您在考虑开始健身计划？这非常好！您离更健康的生活方式只有五步之遥。

来自妙佑医疗国际员工

开始健身项目可能是您为自己的健康所做的最佳选择之一。身体活动可以降低患长期疾病的风险，并改善平衡和协调能力。它还有助于减重、促进睡眠和维持自尊。您仅需五步即可开始健身项目。

您可能对自己的健身水平有所了解。但是一定要弄个水落石出。了解您的健身水平，请在开始项目之前记下您的分数。使用该分数作为基准，据此衡量您的进展。

为衡量您的有氧和肌肉健康度、柔韧性及身体成分，请考虑记下：

  • 在行走 1.6 千米（1 英里）之前的脉搏率和行走之后立即测量的脉搏率。
  • 行走 1.6 千米（1 英里）需要多长时间，或者跑步 2.41 千米（1.5 英里）需要多长时间。
  • 您一次可以做多少个标准或跪姿俯卧撑。
  • 髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和肘关节在整个关节活动度范围内的表现。
  • 您的腰围，位于臀骨正上方，大约与肚脐齐平。
  • 体重指数（BMI）。

每天运动说起来很容易。但您需要有一个计划。制定健身计划时，请记住以下几点：

  • 想想您的健身目标。您制订健身计划的目的是否为了帮助减重？或者是为了其他原因，例如备战马拉松？明确的目标可能有助于您衡量进步和保持动力。

  • 制定平衡的运动安排。每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动。或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧活动。也可以搭配进行中等强度和高强度的运动。应该在每周的多天进行运动。

    要获得更有利于健康的效果，每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。

    每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。每一项运动做一组就足以对健康和健身有利。采用的重量和阻力水平应在重复动作 12 到 15 次后感到肌肉疲劳即可。

  • 慢慢开始，慢慢递进。如果您不熟悉运动，请小心开始。逐渐增加到中等强度或高强度。目标是运动量每周增加不超过 10%。如果您出现受伤或某种医疗状况，请咨询医疗护理专业人员或健身专业人员。你们可以一起制定健身计划，缓慢并稳定增加关节活动度、强度和耐力。
  • 将运动纳入日常生活。安排时间进行运动可能是一项挑战。为方便起见，可以像安排约会一样安排时间运动。计划边在跑步机上行走边观看最喜欢的节目。边骑固定健身脚踏车边看书。或者工作时休息一下去散步。
  • 计划纳入不同的运动。参加不同的运动（称为交叉训练）可以避免厌倦日常运动。采用低冲击力的运动方式进行交叉训练也会减少您受伤或过度使用特定肌肉或关节的几率。低冲击力的运动可能包括骑自行车或水上运动。每次运动时，选择重点锻炼不同身体部位的运动。您可以在某天散步或游泳，第二天进行力量训练。
  • 尝试高强度间歇训练。在高强度间歇训练中，会混合进行短时间的高强度运动（10 秒至 30 秒）和恢复体力的低强度运动。
  • 留出恢复时间。很多人开始健身计划时精力充沛。但是他们运动时间太长或强度太大了。当肌肉和关节酸痛或受伤时，他们就放弃了。为身体安排休息和恢复的时间。
  • 写下计划。书面计划可能会帮助您坚持不懈。

您可能先要挑选一双运动鞋。请务必根据运动类型挑选鞋子。例如，跑鞋的重量轻于交叉训练鞋，而交叉训练鞋的支撑性能更好。

如果您计划购买健身器材，请选择实用、有趣且易于使用的器材。在购买某些类型的健身器材之前，可以先在健身房或健身中心试用一下。

请尝试使用智能设备上的健身应用程序或其他活动追踪设备。您可以使用它们来追踪行走距离、追踪消耗的热量或监测心率。

现在您已经做好准备，可以开始行动了。当您开始健身计划时，请记住以下建议：

  • 循序渐进。通过轻松行走或轻柔的拉伸来充分热身和放松。然后加快到可以坚持 5 到 10 分钟而不会过度疲劳的节奏。

    随着精力增加，您可以逐渐增加运动时间。一周中的大多数日子里，每天坚持锻炼 30 到 60 分钟。

  • 分散运动。您不必一次进行所有运动。把活动融入一天的生活。您仍然可以从每天几次较短时间的锻炼中获得有氧运动的好处。较短时间的锻炼可能比一次 30 分钟的锻炼更适合您的日程安排。活动总比不动好。
  • 发挥创意。您可以散步、骑自行车和划船。但不要止步于此。您还可以周末与家人一起远足，或者晚上跳个交谊舞。找一些自己喜欢的活动，将其加入到您的健身计划中。
  • 留意自己的身体反应。如果感到疼痛、气短、头晕或恶心，休息一下。这可能意味着您把自己逼的太紧了。
  • 保持灵活。如果感觉不好，休息一两天也是可以的。

在运动计划启动六周后，对自己健身成果进行评估。然后每隔几个月进行一次。您感觉如何？您可能需要增加运动时间。或者，您也可能会发现运动量恰好满足健身目标。

如果您失去动力，请设定新的目标或尝试新的活动。与朋友一起锻炼或参加健身中心的课程。

开始运动计划是一项重要的决定。但您未必一定要把自己搞得精疲力竭。通过精心计划并调整自己的节奏，您可以养成让自己受益终身的健康习惯。

Dec. 05, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269