衰老：可能出现的情况

您知道衰老可能会导致皱纹和白发。但您知道衰老会如何影响您的牙齿、心脏和性欲吗？ 看看随着年龄的增长，身体会发生什么变化，以及如何在任何年龄促进身体健康。

心血管系统最常见的变化是血管和动脉硬化，这会导致心脏更费力地通过它们泵血。心肌会为了适应增加的工作量而出现变化。静态心率会保持不变，但在活动时心率不会像以前那样增加。这些变化会增加患高血压（高血压症）及其他心血管疾病的风险。

为了促进心脏健康：

• 在日常生活中加入身体活动。 尝试散步、游泳或其他您喜欢的运动。定期适度的身体活动可以帮助您保持健康的体重，降低患心脏病的风险。
• 健康饮食。 选择蔬菜、水果、全谷物和高纤维食物，选择脂肪含量低的蛋白质来源（例如鱼类）。限制吃饱和脂肪富含量高和盐富含量高的食物。
• 请勿抽烟。 抽烟会导致动脉硬化，增加血压和心率。如果您抽烟或使用其他烟草制品，请医生帮助您戒烟。
• 缓解压力。 压力会对心脏造成损害。采取措施减轻压力，如冥想、锻炼或谈话疗法。
• 确保睡眠充足。 高质量的睡眠在心脏和血管的愈合和修复中发挥着重要作用。目标是每晚睡 7 到 9 个小时。

随着年龄的增长，骨骼的大小和密度会逐渐变小，骨骼会变得更加脆弱和更容易骨折。您甚至可能会略微变矮。肌肉通常会失去力量、耐力和柔韧性，而这些因素可能会影响您的协调性、稳定性和平衡力。

若要促进骨骼、关节和肌肉健康：

• 摄入足够的钙。 美国国家科学、工程和医学研究院建议成人每天至少摄入 1000 毫克钙。对于 51 岁及以上的女性和 71 岁及以上的男性，这个建议值增至 1200 毫克。钙的饮食来源包括奶制品、西蓝花、羽衣甘蓝、鲑鱼和豆腐。如果您难以从饮食中摄取足够的钙，可向医生咨询是否服用钙补充剂。
• 摄入足量的维生素 D。建议 70 岁以下的成人每天摄入 600 个国际单位的维生素 D，70 岁以上的成人每天摄入 800 个国际单位的维生素 D。许多人从阳光中摄入足够的维生素 D。其他来源还包括金枪鱼、三文鱼、鸡蛋、维生素 D 强化牛奶和维生素 D 补充剂。
• 养成日常锻炼的生活习惯。 负重运动，如散步、慢跑、网球、爬楼梯和重量训练可能有助于您强健骨骼，减缓骨量丢失。
• 避免药物滥用。 避免抽烟并限制饮酒。询问医生多少饮酒量可能对您的年龄、性别和总体健康是安全的。

年龄相关大肠结构改变可能导致老年人更常便秘。其他促成因素包括缺乏运动、液体摄入不足和低纤维饮食。利尿剂和铁补充剂等用药和糖尿病等某些医疗状况也可能导致便秘。

要防止便秘：

• 健康饮食。 确保饮食包含高纤维食物，如水果、蔬菜和全谷物。限制可能导致便秘的高脂肪肉类、奶制品和甜食。充分饮水和其他液体。
• 在日常生活中加入身体活动。 规律性身体活动有助于预防便秘。
• 不要忽视要排便冲动。 长时间忍住不排便可能导致便秘。

随着年龄的增大，膀胱弹性会变差，导致需要频繁排尿。膀胱肌肉和盆底肌的力量减弱会使您难以完全排空膀胱，或者导致您失去对膀胱的控制（尿失禁）。在男性中，前列腺肿大或发炎也可能会导致膀胱排空困难和失禁。

导致失禁的其他因素包括超重、糖尿病造成的神经损伤、某些药物以及咖啡因摄入或饮酒。

为改善膀胱和尿路健康，您可以：

• 定时上厕所。 考虑定时排尿，比如每小时排尿一次。慢慢延长上厕所的间隔时间。
• 保持健康的体重。 如果您超重，请减掉多余的体重。
• 不要抽烟。 如果您抽烟或使用其他烟草制品，请医生帮助您戒烟。
• 做凯格尔运动。 锻炼盆底肌（凯格尔运动）时，收紧阻止肛门排气的肌肉。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。每组重复做 10 到 15 次，每天至少做 3 组。
• 避免膀胱刺激物。 咖啡因、酸性食物、酒精和碳酸饮料可能会加重失禁。
• 避免便秘。 多吃纤维并采取其他措施避免便秘，防止因便秘而加重失禁。

