准备好开始健身计划了吗？通过一些简单的检测来衡量您的健康水平。然后利用这些检测结果来设定健身目标并跟踪您的进展。
来自妙佑医疗国际员工您可能对自己的健康状况有所了解。但是了解具体细节有助于设定切合实际的健身目标，监控进度并保持动力。一旦知道起点，就可以计划目标。从下面的简单评估开始。
一般来说，健康评估包括四个关键方面：有氧适能；肌肉力量和耐力；柔韧性；以及身体成分。要做评估，您需要：
- 一块秒表或者一块可以计时的表
- 一把量布用的卷尺
- 一把码尺
- 超强力胶带
- 一把刻度尺
- 一个帮您记录分数和计算重复次数的人
完成每个部分的评估后，您还需要一支铅笔或钢笔和纸来记录成绩。您可以在笔记本或日记本上记录您的分数，或者用电子表格或其他电子格式保存它们。
您的静息心率是心脏健康和身体健康的衡量标准。对大多数成人来说，健康的心率是每分钟 60 到 100 次。
检测颈动脉的脉搏时，可以将食指和中指放在颈部靠近气管的一侧。
要检查手腕处的脉搏，请将两个手指放在骨骼和腱之间的桡动脉上方。桡动脉位于拇指下方手腕的手掌侧。
当您感觉到自己的脉搏时，请看一下手表并计算 15 秒内的跳动数。将此数字乘以 4 便可得到每分钟的心率。假设 15 秒钟内的跳动数为 20 。将 20 乘以 4，即为每分钟 80 次。
目标心率区是指心率增至您所处年龄段最大心率的 50% 到 85%，在该心率区，心肺会得到很好的锻炼。中等强度运动的目标心率是最大心率的 50% 到 70%，剧烈运动是 70% 到 85%。
您可以使用目标心率区作为指导，以确保锻炼强度适当。如果心率没有达到目标心率区，您可能需要增加强度。如果心率处于目标心率区的低值段，那么您可以设定目标，逐步提高目标心率。
如果您经常锻炼，您可以在有氧运动中时不时停下来检查心率。如果您不经常锻炼，您可以做一个简单的测试，在快走 10 分钟后检查心率。
目标心率区
| 年龄 |
目标心率区：每分钟心跳次数 |
最大心率：每分钟心跳次数 |
| 25 |
98-166 |
195 |
| 35 |
93-157 |
185 |
| 45 |
88-149 |
175 |
| 55 |
83-140 |
165 |
| 65 |
78-132 |
155 |
评估有氧健身的另一种方式是 2.4 千米（ 1.5 英里）计时跑或慢跑。根据年龄和性别，以下计时一般标志着良好的健身水平。计时短一般暗示较好的有氧健身状态，计时长表示有待提升。
根据 2.4 千米（ 1.5 英里）计时跑得出的良好健身效果
| 年龄 |
女性：以分钟计 |
男性：以分钟计 |
| 25 |
13 |
11 |
| 35 |
13.5 |
11.5 |
| 45 |
14 |
12 |
| 55 |
16 |
13 |
| 65 |
17.5 |
14 |
俯卧撑可以帮您测量肌肉力量和耐力。如果您刚刚开始参加健身，那么可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑。如果您总体来说身体健康且可以完成动作，那就做经典俯卧撑。请按照以下步骤完成这两种俯卧撑：
- 俯卧在地面上，肘部弯曲，用手掌撑住地面，与肩同宽。
- 保持背部挺直，双臂向上推，将双臂伸直。
- 把身体放低，让下巴碰到地板。
- 尽量多做几个俯卧撑，直到您需要停下来休息。
根据年龄和性别，一般认为能做到以下数量则表明健康水平良好。如果您的俯卧撑计数低于目标值，则可以朝着目标努力。计数高于目标值表示更健康。
表明健康状况良好的俯卧撑计数结果
| 年龄 |
女性：俯卧撑数目 |
男性：俯卧撑数目 |
| 25 |
20 |
28 |
| 35 |
19 |
21 |
| 45 |
14 |
16 |
| 55 |
10 |
12 |
| 65 |
10 |
10 |
仰卧起坐测试衡量您腹部肌肉的力量和耐力。下面提供了测试方法：
- 躺在地板上，膝盖弯曲成 90 度角，双脚平放在地面上。同伴将双脚紧紧压在地面上。也可以选择将双脚靠在墙上，这样您的膝盖和髋关节将弯曲成 90 度角。手臂在胸前交叉。这是躺下的姿势。
- 要换成坐起的姿势，使头部和双肩离开地面。臀部不要离开地面。
- 回到躺下位置。
- 每次移动到坐起位置就算完成一次仰卧起坐。
- 在一分钟内尽可能多做几个仰卧起坐。
根据年龄和性别，一般认为完成以下数量标志着健康水平良好。如果您的仰卧起坐计数低于目标值，则可以向这个目标努力。计数高于目标值通常意味着更健康。然而，俯卧撑计数可能是一个更准确的健康指标。
表示健康状况良好的仰卧起坐结果
| 年龄 |
女性：仰卧起坐数目 |
男性：仰卧起坐数目 |
| 25 |
39 |
44 |
| 35 |
30 |
40 |
