健身:创建一个适合自己的计划

问问自己以下问题,根据自己的需求和喜好来制定锻炼计划。

来自妙佑医疗国际员工

健身项目多种多样,从瑜伽和普拉提到有氧健身操和力量训练,既可以在家中进行,也可以在健身房中进行。那么,哪种类型的健身项目适合您呢?问自己以下这些问题以找到答案。

您目前的健康水平如何?

您可能对自己的健康状况有所了解。不过,评估和记录基准健康得分可以帮助您设定健身目标并衡量进度。为评估您的有氧和肌肉适能、柔韧性及身体成分,请考虑记录几项健康得分。例如,可以记录:

  • 在行走 1 英里(1.6 千米)之前的脉搏率和行走之后立即测量的脉搏率
  • 行走 1 英里(1.6 千米)需要多长时间,或者跑步 1.5 英里(2.4 千米)需要多长时间
  • 一次可以做多少个半程仰卧起坐、标准俯卧撑或跪姿俯卧撑
  • 坐在地上,双腿朝前,手可以向前伸多远
  • 您髋骨上方的腰围
  • 体重指数(BMI)

您有健康问题吗?

如果您年龄在 50 岁以上、已经有一段时间没有运动了,或患有糖尿病或心脏病等慢性病,最好在开始运动项目之前咨询您的医生。

最好要记住,随着年龄的增长,平衡受损、肌肉无力和其他因素可能会限制您的运动能力。受伤可能更频繁,恢复可能需要更长时间。

但这并不意味着您不应该运动或者您不会从中受益。在开始运动项目之前,请务必向您的医生或运动治疗师征求意见,了解如何制定适合您的项目。

除了有氧运动、力量训练和柔韧性运动外,您的医生还可能会建议您在日常运动中加入平衡训练。

您的目标是什么?

牢记自己的健康水平,思考为什么要启动健身计划。考虑自身的健康状况和健身目标。

也许是医生建议您通过健身减轻体重。也许是您热爱运动,想增加健身项目的强度,准备参加 5K 赛跑或喜爱的运动。明确的目标有助于保持动力。

您喜欢什么活动?

接下来,想一想您最喜欢的身体活动类型。毕竟,健身项目不需要很枯燥。对于您喜欢的健身项目,您更有可能坚持。

如果您喜欢骑自行车,可以考虑参加自行车班。如果您喜欢翩翩起舞,融合了舞蹈动作的健美操班将是一个不错的选择。如果您喜欢社交,加入健身房或健身俱乐部的会员可能是一个不错的选择。如果您更喜欢独自锻炼,或者您发现健身俱乐部令人紧张,那么可以在家进行的健身和锻炼可能最适合您。

如何增加运动的多样性?

有氧运动应该是您锻炼中的主要部分,但您也要做一些肌肉强化运动,例如负重或阻力带训练。交叉训练,也就是做各种不同的运动或活动,这是防止对运动产生厌倦的好方法。交叉训练,特别是低冲击的有氧运动,可以减少损伤或过度使用特定肌肉或关节的风险。

当您制定健身计划时,要考虑交替进行不同的运动以锻炼身体的不同部位,例如行走、游泳和力量训练。

您能负担起哪些服务?

确保健身选择符合您的预算。如果健身房会员或家庭健身器材太贵,可考虑更实惠的塑形选项。

您可围绕每日快走和便宜的手持式哑铃或阻力带来制定健身计划。一些娱乐机构可能为当地居民提供打折的健身课程,一些学校或酒店可能向公众开放游泳池且价格公道。您也可以考虑购买二手健身设备或与朋友平摊费用。

预备、准备、开始

您已经考虑过自己的好恶以及各种健身项目的利弊。现在是时候行动了。慢慢开始,逐渐增加强度。即使是短时间的运动,例如全天间隔一段时间行走 5 或 10 分钟,也可能有益。白天少坐多动也会有帮助。

对于大多数健康的成人而言,美国卫生与公众服务部建议:

  • 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动,或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。根据指导方针,建议您在一周内展开该项运动。增加运动量将会给健康带来更大的好处。但是,即使少量的身体活动也有所助益。每天进行短时间活动,日积月累就会对健康有益。
  • 力量训练。每周至少对主要肌肉群做两次力量训练。目标是每项运动做一组,采用的重量和阻力水平应使在重复 12 至 15 次后感到肌肉疲劳。

请记住,每次锻炼都离健身目标更近一步。如果您厌倦健身项目或失去兴趣,大胆尝试新鲜事物。重新评估您的健身水平并设定新的健身目标。结果如何?更健壮、更健康的未来。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息

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