随着年龄的增长让您的大脑产生了一些变化，这些变化可能会对您的记忆和思考能力产生轻微的影响。例如，健康的老年人可能会忘记熟悉的名字或熟悉的单词，或者他们可能会发现更难以处理多种任务。

您可以通过以下步骤促进认知健康：

• 在日常生活中增加体育锻炼。 身体活动可促进全身血液流动，包括脑部。研究表明，定期锻炼有助于改善大脑功能，减少压力和抑郁情绪（这些因素都会影响记忆力）。
• 健康饮食。 有益于心脏健康的饮食可能会对您的大脑有益。多吃水果、蔬菜和全谷物。选择低脂蛋白食品，例如鱼类、瘦肉和去皮的家禽。酗酒可能导致意识模糊和记忆丧失。
• 保持积极向上的精神状态。 积极的精神状态有助于保持您的记忆力和思考能力。您还可以阅读、玩文字游戏、培养新的爱好、上课或是学习新的乐器。
• 保持社交。 社会交往有助于您避免抑郁和压力，抑郁和压力可能会导致记忆丧失。您可能会在当地的学校或者非营利性组织做志愿者，可能会花时间陪伴家人和朋友，也可能会参加一些社交活动。
• 治疗心血管疾病。 按照医生的建议管理心血管风险因素（例如高血压、高胆固醇和糖尿病），这些因素可能会增加认知能力下降风险。
• 戒烟。 如果您抽烟，那么戒烟可能会有助于您的认知健康。

如果您担心会丧失记忆或其他思维能力变化，可与医生谈谈。

随着年龄的增长，您可能很难看清近距离的物体。您可能变得对强光更加敏感，并且难以适应不同程度的光线。衰老也会影响眼睛的晶状体，导致视力模糊（白内障）。

听力可能也会下降。在一个拥挤的房间里，您可能听不到高频率的声音，或者听不清别人的谈话。

促进眼耳健康：

• 定期检查。 听从医生关于眼镜、隐形眼镜、助听器和其他矫正设备的建议。
• 采取预防措施。 在户外时戴太阳镜或宽边帽，在嘈杂的机器或其他噪音环境中使用耳塞。

牙齿周围的牙龈可能萎缩。某些用药，例如治疗过敏、哮喘、高血压和高胆固醇的药物，也可能导致口干。因此，牙齿和牙龈可能更易形成龋齿和受感染。

为了促进口腔健康：

• 刷牙和使用牙线。 每天刷牙两次，每天使用常规牙线或牙间清洁剂清洁齿间缝隙一次。
• 定期检查。 看牙医或口腔卫生师，定期检查牙齿。

随着年龄增长，您的皮肤变薄，弹性下降，并且更加脆弱，皮肤下面的脂肪组织会减少。您可能会注意到自己更容易出现瘀伤。天然油脂的分泌减少会使皮肤变干。皱纹、老年斑和一些叫做皮赘的小赘生物更加常见。

为了促进皮肤健康，请您：

• 温和适中。 用温水而非热水来浸浴或淋浴。使用温和的肥皂和保湿霜。
• 采取预防措施。 在室外时，涂抹防晒霜并穿防护衣。定期检查皮肤，告知医生皮肤变化情况。
• 不要抽烟。 如果您抽烟或使用其他烟草制品，请医生帮助您戒烟。抽烟会导致皮肤损伤，例如产生皱纹。

随着年龄的增长，您的身体消耗卡路里的速度（新陈代谢）会变慢。如果您随着年龄增长，活动量减少，食量却和平时一样，您的体重就会增加。要想保持健康的体重，就要保持活动和健康饮食。

为了保持健康体重，请：

• 在日常生活中纳入体育锻炼。 经常进行适度的身体活动可以帮助您维持健康的体重。
• 健康饮食。 选择蔬菜、水果、全谷物和高纤维食物，选择脂肪含量低的蛋白质来源（例如鱼类）。限制糖和饱和脂肪含量高的食物。
• 控制食量。 为了减少卡路里摄入，请注意控制食量。

随着年龄的增长，性需求和性能力可能会发生变化。疾病或药物可能会影响您的性能力。对女性来说，阴道干涩症会让性生活不舒服。对男性来说，可能会发生阳痿。勃起可能需要更长的时间，并且可能不像以前那么坚挺。

促进性健康的方法：

• 与伴侣分享您的需求和担忧。 您可能会发现没有性交的身体亲密行为很适合您，或者您可能会尝试不同的性活动。
• 定期运动。 运动可改善性激素的释放、心血管健康、柔韧性、情绪和自我意向，这些都是有助于良好性健康的因素。
• 咨询医生。 您的医生可能会提供专门的治疗建议，例如用雌激素乳膏治疗阴道干涩症或口服药物治疗男性勃起功能障碍。

您无法阻止衰老的进程，但却可以选择提高自己的能力，以保持积极的生活、做喜欢的事情，并与亲人共度时光。