过度使用损伤:如何预防训练损伤

试图过快地进行过多的身体活动可能会造成过度使用损伤。了解健身时如何调整自己的节奏。

来自妙佑医疗国际员工

考虑开始新的身体活动项目或者加强现有的培训项目?如果是,您可能会出现过度使用损伤,这最终可能会导致您无法继续锻炼。了解什么会导致过度使用损伤,以及如何安全提升您的活动水平。

过度使用性损伤的常见原因

过度使用性损伤是指由重复性创伤引起的任何类型的肌肉或关节损伤,例如肌腱炎或应力性骨折。过度使用性损伤通常是由于:

  • 训练失误。当您太快地进行过多的体育锻炼时,就会发生训练失误。跑得太快、运动时间过长,或是过多地做一种运动都会使肌肉紧张,导致过度使用性损伤。
  • 方法错误。不恰当的方法也会对身体造成伤害。如果在做一组力量训练时姿势不正确,比如挥动高尔夫球杆或扔棒球,您可能会使某些肌肉负荷过重,导致过度使用性损伤。

导致过度使用性损伤的风险因素

尽管任何人都可能发生过度使用性损伤,但如果您自身患有某些医疗状况,那么可能更容易遭受此类损伤。随着年龄的增长,过度使用性损伤发生的可能性更大,尤其是当您没有认识到衰老对您身体的影响,并相应地调整您的日常作息。

出于这些原因,最好在开始新的运动或加强当前的日常活动之前与医生进行沟通。您的医生可能会提供一些建议,帮助您更安全地进行身体活动。例如,如果您出现髋关节肌无力,医生可能会告诉您能解决该问题同时预防膝部疼痛的锻炼方式。

避免过度使用性损伤

大多数过度使用性损伤是可以避免的。防止过度使用性损伤:

  • 采用正确的形式和护具。无论是要开始一项新活动,还是已经进行了很长一段时间的体育运动,都可以考虑参加体育课程。使用正确的方法是防止过度使用性损伤的关键。

    另外还要确保穿上适合活动的鞋子。每走或跑 250 到 500 英里(402 到 805 千米)就考虑更换鞋子;如果定期锻炼,一年至少要换两次鞋。

  • 调整运动节奏。如果正在开始新的健身项目,不要成为“周末战士”。将一周的体育锻炼压缩到两天可能会导致过度使用性损伤。

    相反,争取每天至少进行 30 分钟的适度体育锻炼。如果没有完整的 30 分钟时间,您可以把它分解成一天中更小的活动块。体育锻炼前花时间热身,之后再进行放松也是一个好主意。

  • 逐渐增加锻炼水平。当改变一项体育运动的强度或持续时间时,要循序渐进。例如,如果想在力量训练时增加所使用的重量,则每周增重不超过 10%,直到达到新目标。
  • 混合进行日常训练和交叉训练。不要只做一种运动,要让健身方式多样化。加入各种低强度的运动,例如步行、骑自行车、游泳和水中慢跑,可以让身体使用不同的肌肉群,而不是让某一组肌肉负荷过重,从而防止过度使用性损伤。

    确保每周至少对手臂、腿部和核心部位的主要肌肉群进行两次力量训练。

从过度使用性损伤中恢复

如果您怀疑自己有过度使用性损伤,请咨询医生。医生可能会要求您暂停进行导致损伤的活动,但您可以选择不会对相关身体部位带来压力的替代训练。

如果您最近在锻炼技巧、强度、持续时间、频率或锻炼类型上有所改变,一定要告诉医生。找出您过度使用性损伤的原因将帮助您纠正这个问题并避免重复犯错。

如果您认为您的过度使用性损伤已经痊愈,请在重新开始活动之前,让医生检查您的力量、动作、灵活性和平衡能力是否已经完全恢复。当您再次开始运动时,特别注意正确的方法,以避免对身体的损伤。

谨慎行事

不要让过劳损伤妨碍您的身体活动。与您的医生合作,注意身体发出的信号并调整自己的节奏,可避免这一常见问题并安全地提高活动水平。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息

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