您可能对自己的健康状况有一些了解。但确切了解可能有助于您设定良好的健身目标，看到自己的进步并保持动力。一旦知道了自己的起点，就可以计划目标。从下面的简单测试开始。

通常情况下，衡量健康状况涉及以下关键领域：

• 有氧健身，涉及心脏对氧气的利用能力。
• 肌肉力量和耐力，包括肌肉的强度和纤维长度。
• 柔韧性，即关节在整个运动范围内的活动能力。
• 身体成分，涉及体内有多少脂肪、骨骼和肌肉。

要进行评估，您需要：

• 一块秒表或者一块可以计秒的手表。
• 一把量布用的卷尺。
• 一个体重秤。
• 有人帮您记录分数并计算您重复某个动作的次数。

完成每个部分的测试后，您还需要一支铅笔或钢笔和纸来记录成绩。您可以在笔记本或日志上记录您的分数，或将其保存在电子表格或其他电子格式中。

您的静息心率是心脏健康和身体健康的衡量标准。对大多数成人来说，健康的心率在每分钟 60 到 100 次之间。

要检查颈部血管（颈动脉）的脉搏，将食指和中指放在颈部靠近气管的一侧。

要检查手腕处的脉搏，将两个手指放在骨骼和肌腱之间的的血管（即桡动脉）上方。

测量您的脉搏 15 秒。把测得的数字乘以 4，算出每分钟的心跳次数。假设 15 秒钟内的跳动数为 20 。将 20 乘以 4，即得到每分钟 80 次。

目标心率区间是一个心率范围，在该范围内，您的心肺会得到很好的锻炼。此区间为您的年龄所对应的最大心率（MHR）的 50% 至 85%。进行中等强度运动时争取达到 MHR 的 50% 到 70%，进行剧烈运动时争取达到 MHR 的 70% 到 85%。

您可以使用目标心率区间作为指导，以确保锻炼强度适当。未到达目标区间也没关系。任何活动都有益于您的健康。如果您处在目标心率区间的下限，您可以尝试一点一点地增加运动强度，从锻炼中获得更多益处。

如果您经常锻炼，您可以在有氧运动中时不时停下来检查心率。如果您不经常锻炼，您可以做一个简单的检测，即在快走 10 分钟后检查心率。

目标心率区间

年龄	目标心率区间：次/分钟	最大心率：次/分钟
25	100-170	200
35	93-157	185
45	88-149	175
55	83-140	165
65	78-132	155

测试有氧适能的另一种方式是 2.4 公里（1.5 英里）计时跑或慢跑。根据年龄和性别，以下计时标志着良好的适能水平。时间越短往往表明有氧适能水平越好。时间越长则表明需要做得更好。

根据 2.4 公里（1.5 英里）计时跑得出的良好适能结果

年龄	女性：以分钟计	男性：以分钟计
25	13	11
35	13.5	11.5
45	14	12
55	16	13
65	17.5	14

俯卧撑可以帮助您衡量肌肉力量和耐力。如果您刚开始进行健身计划，可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑。如果有能力，可以从经典的俯卧撑开始。请按照以下步骤完成这两种俯卧撑：

• 俯卧在地面上，肘部弯曲，用手掌撑住地面，与肩同宽。
• 保持后背挺直。双臂向上推，直至手臂达到最大伸展。
• 把身体放低，让下巴碰到地板。
• 尽量多做几个俯卧撑，直到您需要休息。

根据年龄和性别，以下数量表明健康水平良好。如果您的俯卧撑计数低于目标值，则把目标值作为努力方向。计数高于目标值意味着更健康。

表明健康状况良好的俯卧撑计数结果

年龄	女性：俯卧撑数量	男性：俯卧撑数量
25	20	28
35	19	21
45	14	16
55	10	12
65	10	10

如果腰围大于臀围，则髋部以上的体重更大。这意味着您患心脏病和 2 型糖尿病的风险更高。

对于腰围在 89 厘米（35 英寸）或以上的女性，风险更大。对于男性，腰围在 102 厘米（40 英寸）或以上，患病风险更高。

请使用量布用的卷尺测量髋骨上方的腰围。

体重指数（BMI）用于表明您的身体脂肪量是否健康。您可以使用 BMI 表或在线计算器来确定自己的 BMI。

自己计算时，请用体重（磅）除以身高（英寸）的平方。然后乘以 703。或用体重（公斤）除以身高（米）的平方。要确定以米为单位的身高，请将以厘米为单位的高度除以 100。

下面显示了您的 BMI 结果的意义。

解释 BMI 结果

BMI	体重状况
低于 18.5	体重过轻
18.5 - 24.9	正常体重
25.0 - 29.9	超重
30 或以上	肥胖症

这些适能测试的结果可以帮助您设定保持活力和改善健康状况的目标。对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部提出了以下运动指南：

• 有氧活动。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动。或每周至少进行 75 分钟的剧烈有氧活动。您也可以将这两种类型的等量混合。争取在每周大多数日子里坚持运动。
• 力量训练。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。只要每一项运动做一组，就能获得健康和健身益处。采用的重量或阻力水平，应使您在重复 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳即可。

中等强度有氧活动包括：

• 以良好的步速行走。
• 水中有氧运动。
• 在平地，以低于每小时 16 公里（10 英里）的速度骑自行车。
• 推割草机、园艺或做家务劳动。

剧烈有氧活动包括：

• 跑步。
• 泳道循环游泳。
• 快速骑自行车或者骑自行车爬坡。
• 跳绳。
• 打单打网球。

肌肉力量训练包括：

• 举铁或使用阻力带。
• 利用体重阻力的健美操。
• 繁重的园艺或庭院工作。

跟踪记录您在健身方面的进展。运动计划开始约六周后使用同样的方法进行测量。然后间隔一段时间进行这些测试。

每次重复测试后，都要为自己的进步感到自豪。接着提高您的健身目标。与您的专业医护人员或私人教练分享结果，以获得更多的指导。

Jan. 18, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433