伸展运动:注重柔韧性

您可以随时随地做伸展运动。只需遵循以下建议,即可安全有效地运动。

来自妙佑医疗国际员工

您知道运动很重要,但拉伸呢?拉伸在日常运动中处于次要地位?不要太快下结论。

拉伸可能有助于提高关节活动度、降低受伤风险,还有其他益处。

了解为什么拉伸会有帮助以及如何正确拉伸。

拉伸的好处

关于拉伸的好处,研究结果并无定论。一些研究表明,拉伸并不能减轻运动后的肌肉酸痛。另一些研究表明,在短跑前拉伸肌肉并保持拉伸状态,可能略微降低运动成绩。

但研究表明,拉伸可能有助于提高柔韧性,从而提高关节活动度。

更好的柔韧性意味着:

  • 提高您在身体活动中的表现
  • 降低受伤的风险
  • 有助于关节在整个活动范围内移动
  • 增加肌肉血流量
  • 使肌肉最有效地工作
  • 提高日常活动能力

在跑步健走、舞蹈和踢球前后,您可能应该学着享受拉伸的习惯。

拉伸运动须知

在开始拉伸之前,请确保以安全有效的方式进行。虽然拉伸可以随时随地进行,不过正确的技术是关键。拉伸不当可能实际上弊大于利。

使用以下技巧,保持拉伸安全:

  • 不要将拉伸作为热身。拉伸冷肌肉可能导致受伤。在拉伸运动之前,先进行 5 到 10 分钟的轻度步行、慢跑或低强度骑车热身。最好是在运动后拉伸,这时的肌肉处于温热状态。

    在激烈的运动(例如短跑或田径运动)前,可以考虑略过拉伸运动。一些研究表明,活动前拉伸实际上可能降低运动表现。研究还表明,赛前拉伸会削弱腘绳肌的力量。

  • 力求对称。每个人的灵活性基因都有所不同。与其试图达到舞者或体操运动员的柔韧性,不如专注于两侧的柔韧性均等(特别是在您有过受伤经历时)。两侧的柔韧性不均等可能是导致受伤的风险因素。
  • 专注于主要肌肉群。集中力量拉伸主要肌肉群,如小腿后侧、大腿、髋部、下背、颈部和肩部。确保两侧都进行拉伸。

    您经常使用或运动时使用的肌肉和关节也要拉伸。

  • 不要弹振。以流畅的动作拉伸,不要来回弹振。拉伸时弹振可能损伤肌肉,实际上会增加肌肉紧绷程度。
  • 保持拉伸。正常呼吸,每个拉伸动作保持 30 秒左右;对于问题部位,可能需要保持 60 秒左右。
  • 不要追求疼痛。您拉伸时应该感到拉力,而不是疼痛感。如果感到疼痛,说明您过于用力了。减小幅度,直到您不再感觉疼痛,然后保持拉伸动作。
  • 针对具体运动进行拉伸。一些证据表明,针对在运动或活动中使用最多的肌肉做拉伸运动很有帮助。例如,如果您踢足球,请拉伸腘绳肌,因为您更容易发生腘绳肌拉伤。
  • 坚持拉伸运动。拉伸可能很费时。但是定期(一周至少两到三次)拉伸可以为您带来最大益处。即使每次拉伸 5 到 10 分钟也是有帮助的。

    省略常规的拉伸运动意味着您可能错失潜在的益处。例如,如果拉伸已帮助您扩大关节活动度,那么如果停止拉伸,活动度可能会再次减小。

  • 活动与拉伸的结合。太极、普拉提或瑜伽等轻柔的运动可以帮助您在进行特定的动作时更灵活。这些类型的锻炼也有助于减少老年人跌倒。

    另外,尝试进行“动态热身”,包括以低水平进行与您特定运动或体育锻炼类似的动作,然后在热身时逐渐提高速度和强度。

    除了动态热身,有些人在锻炼前还可能会选择加上泡沫轴。

知道何时要谨慎锻炼

如果您患有慢性疾病或受伤,则可能需要调整拉伸技术。例如,如果您的肌肉已经损伤,那么拉伸可能会造成进一步的伤害。如果您有任何健康问题,请与您的医生或理疗师谈谈最合适的拉伸方法。

还请记住,拉伸运动并不意味着您不会受伤。例如,拉伸不能防止过度使用损伤。

Dec. 22, 2022 了解更多深度信息