水中运动是一项低冲击的活动,可以减轻骨骼、关节和肌肉的承压。水还提供自然阻力,有助于强健肌肉。

水中运动能带来若干健康益处,如促进心脏健康、减少压力、提高肌肉耐力和力量。在水中锻炼可以是一种把身体活动纳入生活的好方法。这也可以是老年人保持活力的有益方法。即使不会游泳也可以进行水中运动。如果您患有骨关节炎,水中运动也可以改善关节使用并减轻疼痛。

水中行走

或许可以先试试水中行走。在大约齐腰深的水中,像在陆地上行走一样,摆动双臂穿过水池。不要踮着脚尖走路,保持后背挺直。收紧腹部肌肉,避免身体过于前倾或侧倾。

要增加双手和手臂在水中移动时的阻力,可戴上手蹼或其他阻力器材。水鞋有助于维持您在池底行走时的摩擦力。

戴着手蹼在水中行走者

用手蹼进行深水行走锻炼

适应在齐腰深的水里行走后,可以试试在更深的水里行走。一边走,一边摆动双臂。保持背部挺直,收紧腹部肌肉,避免身体过于前倾或侧倾。

为了帮助您待在水面之上,可以尝试在两腿之间放一根浮条。确保浮条前低后高。如果您不会游泳,在深水区请穿上漂浮背心或系上漂浮腰带。要增加双手和手臂在水中移动时的阻力,可戴上手蹼。水鞋有助于维持您在池底行走时的摩擦力。

如果希望锻炼强度更高一些,可以尝试在深水区慢跑。

一个人戴着手蹼进行深水行走锻炼

使用手蹼锻炼手臂

手蹼可以帮助您在水中强健肱二头肌和肱三头肌。戴上手蹼,站在齐腰深的水中,双臂向下,掌朝前,双肘贴近身体。

抬高前臂至水面,保持肘部紧贴身体,腕部伸直。然后调转方向,双手向下推,直至手臂伸直。重复 12 到 15 次,或者直至您感到疲劳为止。

一个人在用手蹼做手臂运动

使用水中哑铃进行手臂运动

水中哑铃是在水下产生阻力的泡沫哑铃。双臂垂于体侧。掌心朝上,握住水中哑铃手柄。将前臂抬至水面,肘部紧贴身体,腕部伸直。

然后翻转杠铃,使掌心朝向池底。双手向下推,直至手臂伸直。重复 12 到 15 次,或者直至您感到疲劳为止。

一个人正利用水中负重做手臂运动

用浮板进行抗阻运动

浮板可提供另一种阻力。站直,双腿自然分开,并收紧腹部肌肉。右臂向侧面伸直,双手握住浮板两端。

保持左肘紧贴身体,将浮板移向身体中心。回到起始姿势,重复 12 到 15 次或直至您疲劳为止。然后伸出左臂,在另一侧重复以上动作。

一个人正用浮板做抗阻运动

使用浮条进行腿部锻炼

为强健腿部肌肉,将浮条绑在脚或水鞋周围。背靠泳池侧站在齐腰深的水中,双臂放在泳池边缘保持稳定。在身前伸直一条腿,然后曲膝至约 90 度位置。

回到起始姿势,重复 12 到 15 次或直至您感到疲劳为止。将浮条绑在另一只脚或水鞋上,用另一条腿重复以上动作。

一个人正使用游泳浮条进行腿部锻炼

任何年龄、体重或健康水平的人都可能从水中运动获取乐趣,无论是自行尝试还是报名参加课程。不妨了解一下当地健身中心或者游泳池提供的水中运动课程。

June 29, 2023 了解更多深度信息