平衡运动

无论处于任何年龄,您都可以通过平衡运动来保持平衡力和自信心。对老年人而言尤为重要,因为平衡运动可以帮助预防跌倒和维持自理能力。建议在日常体力活动及力量训练中增加平衡运动。

几乎任何形式的站立运动,例如行走,都可有助于保持良好的平衡。但是,在日常活动中加入旨在改善平衡的针对性运动是有益的,有助于改善您的稳定性。

例如,您可以在家中单腿站立一段时间,或者在外出时练习单脚保持平衡。或者,不借助手部的力量,从坐姿站起来。或者,尝试以脚跟到脚趾的方式行走一小段距离。您也可以尝试太极拳。太极拳是一种运动训练形式,可以改善平衡和稳定性并且降低跌倒的发生率。

如果有严重平衡问题或者骨科问题,在进行平衡运动之前,请先咨询医疗护理专业人员。

平衡运动

如果您准备开始尝试平衡运动,先来进行重心转移练习:

  • 身体站直,双脚分开与髋部同宽,将身体重量均匀分配于两腿(A)。
  • 将身体重心转移到右侧,然后将左脚抬离地面(B)。
  • 维持身体稳定,保持该姿势 30 秒。
  • 回到起始姿势,在另一侧重复以上动作。随着平衡能力增强,可以增加运动组数。

平衡运动

单腿站立是另一种常规平衡运动:

  • 身体站直,双脚分开与髋部同宽,将身体重量均匀分配于两腿。双手置于髋部。左腿抬离地面,膝关节向后弯曲(A)。如果难以完成该动作,一开始在单腿站立的同时抓住一个稳定物体,例如沉重家具或桌子。
  • 维持身体稳定,保持该姿势 30 秒。
  • 回到起始姿势,在另一侧重复以上动作。随着平衡能力增强,可以增加运动组数。
  • 也可以稍加变化,尽量将脚向远方伸出,而不接触到地面(B)。
  • 要增加挑战,可以站在枕头或其他不稳定表面上练习单腿站立平衡。

平衡练习

负重练习可以让平衡运动更具挑战性,同时激活核心肌肉。试试用哑铃做肱二头肌弯举:

  • 身体站直,双脚分开与髋部同宽,将身体重量均匀分配于两腿。左手拿稳哑铃,掌心朝上(A)。将右腿抬离地面,膝关节向后弯曲(B)。
  • 维持身体稳定,保持该姿势 30 秒。
  • 回到起始姿势,在另一侧重复以上动作。随着平衡能力增强,可以增加运动组数。
  • 要增加挑战,用非负重侧的腿单腿平衡站立(C),或者站在枕头或其他不稳定的表面上(D)。

平衡运动

另一种有助于改善平衡并且降低跌倒风险的运动是太极拳(一种运动训练形式)。

寻找当地健身中心或老年人中心提供的团体课程。或者租借或购买关于太极拳的视频或书籍。但请记住,仅从书本中学习,难以确保您的技巧是正确的。

Jan. 05, 2024