腹部肥胖不容忽视。了解腹部肥胖的成因、男性腹部肥胖带来的健康风险以及如何减掉多余的脂肪。

来自妙佑医疗国际员工

如果您的体重有些超标,您并不孤单。但在这种情况下,最好还是不要随大流。体重超标,尤其是腹部肥胖,可能很危险。

腹部脂肪的麻烦在于,它并不只是位于皮肤下面的一层额外填充(皮下脂肪)。它还包括位于腹腔深处、包绕着体内重要器官的内脏脂肪。

无论您的整体体重如何,腹部脂肪过多都会增加您患以下疾病的风险:

  • 心血管疾病
  • 胰岛素抵抗和 2 型糖尿病
  • 结直肠癌
  • 睡眠呼吸暂停
  • 因任何原因而早逝
  • 高血压

体重大多取决于三个主要因素:

  • 每天消耗的卡路里数
  • 通过日常运动燃烧的卡路里数
  • 年龄

进食过多却运动过少会增加多余体重,包括腹部脂肪。

衰老也起一定作用。随着年龄增长,肌肉丧失,尤其不进行身体活动的情况下。肌量流失降低身体利用卡路里的速度,使保持健康体重难上加难。根据 2015-2020 年美国人膳食指南的数据,50 岁男性因为肌量流失,比 30 岁男性每天少需要 200 卡路里。

基因也增加超重或肥胖几率,还对脂肪堆积部位发挥一定作用。但不管年龄和遗传学如何,平衡消耗的卡路里和活动有助于防止体重增长。

过量饮酒会让您有啤酒肚,但啤酒本身并不是罪魁祸首。喝太多任何种类的酒都会增加腹部脂肪,因为酒精含有热量。如要饮酒,请适度。

对于 65 岁及以下的男性来说,适度意味着每天最多喝两杯酒。对于 65 岁以上的男性来说,适度意味着每天最多喝一杯酒。您喝得越少,摄入的卡路里就越少,增加腹部脂肪的可能就越小。

那么如何知道自己的腹部脂肪是否过多呢?测量腰围:

  • 直立,用卷尺环绕赤裸腹部,也就是髋骨上方。
  • 拉动卷尺,直到卷尺紧贴身体,但不勒皮肤。确保卷尺一直保持水平。
  • 放松,呼气,然后测量腰围,不要吸腹。

男性腰围超过 40 英寸(102 厘米)意味着腹部脂肪的不健康堆积和更容易出现健康问题。

您可以通过卷腹或其他有针对性的腹部锻炼来给腹肌塑形,但是仅进行这些锻炼并不能消除腹部脂肪。但是,采取能减轻体重并降低体内总脂肪的饮食和运动策略,同样可以减少内脏脂肪。要对抗大腹便便,请采取以下措施:

  • 健康饮食。多吃植物性食物,包括水果、蔬菜和全谷物。选择瘦肉来源的蛋白质,例如鱼和低脂乳制品。限制肉类和高脂乳制品(例如奶酪和黄油)中的饱和脂肪。限制加工肉类。取而代之的是选择适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,例如:鱼、坚果和某些植物油。
  • 检查份量大小。即使您做出健康的选择,卡路里也会自然累积。减少居家饮食的份量。在餐馆就餐时,共享食物或吃一半的饭菜,其余的带回家。
  • 换掉含糖饮料。喝水,不喝添加了人造甜味剂的饮料。
  • 在日常生活中增加体育锻炼。对于大多数健康的成年人,美国卫生与公众服务部建议您每周至少进行 150 分钟的中等有氧运动,例如快走,或者每周至少进行 75 分钟的剧烈有氧运动,例如跑步。

    此外,建议每周至少进行两次力量训练。如果您想减重或达到专门的健身目标,则可能需要多做运动。

减少腹部脂肪需要努力和耐心。为了减掉多余的脂肪并防止它再次增长,应缓慢而稳定地减重。向医生寻求帮助,开始减肥,并稳步进行。

Sept. 10, 2022