核心力量训练能增强核心肌肉。核心肌肉包括腹部肌肉、背肌和骨盆周围的肌肉。拥有强壮的核心肌群,能够更轻松地完成多项体力活动。

可以在垫子或铺着地毯的地板上进行核心力量训练。在每次核心力量训练期间,自由深呼吸。专注于收紧最深的腹部肌肉以及咳嗽时感到收缩的肌肉(即腹横肌)。

争取每项运动做一组,重复 12 到 15 次。如果有背部问题、骨质疏松症或其他健康问题,在做这些核心力量练习之前,请先咨询医疗护理专业人员。

卷腹是一种经典的核心力量练习。做卷腹的步骤:

  • 仰卧,将双脚放在墙上,使膝盖和臀部弯曲成 90 度角。收紧腹部肌肉。
  • 将头和肩膀抬离地面。为避免颈部紧张,应将双手交叉放在胸前,而不是锁在脑后。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
  • 返回起始姿势,然后重复以上动作。

要同时增强多块肌肉的核心力量,可以尝试桥式运动,有时也叫背桥或臀桥:

  • 仰卧,膝盖弯曲(上图)。背部保持中立位,不要弓起或压向地面。尽量不要倾斜臀部。收紧腹部肌肉。
  • 将臀部抬离地面,直到臀部与双膝和双肩对齐(下图)。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
  • 返回起始姿势,然后重复以上动作。

单腿压腹是另一种常用的核心力量锻炼方法。进行该运动时需注意:

  • 需要平躺并弯曲双膝(上图)。背部保持中立位,不要弓起或压向地面。避免倾斜双髋。收紧腹部肌肉。
  • 将右腿抬离地面,使膝关节和髋关节弯曲成 90 度角。将右手放在右膝盖上(下图)。
  • 用手抵住膝盖,同时利用腹部肌肉将膝盖推向手的一侧。手臂伸直。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
  • 回到起始姿势,左手和左膝重复以上动作。

要想更全面地增强核心力量,可以尝试单腿压腹运动:

  • 双手交叉放在双膝上。用右手抵住左膝,同时将膝盖拉向手部(上图)。在身体中心进行推拉。保持姿势并进行三次深呼吸。然后用另一只手和腿重复此练习。
  • 手放在膝盖外侧。将左手放在左膝侧(下图)。用手将腿向内推。同时,将膝盖推离中心,产生阻力。保持姿势并进行三次深呼吸。然后用另一只手和腿重复此练习。

在适应单腿压腹之后,可以尝试双腿压腹,增强核心力量:

  • 需要平躺并弯曲双膝(上图)。背部保持中立位,不要弓起或压向地面。避免倾斜双髋。收紧腹部肌肉。
  • 每次将双腿抬离地面,使膝盖和髋部弯曲成 90 度角。将双手放在膝盖上(下图)。
  • 双手抵住膝盖,同时利用腹部肌肉将膝盖拉向双手。手臂伸直。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
  • 返回起始姿势,然后重复以上动作。

双腿压腹的这些变式也能增强核心力量:

  • 对侧手放在对侧膝盖上。将两只手分别放在对侧膝盖上,朝向膝盖内侧(上图)。双臂会交叉在一起。双手抵住膝盖,同时将膝盖向双手方向拉。保持姿势并进行三次深呼吸。重复以上动作。
  • 双手放在膝盖外侧。双手放在膝盖两侧(下图)。双手将膝盖向内推。同时,将膝盖推离中心,产生阻力。保持姿势并进行三次深呼吸。重复以上动作。

这种核心力量练习被称为“四足支撑”,有时也称为鸟狗式训练:

  • 开始时,双手和双膝着地。双手位于肩膀正下方,头、颈与背部成一直线。收紧腹部肌肉。
  • 右臂抬离地面,伸向前方。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右臂,左臂重复动作。
  • 将右脚抬离地面。收紧躯干肌肉以保持平衡。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右腿,左腿重复上述动作。
  • 如需增加难度,可同时抬起左臂和右腿。右臂和左腿重复动作。

另一种很好的核心力量练习叫做“改良版平板支撑”。进行平板支撑时,用双前臂和双脚将身体撑起,同时保持身体与臀部成一直线。进行改良版平板支撑的步骤:

  • 俯卧。抬高身体,使前臂和膝盖着地。使头部、颈部与背部成一直线。双肘位于肩膀的正下方。收紧腹部肌肉。
  • 通过挤压双肘和双膝而产生阻力。双肘和双膝均不能离开在地板上所处的位置。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
  • 返回起始姿势,然后重复以上动作。

要进行更多的核心力量练习,请尝试以下这些改良版平板运动:

  • 俯卧。抬高身体,使前臂和膝盖着地。使头、颈和背部保持直线,将肩膀放在手肘的正上方。收紧腹部肌肉。
  • 右臂抬离地面(上图)。保持姿势并进行三次深呼吸。左臂重复动作。
  • 右腿抬离地面(下图)。保持姿势并进行三次深呼吸。左腿重复动作。
  • 为了增加挑战性,请同时抬起左臂和右腿。右臂和左腿重复动作。

侧平板支撑锻炼您的稳定性,并通过锻炼身体侧面的肌肉来提高核心力量:

  • 向左侧卧,用左前臂撑起身体(上图)。左肩处于左肘正上方,肩部、髋部和膝盖成一条直线。右臂置于体侧。
  • 收紧腹部肌肉。保持姿势并进行三次深呼吸。右侧重复动作。
  • 要增加挑战性,用左手保持平衡。髋部抬离地面,右手伸向天花板(下图)。保持姿势并进行三次深呼吸。右侧重复动作。

俯卧两头起是另一项有助于增强下背部力量的核心力量训练:

  • 俯卧,在髋部下方放一条卷起的毛巾或一个小枕头以支撑背部。也可以用叠起的毛巾来支撑头部。收紧腹部肌肉。
  • 右臂抬离地面(上图)。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右臂,左臂重复动作。
  • 右腿抬离地面(下图)。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右腿,左腿重复上述动作。
Jan. 05, 2024