准备好开始健身计划了吗?通过一些简单的检测来衡量您的健康水平。然后利用这些检测结果来设定健身目标并跟踪您的进展。

来自妙佑医疗国际员工

您可能对自己的健康状况有所了解。但是了解具体细节有助于设定切合实际的健身目标,监控进度并保持动力。一旦知道起点,就可以计划目标。从下面的简单评估开始。

一般来说,健康评估包括四个关键方面:有氧适能;肌肉力量和耐力;柔韧性;以及身体成分。要做评估,您需要:

  • 一块秒表或者一块可以计时的表
  • 一把量布用的卷尺
  • 一把码尺
  • 超强力胶带
  • 一把刻度尺
  • 一个帮您记录分数和计算重复次数的人

完成每个部分的评估后,您还需要一支铅笔或钢笔和纸来记录成绩。您可以在笔记本或日记本上记录您的分数,或者用电子表格或其他电子格式保存它们。

您的静息心率是心脏健康和身体健康的衡量标准。对大多数成人来说,健康的心率是每分钟 60 到 100 次。

检测颈动脉的脉搏时,可以将食指和中指放在颈部靠近气管的一侧。

要检查手腕处的脉搏,请将两个手指放在骨骼和腱之间的桡动脉上方。桡动脉位于拇指下方手腕的手掌侧。

当您感觉到自己的脉搏时,请看一下手表并计算 15 秒内的跳动数。将此数字乘以 4 便可得到每分钟的心率。假设 15 秒钟内的跳动数为 20 。将 20 乘以 4,即为每分钟 80 次。

目标心率区是指心率增至您所处年龄段最大心率的 50% 到 85%,在该心率区,心肺会得到很好的锻炼。中等强度运动的目标心率是最大心率的 50% 到 70%,剧烈运动是 70% 到 85%。

您可以使用目标心率区作为指导,以确保锻炼强度适当。如果心率没有达到目标心率区,您可能需要增加强度。如果心率处于目标心率区的低值段,那么您可以设定目标,逐步提高目标心率。

如果您经常锻炼,您可以在有氧运动中时不时停下来检查心率。如果您不经常锻炼,您可以做一个简单的测试,在快走 10 分钟后检查心率。

目标心率区
年龄 目标心率区:每分钟心跳次数 最大心率:每分钟心跳次数
25 98-166 195
35 93-157 185
45 88-149 175
55 83-140 165
65 78-132 155

评估有氧健身的另一种方式是 2.4 千米( 1.5 英里)计时跑或慢跑。根据年龄和性别,以下计时一般标志着良好的健身水平。计时短一般暗示较好的有氧健身状态,计时长表示有待提升。

根据 2.4 千米( 1.5 英里)计时跑得出的良好健身效果
年龄 女性:以分钟计 男性:以分钟计
25 13 11
35 13.5 11.5
45 14 12
55 16 13
65 17.5 14

俯卧撑可以帮您测量肌肉力量和耐力。如果您刚刚开始参加健身,那么可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑。如果您总体来说身体健康且可以完成动作,那就做经典俯卧撑。请按照以下步骤完成这两种俯卧撑:

  • 俯卧在地面上,肘部弯曲,用手掌撑住地面,与肩同宽。
  • 保持背部挺直,双臂向上推,将双臂伸直。
  • 把身体放低,让下巴碰到地板。
  • 尽量多做几个俯卧撑,直到您需要停下来休息。

根据年龄和性别,一般认为能做到以下数量则表明健康水平良好。如果您的俯卧撑计数低于目标值,则可以朝着目标努力。计数高于目标值表示更健康。

表明健康状况良好的俯卧撑计数结果
年龄 女性:俯卧撑数目 男性:俯卧撑数目
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 10

仰卧起坐测试衡量您腹部肌肉的力量和耐力。下面提供了测试方法:

