高血糖指数的食物：白米、白面包和土豆

商业化血糖指数的饮食可以形容为低碳水化合物饮食或高碳水化合物饮食。通常来说，低血糖指数的食物比较难以消化和吸收，而血糖指数比较高的食物能够被人体以较快的速度吸收。

商业化血糖指数饮食会给您推荐合适分量的食物，并告诉您这些食物含有多少蛋白质和脂肪。

结果

根据您的健康目标，对血糖指数（GI）饮食益处的研究产生了不同的结果。

体重减轻

一项历时 16 年的研究追踪了 12 万名男性和女性的饮食情况，其结果于 2015 年公布。研究人员发现，通过食用精制谷物、淀粉和糖产生的高血糖（GL）负荷饮食会使体重增长。

其他研究表明，低血糖指数（GI）饮食也可能促进体重减轻，并有助于保持减重效果。然而，另一项研究的数据表明，相同食物的个体血糖指数（GI）值存在很大的差异。在确定食物选择时，血糖指数（GI）值的这种变化范围是不可靠的。

血糖控制

研究表明，食物中碳水化合物的总量通常比血糖指数（GI）更能预测血糖反应。根据这项研究，对大多数糖尿病患者来说，控制血糖的最佳途径是碳水化合物计数。

一些临床研究表明，低血糖指数（GI）饮食可能有助于糖尿病患者控制血糖水平，尽管观察到的效果也可能归因于研究中规定的低热量、高纤维含量的饮食。

胆固醇

衡量低血糖指数（GI）饮食对胆固醇影响的试验回顾显示，相当一致的证据表明，特别是将低血糖指数（GI）饮食与膳食纤维增加结合在一起时，这种饮食可能有助于降低总胆固醇以及低密度脂蛋白（“不良”胆固醇）。低至中度血糖指数（GI）的食物，如水果、蔬菜和全谷类食品通常是纤维的良好来源。

食欲控制

关于低血糖指数饮食效果的理论是食欲控制。他们认为高血糖指数（GI）食物会导致血糖快速升高，胰岛素快速反应，随后又会迅速恢复饥饿感。反之，低血糖指数（GI）的食物会延缓饥饿感。对这一理论的临床研究产生了不同的结果。

此外，如果低血糖指数（GI）饮食抑制食欲，长期效果应该是这种饮食会导致人们选择少吃，更好地控制体重。然而，长期的临床研究并没有证明这种效果。

底线

为了保持您当前的体重，您需要尽可能多地燃烧所摄入的卡路里。为了减轻体重，您需要燃烧的卡路里要多于摄入的卡路里。最好结合减少饮食中的卡路里、增加身体活动和锻炼来达到减轻体重的目的。

根据升糖指数或升糖负荷值选择食物可能有助于您控制体重，因为应包含在采用最少加工食品的均衡、低脂、健康饮食中的许多食品（如全谷物产品、水果、蔬菜和低脂奶制品）的升糖指数（GI）都很低。

对一些人来说，一套付费的低血糖指数饮食法或许可以提供必要指导，帮助他们为健康的饮食计划做出更好的选择。然而，维护升糖指数数据库的研究人员警告说，“升糖指数不应该单独使用”，还应考虑其他营养因素，如卡路里、脂肪、纤维素、维生素和其他营养物质。

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June 24, 2022 了解更多深度信息