伸展运动：注重柔韧性

您知道运动很重要，但拉伸呢？ 拉伸在日常运动中处于次要地位？ 不要太快下结论。

拉伸可能有助于提高关节活动度、降低受伤风险，还有其他益处。

了解为什么拉伸会有帮助以及如何正确拉伸。

关于拉伸的好处，研究结果并无定论。一些研究表明，拉伸并不能减轻运动后的肌肉酸痛。另一些研究表明，在短跑前拉伸肌肉并保持拉伸状态，可能略微降低运动成绩。

但研究表明，拉伸可能有助于提高柔韧性，从而提高关节活动度。

更好的柔韧性意味着：

• 提高您在身体活动中的表现
• 降低受伤的风险
• 有助于关节在整个活动范围内移动
• 增加肌肉血流量
• 使肌肉最有效地工作
• 提高日常活动能力

您可能逐渐喜欢上跑步、舞蹈和踢球前后的拉伸。

在开始拉伸之前，请确保您的动作安全有效。虽然拉伸可以随时随地进行，不过正确的技术是关键。拉伸不当可能实际上弊大于利。

使用以下技巧，保持拉伸安全：

• 不要将拉伸作为热身。 拉伸冷肌肉可能导致受伤。在拉伸运动之前，先进行 5 到 10 分钟的轻度步行、慢跑或低强度骑车热身。最好是在运动后拉伸，这时的肌肉处于温热状态。

  在激烈的运动（例如短跑或田径运动）前，可以考虑略过拉伸运动。一些研究表明，活动前拉伸实际上可能降低运动表现。研究还表明，赛前拉伸会削弱腘绳肌的力量。

• 力求对称。 每个人的柔韧性受遗传影响，存在个体差异。与其试图达到舞者或体操运动员的柔韧性，不如专注于两侧的柔韧性均等（特别是在您有过受伤经历时）。两侧的柔韧性不均等可能是导致受伤的风险因素。

• 专注于主要肌肉群。 集中力量拉伸主要肌肉群，如小腿后侧、大腿、髋部、下背、颈部和肩部。确保两侧都进行拉伸。

  您经常使用或运动时使用的肌肉和关节也要拉伸。

• 不要弹振。 以流畅的动作拉伸，不要来回弹振。拉伸时弹振可能损伤肌肉，实际上会增加肌肉紧绷程度。
• 保持拉伸。 正常呼吸，每个拉伸动作保持 30 秒左右；对于问题部位，可能需要保持 60 秒左右。
• 不要追求疼痛。 您拉伸时应该感到拉力，而不是疼痛感。如果感到疼痛，说明您过于用力了。减小幅度，直到您不再感觉疼痛，然后保持拉伸动作。
• 针对具体运动进行拉伸。 一些证据表明，针对在运动或活动中使用最多的肌肉做拉伸运动很有帮助。例如，如果您踢足球，请拉伸腘绳肌，因为您更容易发生腘绳肌拉伤。

• 坚持拉伸运动。 拉伸可能很费时。但是定期（一周至少两到三次）拉伸可以为您带来最大益处。即使每次拉伸 5 到 10 分钟也是有帮助的。

  省略常规的拉伸运动意味着您可能错失潜在的益处。例如，如果拉伸已帮助您扩大关节活动度，那么如果停止拉伸，活动度可能会再次减小。

• 活动与拉伸的结合。 太极、普拉提或瑜伽等轻柔的运动可以帮助您在进行特定的动作时更灵活。这些类型的锻炼也有助于减少老年人跌倒。

  此外，可以尝试“动态热身”。动态热身包含进行与您特定运动项目或身体活动相似的低强度动作。随后在热身过程中逐步加快速度并提升强度。

  部分人群可能选择在动态热身基础上增加泡沫轴滚动。

如果您患有慢性疾病或受伤，则可能需要调整拉伸技术。例如，如果您的肌肉已经损伤，那么拉伸可能会造成进一步的伤害。如果您有任何健康问题，请与您的医生或理疗师谈谈最合适的拉伸方法。

还请记住，拉伸运动并不意味着您不会受伤。例如，拉伸不能防止过度使用损伤。