您想轻松地保持身材吗？美国国家心肺和血液研究所制定的 12 周行走计划可以开启您的健康之路。但如果您有严重的健康问题，或者如果您已经超过 40 岁，最近一直不运动，则请在开始该行走计划之前和医生谈谈。

每周至少步行五天。先以慢速步行五分钟开始热身。在步行的最后五分钟放慢您的步伐，让自己放松下来。

以您觉得舒服的速度开始。然后逐渐加快速度，直至达到快步行走，即每小时 3 到 4 英里（4.83 到 6.44 千米）。您应该会呼吸困难，但您仍然可以和人聊天。每周增加大约两分钟的行走时间。尝试此行走计划 12 周后，可以进一步增加快步行走的时间，从每天 30 分钟增加到每天 60 分钟。

除了行走，在您的日常生活中增加更多力量训练，例如俯卧撑、平板支撑和下蹲。

此行走计划还能帮助您遵循建议的身体活动指南。对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部建议遵循以下运动指南：

• 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。指南建议将该运动量分散在一周内完成。增加运动量将会给健康带来更大的益处。但是，即使少量的身体活动也有所助益。每天进行短时间活动，日积月累就会对健康有益。
• 力量训练。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动做一组，使用的重量或阻力水平应该以重复 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。

周次	热身	快步走	放松
1	5 分钟	5 分钟	5 分钟
2	5 分钟	7 分钟	5 分钟
3	5 分钟	9 分钟	5 分钟
4	5 分钟	11 分钟	5 分钟
5	5 分钟	13 分钟	5 分钟
6	5 分钟	15 分钟	5 分钟
7	5 分钟	18 分钟	5 分钟
8	5 分钟	20 分钟	5 分钟
9	5 分钟	23 分钟	5 分钟
10	5 分钟	26 分钟	5 分钟
11	5 分钟	28 分钟	5 分钟
12	5 分钟	30 分钟	5 分钟

基于美国国家心肺和血液研究所

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息