| 45 |
25 |
35 |
| 55 |
21 |
30 |
| 65 |
12 |
24 |
坐位体前屈测试是可用于测量后腿、髋关节和下背柔韧性的简单方法。具体方法如下：
- 在地板上放一个码尺。在码尺 15 英寸（38 厘米）处用一段胶带固定它。
- 将脚底放在码尺的 15 英寸（38 厘米）的标记处。
- 缓慢地尽可能向前伸展，伸展时呼气，保持这个姿势至少 1 秒钟。
- 注意您伸展的距离。
- 再重复两次动作。
- 记录三次前屈中距离最远的一次。
根据年龄和性别，以下测量值通常被认为是良好柔韧性的指标。如果您的成绩低于目标值，则可以将此目标当做一个为之努力的目标。高于目标的测量值可能意味着更好的柔韧性。
坐位体前屈测试良好成绩
| 年龄 |
女性：最远前屈距离 |
男性：最远前屈距离 |
| 25 |
21.5 英寸（55 厘米） |
19.5 英寸（50 厘米） |
| 35 |
20.5 英寸（52 厘米） |
18.5 英寸（47 厘米） |
| 45 |
20 英寸（51 厘米） |
17.5 英寸（44 厘米） |
| 55 |
19 英寸（48 厘米） |
16.5 英寸（42 厘米） |
| 65 |
17.5 英寸（44 厘米） |
15.5 英寸（39 厘米） |
如果腰围大于臀围（即臀部以上的重量更大），那么患心脏病和 2 型糖尿病的风险就会增加。腰围在 35 英寸（89 厘米）或以上的女性和腰围在 40 英寸（102 厘米）或以上的男性的患病风险更高。
用布制卷尺测量髋骨正上方的腰围。
体重指数（BMI）通过计算得出，它表明您的身体脂肪量是否健康。您可以使用 BMI 表或在线计算器来确定自己的 BMI。
如果您想自己做计算，请用体重（磅）除以身高（英寸）的平方，再乘以 703。或用体重（公斤）除以身高（米）的平方。（要确定以米为单位的身高，请将以厘米为单位的高度除以 100。）
以下 BMI 结果证明您的体重是否健康。
解释 BMI 结果
| BMI |
体重状况 |
| 低于 18.5 |
体重过轻 |
| 18.5 - 24.9 |
正常体重 |
| 25.0 - 29.9 |
超重 |
| 30 或以上 |
肥胖症 |
健康评估结果有助于设定坚持活动和改善健康的目标。卫生与公共服务部 推荐以下运动指导方针：
- 每周至少 150 分钟的中等有氧活动或 75 分钟的剧烈有氧活动，或者中等和剧烈活动结合。
- 每周至少两次做针对所有主要肌肉群的力量训练运动。
中等有氧活动包括：
剧烈有氧活动包括：
- 跑步
- 游泳
- 快速骑自行车或者骑自行车爬坡
- 打篮球或踢足球
- 打单打网球
肌肉力量训练包括：
- 举铁或使用阻力带
- 利用体重阻力的健美操
- 繁重的园艺或庭院工作
跟踪您的健康状况改善进度。运动计划开始约六周后使用同样的方法测量，之后再定期测量。
每次评估后，都要庆祝自己的进步并相应地调整健康目标。将结果分享给医生或私人教练，以获得更多指导。
显示参考文献
- Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Accessed Aug. 21, 2019.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Aug. 20, 2019.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2019.
- Assessing your weight and health risk. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm. Accessed Aug. 20, 2019.
- About adult BMI. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html. Accessed Aug. 20, 2019.
- Riebe D, et al., eds. Health-related physical fitness testing and interpretation. In: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
- Physical Fitness Assessments and Norms for Adults and Law Enforcement. The Cooper Institute; 2013.
Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433