  • 躺在地板上,膝盖弯曲成 90 度角,双脚平放在地面上。同伴将双脚紧紧压在地面上。也可以选择将双脚靠在墙上,这样您的膝盖和髋关节将弯曲成 90 度角。手臂在胸前交叉。这是躺下的姿势。
  • 要换成坐起的姿势,使头部和双肩离开地面。臀部不要离开地面。
  • 回到躺下位置。
  • 每次移动到坐起位置就算完成一次仰卧起坐。
  • 在一分钟内尽可能多做几个仰卧起坐。

根据年龄和性别,一般认为完成以下数量标志着健康水平良好。如果您的仰卧起坐计数低于目标值,则可以向这个目标努力。计数高于目标值通常意味着更健康。然而,俯卧撑计数可能是一个更准确的健康指标。

表示健康状况良好的仰卧起坐结果
年龄 女性:仰卧起坐数目 男性:仰卧起坐数目
25 39 44
35 30 40
45 25 35
55 21 30
65 12 24

坐位体前屈测试是可用于测量后腿、髋关节和下背柔韧性的简单方法。具体方法如下:

  • 在地板上放一个码尺。在码尺 15 英寸(38 厘米)处用一段胶带固定它。
  • 将脚底放在码尺的 15 英寸(38 厘米)的标记处。
  • 缓慢地尽可能向前伸展,伸展时呼气,保持这个姿势至少 1 秒钟。
  • 注意您伸展的距离。
  • 再重复两次动作。
  • 记录三次前屈中距离最远的一次。

根据年龄和性别,以下测量值通常被认为是良好柔韧性的指标。如果您的成绩低于目标值,则可以将此目标当做一个为之努力的目标。高于目标的测量值可能意味着更好的柔韧性。

坐位体前屈测试良好成绩
年龄 女性:最远前屈距离 男性:最远前屈距离
25 21.5 英寸(55 厘米) 19.5 英寸(50 厘米)
35 20.5 英寸(52 厘米) 18.5 英寸(47 厘米)
45 20 英寸(51 厘米) 17.5 英寸(44 厘米)
55 19 英寸(48 厘米) 16.5 英寸(42 厘米)
65 17.5 英寸(44 厘米) 15.5 英寸(39 厘米)

如果腰围大于臀围(即臀部以上的重量更大),那么患心脏病和 2 型糖尿病的风险就会增加。腰围在 35 英寸(89 厘米)或以上的女性和腰围在 40 英寸(102 厘米)或以上的男性的患病风险更高。

用布制卷尺测量髋骨正上方的腰围。

体重指数(BMI)通过计算得出,它表明您的身体脂肪量是否健康。您可以使用 BMI 表或在线计算器来确定自己的 BMI

如果您想自己做计算,请用体重(磅)除以身高(英寸)的平方,再乘以 703。或用体重(公斤)除以身高(米)的平方。(要确定以米为单位的身高,请将以厘米为单位的高度除以 100。)

以下 BMI 结果证明您的体重是否健康。

解释 BMI 结果
BMI 体重状况
低于 18.5 体重过轻
18.5 - 24.9 正常体重
25.0 - 29.9 超重
30 或以上 肥胖症

健康评估结果有助于设定坚持活动和改善健康的目标。卫生与公共服务部 推荐以下运动指导方针:

  • 每周至少 150 分钟的中等有氧活动或 75 分钟的剧烈有氧活动,或者中等和剧烈活动结合。
  • 每周至少两次做针对所有主要肌肉群的力量训练运动。

中等有氧活动包括:

  • 快走
  • 水中有氧运动
  • 在平地上骑自行车
  • 推割草机

剧烈有氧活动包括:

  • 跑步
  • 游泳
  • 快速骑自行车或者骑自行车爬坡
  • 打篮球或踢足球
  • 打单打网球

肌肉力量训练包括:

  • 举铁或使用阻力带
  • 利用体重阻力的健美操
  • 繁重的园艺或庭院工作

跟踪您的健康状况改善进度。运动计划开始约六周后使用同样的方法测量,之后再定期测量。

每次评估后,都要庆祝自己的进步并相应地调整健康目标。将结果分享给医生或私人教练,以获得更多指导。

April 05, 2022