钙和钙补充剂:实现适当的平衡

钙对骨骼健康很重要。了解您需要多少钙以及如何摄入钙。

来自妙佑医疗国际员工

钙对一生中的骨骼健康非常重要。虽然饮食是获得钙的最佳途径,但如果饮食不足,钙补充剂也是一种方案。

考虑服用钙补充剂前,确保了解所需钙量、钙补充剂的利弊以及选择哪种补充剂。

钙的好处

人体需要钙来建立和维持强壮的骨骼。您的心脏、肌肉和神经也需要钙来正常运作。

一些研究表明,钙和维生素 D 除了使骨骼健康之外还有其他的益处:也许可以预防癌症、糖尿病和高血压。但是关于这些健康益处的证据并不明确。

钙过低的风险

如果您摄入的钙不足,则可能会面临与骨质脆弱有关的健康问题:

  • 儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高。
  • 成人的骨量可能较低,这是骨质疏松症的风险因素。

许多美国人的饮食中钙摄入不足。儿童和青少年及 50 岁及以上的成年人处于危险之中。

钙要求

您需要的钙量取决于您的年龄和性别。

钙:每日推荐量
男性  
19-50 岁 1000 毫克
51-70 岁 1000 毫克
71 岁及以上 1200 毫克
女性  
19-50 岁 1000 毫克
51 岁及以上 1200 毫克

对于 19 至 50 岁的成人,钙的建议摄入量上限为每天 2500 毫克。对于 51 岁及以上的成人,上限为每天 2000 毫克。

钙与饮食

身体不产生钙,因此必须通过其他来源获取。钙可存在于多种食物中,包括:

  • 奶制品,如奶酪、牛奶和酸奶
  • 深绿叶蔬菜,例如西蓝花和甘蓝
  • 软骨可食的鱼肉,如沙丁鱼和三文鱼罐头
  • 钙强化食品和饮料,如豆制品、谷物和果汁以及牛奶替代品

为了吸收钙,身体还需要维生素 D。一些食物天然含有少量的维生素 D,例如带骨三文鱼罐头和蛋黄。您也可以通过强化食品和晒太阳获得维生素 D。对于大多数成人来说,维生素 D 的每日推荐摄入量是 600 国际单位(15 微克)。

谁应该考虑服用钙补充剂?

如果您存在以下情况,即使您饮食健康、均衡,您仍可能发现很难获得足够的钙:

  • 遵循纯素食饮食
  • 有乳糖不耐受症并限制食用奶制品
  • 摄入大量的蛋白质或钠,这可能导致身体分泌更多的钙
  • 正在接受长期皮质类固醇治疗
  • 有某些会降低钙吸收能力的肠道或消化系统疾病,如炎性肠病或乳糜泻

在这些情况下,钙补充剂可以帮助满足您的钙需求。咨询医生或营养师,以确定钙补充剂是否适合您。

服用钙补充剂有风险吗?

不是所有人都能服用钙补充剂。比如,如果您存在某种健康状况导致血液中钙过量(高钙血症),则应避免服用钙补充剂。

虽然尚无定论,但高剂量钙补充剂可能与心脏病有关联。目前证据混杂,医生们还需要更多研究,来了解钙补充剂对心脏病发作的影响。

围绕钙和前列腺癌也存在着类似的争议。一些研究表明,从奶制品和补充剂中摄入高浓度的钙可能会增大患病的风险,而近期的其他研究表明,总钙、摄入的膳食钙或补充钙与前列腺癌风险上升无关。

在对可能存在的这些风险有更多了解之前,要注意避免摄入过量的钙。与其他任何健康问题一样,要注意与医生沟通,以确定哪种治疗方式适合您。

钙补充剂的种类

钙补充剂中用到了几种不同种类的钙化合物。每种化合物中的矿物质钙(称为钙元素)含量不同。常见的钙补充剂可标记为:

  • 碳酸钙(40% 钙元素)
  • 柠檬酸钙(21% 钙元素)
  • 葡萄糖酸钙(9% 钙元素)
  • 乳酸钙(13% 钙元素)

钙补充剂主要有碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙是最便宜的,因此通常是首选。其他形式的钙补充剂包括葡萄糖酸钙和乳酸钙。

此外,一些钙补充剂中会联合使用维生素和其他矿物质。例如,一些钙补充剂中可能还含有维生素 D 或镁。请查看成分表了解您的钙补充剂采用哪种形式的钙,并且其中含有哪些其他营养素。如果您关注健康或饮食,此信息就至关重要。

选择钙补充剂

选择钙补充剂时,请考虑以下因素:

钙量

钙元素非常重要,因为它是补充剂中的实际钙含量。身体会吸收钙元素用于骨骼生长和带来其他健康益处。钙补充剂上的营养成分标签有助于确定一份补充剂中的钙含量。例如,碳酸钙含 40% 的钙元素,所以 1250 毫克(mg)的碳酸钙含有 500 mg 的钙元素。在确定一份补充剂中的钙含量时,一定要注意每份的份量(片数)。

耐受度

钙补充剂几乎不会产生任何副作用。但偶尔出现的副作用包括胀气、便秘和腹胀。一般来说,碳酸钙最容易导致便秘。您可能需要尝试几种不同品牌或类型的钙补充剂,找到自己最耐受的一种。

您吃的处方药

钙补充剂可以与许多不同的处方药相互作用,包括降压药、合成甲状腺激素、双磷酸盐、抗生素和钙通道阻滞剂。根据您的用药情况,您可能需要随餐服用或者在两餐之间服用补充剂。向医生或药剂师询问可能产生哪些相互作用以及哪种钙补充剂对您有效。

质量与价格

制造商有责任确保补充剂的安全性和声明的真实性。一些公司通过美国药典公约(USP)、ConsumerLab.com(CL)或 NSF 国际对其产品进行独立测试。带有 USPCL 或 NSF 缩写的补充剂在质量、纯度、效力和片剂崩解或溶解性等方面符合自发制定的行业标准。不同类型的钙补充剂价格不同。如果考虑价格因素,请在各商店间比价。

补充剂形式

钙补充剂有多种制剂形式,包括片剂、胶囊、咀嚼剂、液体和粉末。如果您难以吞咽药片,您可能需要使用咀嚼或液体钙补充剂。

可吸收性

您的身体必须能够有效地吸收钙。对于所有种类的钙补充剂,在用餐时小剂量服用(500 mg 或更少)更容易被吸收。无论是否与食物同食,柠檬酸钙的吸收效果都一样好,建议胃酸过低(50 岁以上或服用酸阻滞剂的人更常见)、有炎性肠病或吸收障碍的人服用这种制剂。

并不是越多越好:钙摄入过多会有风险

从膳食中摄入钙通常是安全的,但并不是越多越好,过量的钙并不能提供额外的骨骼保护。

如果您服用钙补充剂,还吃钙强化食品,您摄入的钙可能会比您想的要多。请查看食物和补充剂标签来监测您每天摄入的钙总量以及您是否达到了推荐的日摄食量(RDA)但尚未超过推荐上限。如果您正在服用钙补充剂,一定要告诉医生。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息