冬季健身:户外运动安全性建议

多穿几层衣服,保护好手脚,注意天气预报,这样在寒冷的天气里进行户外运动时就能保持安全和温暖。

来自妙佑医疗国际员工

即使最积极的运动者,面对严寒低温也会望而却步。若没有健身动力,健身装备在冬天往往被束之高阁。但是,您不能让寒冷的天气打乱您的日常健身计划。在寒冷的天气锻炼时试试这些技巧,可以让您保持健康、充满活力并保持温暖。

在寒冷天气下运动要注意安全

运动几乎对每个人来说都是安全的,即便在寒冷天气下也是如此。但是,如果您患有某些医疗状况(例如哮喘、心脏病或雷诺病),请先咨询医生,根据您的医疗状况或用药来审查您是否需要采取任何特殊预防措施。

以下小贴士可以帮助您在寒冷天气运动时保持安全和温暖。

查看天气和风寒状况

出门前先查看天气预报。温度、风和湿度以及您待在户外的时间长短是计划在寒冷天气进行安全锻炼的关键因素。

风和冷共同构成了风寒,这是冬季天气预报中的常见指标。即使穿着保暖的衣服,极端的风寒也会使户外运动变得不安全。

风可以穿透您的衣服,带走包围您身体的保温层中的温暖空气。任何裸露的皮肤都容易冻伤。

当空气温度高于 5 华氏度(零下 15 摄氏度)时,被冻伤的风险低于 5%,但是随着风寒加剧,风险会增加。在低于零下 18 华氏度(零下 28 摄氏度)的风寒水平下,暴露的皮肤可能在 30 分钟或更短时间内发生冻伤。

如果温度降至零华氏度(零下 18 摄氏度)以下或在极端风寒条件下,请考虑休息或选择进行室内运动。如果下雨或下雪,请考虑推迟锻炼,除非您有防水装备。

淋湿会使您更容易受冻。而且,如果您全身湿透了,则可能无法将核心体温保持在足够高的水平。

了解冻伤和失温的体征

冻伤是指因严寒造成的身体损伤。冻伤最常见于裸露的皮肤,例如脸颊、鼻和耳。也可能发生在手脚上。早期预警体征包括麻木感、失去知觉或刺痛感。

如果疑似出现冻伤,请立即离开寒冷环境。缓慢温暖患处,但不要摩擦,因为这会损伤您的皮肤。如果麻木感未消失,请寻求急救护理。

失温是指体温异常低。当暴露在低温环境时,身体的热量散失速度比产生热量的速度快。在寒冷的阴雨天气下运动,出现失温的风险会增加。老年人和幼儿的风险更大。

失温的体征和症状包括:

  • 剧烈颤抖
  • 言语不清<//i>
  • 失去协调性
  • 疲劳

如果可能出现失温,应立即寻求急救援助。

多穿几层衣服

天气寒冷时,运动时穿得太暖和是个大错误。运动会产生大量热量,足以让您感觉比实际上更暖和。然而,汗液蒸发会从身上带走热量,使人感到寒冷。怎么解决这个问题?

多穿几层衣服,开始出汗后脱掉几件衣服,然后需要时再穿上。首先,穿一件合成材料(比如丙纶)的薄衣服,它可以吸汗。不要穿棉制衣物,这类衣物会沁湿并贴在皮肤上。

接下来,加一层抓绒或羊毛衣物保暖。外面再套上一件防水透气的外衣。

您可能需要根据运动强度进行实验,找到适合自己的服装搭配。如果您身材苗条,那么与体重更大的人相比,您可能需要更多保暖衣。

请记住,走走停停的活动(比如将行走和跑步结合在一起)会让人更容易受寒,因为会反复出汗,然后发冷。

保护头部、手部、脚部和耳朵

天气寒冷时,血流会集中在身体的核心部位,导致头部和手脚更容易冻伤。

在有羊毛或抓绒衬里的较厚分指手套或连指手套下面戴一副薄的灯芯材质(如聚丙烯)手套衬垫。在手部感到冷之前戴上连指手套或分指手套,然后手出汗后摘下外层的手套。

考虑买一双比平时大半码或一码的运动鞋,这样就可以穿上厚的保暖袜或者多穿一双普通的袜子。别忘了戴一顶帽子保护头部,或者佩戴头带来保护耳朵。如果非常冷,可以考虑戴上围巾,或者用滑雪面罩遮住面部。

别忘了安全装备和防晒霜

如果在户外运动时天黑了,穿上反光衣物。如果骑自行车,带上头灯和尾灯是个不错的做法。保持双脚稳定,选择有足够牵引力的鞋子,预防跌倒,尤其结冰或下雪时。

滑雪、单板滑雪和骑摩托雪橇时佩戴头盔。考虑采用化学热敷温暖手部或脚部,尤其当手指和脚趾变冷或患有雷诺病等医疗状况。

像在夏天一样,在冬天同样容易晒伤,尤其当在雪地或高海拔地区运动。涂上既能阻挡 UVA 射线又能阻挡 UVB 射线的防晒霜和有防晒功能的唇膏。戴太阳墨镜或护目镜,保护眼睛免受冰雪刺眼眩光的伤害。

多喝水

别忘了保持水分,这无论是在寒冷还是炎热的天气中都十分重要。在锻炼之前、期间和之后饮水或运动饮料,即使不渴。

您可能会因出汗、呼吸、干燥寒风和尿量增加而在寒冷天气出现脱水,但寒冷天气可能会使人更难注意到脱水。

在寒冷天气中安全运动的建议汇总

这些建议可以帮助您在气温下降时安全、愉快地运动。在寒冷天气下运动时,应密切监测您的身体感觉,以防止受伤,如冻伤。

考虑缩短户外运动时间,或者在极端天气时不运动,并且要知道什么时候回家取暖。此外,一定要让别人知道您的运动路线和预期返回时间,以防出现问题。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息

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