自体重量训练:扔掉哑铃

您不需要花几个小时使用昂贵的设备来看到健身效果。扔掉哑铃,用您的身体做极棒的有氧运动和力量训练。

By Daniel V. Gaz

人们整天带着最有效和最高效的锻炼器械走来走去,这就是他们的身体。既然如此,为什么还要花这么多时间举铁和使用其他力量训练工具来变得强壮和健康呢?事实是,您不需要为取得明显结果而每天花费数小时使用特殊设备。您可以通过自体重量训练,获得很好的有氧运动和力量锻炼。

当您在健身房时,您可能很容易分神,并无意识地从一件设备换到另一件设备。但是自体重量训练的性质可以强迫您集中精力,认真锻炼。事实上,如果在日常锻炼中加入增强式动作(例如侧跳、下蹲起跳甚至跳绳),您可以在 20 分钟或更短的时间内最大限度地燃烧卡路里。例如,做一个自重训练(例如俯卧撑),然后切换到另一个练习(例如单腿下蹲或肱三头肌屈伸)。在这两种运动之间,做一组开合跳或波比跳来提高心率。每项运动的持续时间取决于您的健康水平。每个动作做 30 秒,然后重复三个动作序列 15 到 20 分钟。随着您耐力增强并变得更健康,添加锻炼或增加每个动作的持续时间。

自体重量训练能促进新陈代谢,增强体质和耐力。这类锻炼还可以同时锻炼多个肌群,而且比一台单项健身器材更加多样性。例如,俯卧撑可以锻炼您手臂的所有部位,以及您的胸部、核心肌群和背部。另外,您有没有考虑过下蹲、平板或跳跃能有多少不同的方式?要开始这项锻炼,比您想象的要容易。

准备好升级您的训练常规了吗?丢掉哑铃,换做这些针对整个身体的 简单运动。

重量训练:胸部推举机
换成:俯卧撑
原因:增强肌肉耐力,需要更多核心激活

重量训练:杠铃深蹲或腿举
换成:单腿深蹲
原因:改善平衡和核心稳定性,可能有助于纠正左右腿之间的不平衡

有氧运动:跑步机或固定单车
换成:开合跳、登山跑、波比跳或侧跳
原因:提高您的心率,使您的身体脱离寻常的运动平面

重量训练:仰卧起坐机或卷腹机
换成:平板支撑
原因:这对您的颈部和脊柱有好处,还有助于激活经常被忽视的深(横向)腹肌

现在您有了将这类练习付诸行动的工具。也许自体重量训练最大的好处之一就是方便,因为几乎不需要任何器械。当您面对恶劣的天气、旅行、时间紧迫或只是感觉没有动力去运动时,这些可以随时随地进行的练习将帮助您保持运动。

不管在什么情况下,可以考虑做一些室内有氧运动,包括开合跳、登山跑、左右跳和其他可以提高您心率的活动。如果您习惯于快走、跑步或骑自行车,这种交叉训练可以让您的身体变得更好,锻炼您通常不使用的肌肉。同样道理也适用于用您的自体重量取代哑铃、铁片或器械。有什么能比免费、无设备的健身方式更好呢?

试验

  1. 用身体阻力训练取代一项器械或重量训练。
  2. 尝试能够提升心率和燃烧更多卡路里的身体阻力训练,比如开合跳、原地跑、蹲跳或弓步下蹲。
  3. 每周做一次全身循环训练。
July 09, 2022 了解更多深度信息