看看正念减压法如何帮助您活在当下。

来自妙佑医疗国际员工

如果您听说过或了解过正念减压冥想(也叫正念减压法),您可能想知道如何练习它。了解如何进行正念减压法练习,以及它们对您有什么好处。

正念减压法是一种冥想,需要您专注于强烈地意识到您此刻的感受,而不需要解释或判断。正念减压法练习包括呼吸法、想象引导法和其他放松身心、帮助减轻压力的方法。

花太多时间计划、解决问题、白日做梦或思考负面的或胡乱的想法都会让您精疲力竭。因此您更有可能会经历压力、焦虑和抑郁症状。练习正念减压法可以帮助您把注意力从这种思考中转移出来,投入到您周围的世界中。

许多临床试验都研究过冥想。整体证据支持冥想对各种病症的有效性,包括:

  • 压力
  • 焦虑症
  • 疼痛
  • 抑郁症
  • 失眠
  • 高血压

初步研究表明,冥想对哮喘和纤维肌痛患者也有帮助。

冥想可以帮助您更加平衡地体会且更能接受各种思想和情绪。也已证明冥想可以:

  • 提高注意力
  • 减少职业倦怠
  • 改善睡眠
  • 改善糖尿病控制

有很多简单的方法来练习正念减压法。一些例子包括:

  • 注意力。在繁忙的世界里,很难放慢脚步并注意到一些事情。尝试花时间借助所有感官来体验周边环境,包括触感、声音、视觉、嗅觉和味觉。例如,当您吃到喜欢的食物时,花时间闻一闻,尝一尝,真正享受它。
  • 活在当下。试着有意识地对您所做的每件事都持开放、接受和有辨识力的态度。在简单的乐趣中找到快乐。
  • 接受自己。对待自己要像对待好朋友一样。
  • 专注于您的呼吸。当您有消极想法时,试着坐下来,深呼吸,闭上眼睛。专注于呼吸,感受身体的每次呼吸。专门坐下并呼吸一分钟也会有所帮助。

您也可以尝试更多结构化的正念减压法练习,例如:

  • 身体扫描式冥想。仰卧,双腿伸直,双臂放在身体两侧,手掌朝上。慢慢地、有意识地把注意力集中在身体的每个部位,从脚趾到头部或从头到脚。感知与身体各部分有关的感受,情绪或想法。
  • 静坐冥想。背部挺直,双脚平放在地板上,双手放在腿上,舒适地坐着。通过鼻子呼吸,专注于身体的每次呼吸。如果身体上的感觉或想法打断了您的冥想,注意这种体验,然后重新将您的注意力调整到呼吸上。
  • 行走冥想。找一个 10 到 20 英尺(3 到 6 米)长的安静地方,开始慢慢地行走。专注于体验行走,感知站立的感觉和保持平衡的细微动作。当您行走到顶端时,转过身继续行走,保持感知感觉。

这取决于您计划做什么样的正念减压法练习。

简单的正念减压法练习可以随时随地进行。研究表明,在户外活动中运用自己的感官尤其有益。

对于更加结构化的正念减压法练习,如身体扫描冥想或坐姿冥想,您需要专门留出时间在一个不会分心和不被打扰的安静环境下练习。您可以选择在清晨开始日常生活之前进行这种练习。

目标是每天练习正念减压法,大约持续六个月。随着时间的推移,您可能会发现正念减压法变得毫不费力。将它看做是重新认识自己和滋养自己生命的一种手段。

July 09, 2022