DASH 指用来终止高血压的膳食疗法。DASH 饮食是一种健康饮食方法，旨在帮助治疗或预防高血压。

DASH 饮食建议您减少饮食中的钠含量，食用富含营养物质的各种食物，这些营养物质能降血压和提供多种其他健康益处。

无论您已采取 DASH 饮食还是首次尝试，都能见效。以下内容为如何开始 DASH 饮食。

冲到市场前先做好准备

坚持 DASH 饮食从采购食物开始。去食杂店购物之前，请您：

• 列一份清单。决定您下周要做哪些饭菜，并写下您需要的材料。别忘了准备早餐和零食。有了这份清单，您就不太可能被不健康的食物诱惑了。
• 先吃东西。不要在饥饿的时候去食杂店。如果您在饥饿的时候购物，所有东西看起来都很吸引人，这让您很难抗拒那些高脂肪、高钠的食物。

购物时谨记 DASH 饮食法

当您购物时，大型的展示和低廉的价格可能会吸引您的目光。遵循以下提示，重点留意支持 DASH 饮食的食物：

• 购买新鲜的食物。一般饮食中的钠大部分来自加工食品。新鲜食品是更健康的选择，因为它们含有较少的钠，以及较少的添加糖和脂肪。新鲜食品通常比包装食品含有更多促进健康的维生素、矿物质和纤维。
• 在外侧货架采购。虽然在中心通道有许多有利于 DASH 饮食的商品，但您的大部分购物时间应该花在外侧通道，因为在那里您可以找到新鲜的农产品、低脂奶制品和瘦肉。
• 阅读食品标签。在美国，大多数包装食品都有营养成分标签，可以帮助您了解它们是否符合您的饮食计划。低钠食品每份的钠含量为每日所需的 5% 或更少。寻找减钠和减脂肪的产品。比较同类商品，选择钠和脂肪含量较低、卡路里较少的产品。

贮备 DASH 主食

如果手上有健康的食物，您更有可能烹饪健康的菜肴。尝试厨房常备以下食物：

• 水果。选择各种新鲜水果，例如苹果、橙子和香蕉。加入各种杏子、枣和浆果。选择用自身果汁而非浓糖浆装罐的水果和不加糖的冷冻水果。
• 蔬菜。购买新鲜、冷冻或罐装蔬菜，比如西红柿、胡萝卜、西蓝花和菠菜。选择不加盐或黄油或酱汁的冷冻蔬菜。选择低钠罐装蔬菜。
• 低脂奶制品。购买牛奶、酪乳、奶酪、酸奶和酸奶油时选择脂肪含量更低的奶制品。
• 谷物。购买各种全谷物面包、贝果、皮塔饼、麦片、大米、意面、饼干和玉米饼。比较产品标签，选择含钠量低的商品。
• 坚果、果仁和豆科作物。杏仁、核桃、腰豆、扁豆、鹰嘴豆和葵花籽都是健康的选择。但请选择无盐或低盐品种。
• 瘦肉、家禽和鱼类。选择瘦肉，比如鱼肉、去皮鸡肉和火鸡、猪里脊肉、精瘦牛肉馅和圆切牛肉或牛里脊肉块。寻找未注射脂肪或肉汤的家禽。选择低钠罐装鱼类和肉类。限制烟熏或加工肉类，比如肉类熟食。
• 调味品、调料和酱料。草本香料、香料、调味醋、莎莎酱和橄榄油都可以增添餐食风味，而不会增加过多的盐。选择低钠或减钠版调味品。

选择合适的炊具

您的炊具和厨房小工具可以使您更轻松地遵循 DASH 饮食。有用的物品包括：

• 不粘炊具。不粘炊具减少了在炒肉或蔬菜时使用植物油或黄油的需求。
• 蔬菜蒸笼。放在锅底的蔬菜蒸笼可以很容易地制备营养损失有限且不增加脂肪和卡路里的蔬菜。
• 香料研磨装置或大蒜压榨机。这些物品可以轻松为您的食物增添风味，并减少对食盐瓶的依赖性。

使用健康烹饪方法

不健康的烹饪习惯会破坏您为坚持 DASH 饮食所做的其他努力。请使用以下方式减少钠和脂肪的摄入量：

• 加香料。通过使用香草、香料、调味醋、洋葱、胡椒、生姜、柠檬、大蒜或大蒜粉或无钠肉汤，在不添加盐或脂肪的情况下增强风味。
• 冲洗。使用前冲洗豆类和蔬菜等罐头食品，冲走一些多余的盐。
• 当心肉汤。您可以把蘑菇、洋葱或其他蔬菜放入不粘锅与低钠肉汤同煮。但是因为即使是低钠的肉汤也可能含有大量的钠，所以健康一点的油，比如橄榄油，可能是更好的选择。
• 使用低脂替代品。用低脂或无脂奶制品取代全脂奶制品。
• 少吃肉。准备炖菜和砂锅菜，将肉的用量减少到食谱的三分之二，并增加蔬菜、糙米、豆腐、碾碎的干小麦或全麦面食。

如果您的烹饪或烘焙方式需要大量脂肪和盐，那么尽管去修改您的食谱。尝试香料和替代品。拓展新的方向，尝试您平时不会尝试的食谱。您可能会对自己创造的东西感到惊喜！

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June 24, 2022 了解更多深度信息