正念练习

您可能已经听说过正念，也就是正念冥想。研究表明，要减轻压力、提高专注度和促进整体健康，正念是一种简单而实用的方法。开始练习正念，并不需要特殊的设备或训练。先进行简单的正念练习，看看正念是否适合您。

正念是指对当下保持专注和觉察的状态。这是一种冥想方式，您需要专注于自己的想法、感受、身体和周围环境。这个过程中没有评判。只是如实地觉察当下。研究表明，正念可以促进身心健康。几乎任何人都能从正念练习中获益。

有许多方法可以练习正念。您可以在吃饭或刷牙等日常活动中保持专注。也可以留出固定的时间来进行正念练习。正念可以独自进行，也可以集体进行。正念冥想可能包括呼吸方法、引导性想象法，以及其他放松身心的方法。

关于正念的常见误区包括：

• 您必须清空思绪。您不一定非要清空思绪。正念是指觉察自己当下的想法，让其自然流过而不为其所扰。
• 您必须长时间盘腿静坐。无论坐着、站立、行走或躺着时，您都可以练习正念。您可以在日常生活中专注于手头在做的任何事情或感受到的任何情绪，从而进入正念状态。即使是日常活动中的短暂正念觉察，也有作用。
• 正念需要花费太多时间。正念可以很简单，进行几次深呼吸并专注当下即可。它可以是花几分钟时间安静地梳理思绪。也可以是花 30 分钟时间做一次身体扫描，或者是在忙碌一天后，找处安静的空间坐上一个小时来放松身心。您愿意花多少时间练习正念，完全由您自己决定。研究表明，即使是 10 分钟的正念练习，也能产生积极的影响。

正念冥想对各年龄段人群都有诸多益处。这些益处得到了循证研究和临床试验的有力支持。研究表明，练习正念有助于改善多种身心健康状况，例如：

• 压力。正念可使神经系统平静下来。这能降低皮质醇（体内的压力激素）的水平。
• 焦虑。正念能够帮助您专注于当下，避免陷入反复思考同一件事情的“担忧循环”，从而缓解焦虑。
• 疼痛。正念可以改变大脑处理疼痛信号的方式，从而帮助缓解慢性疼痛。
• 抑郁。正念可以增强对负面思维模式的觉察并减少情绪反应，从而帮助管理抑郁。
• 睡眠质量和失眠。规律的正念练习有助于睡前放松身心，从而改善睡眠。正念可以帮助您更快入睡，并维持睡眠状态。
• 高血压。正念或可通过缓解压力来帮助降低血压。这有助于神经系统保持平衡。
• 糖尿病管理。正念有助于降低皮质醇（一种会升高血糖的激素）的水平。
• 哮喘。正念可以减少与压力相关的急性发作，从而帮助管理哮喘。同时也有助于提高对症状的觉察力。

研究表明，正念还可能帮助一些长期性（称为慢性）病患者缓解症状。这些疾病包括纤维肌痛、乳腺癌、肠易激综合征、呼吸问题和慢性疼痛。

正念不仅仅适用于应对焦虑或健康状况。您还可以每天运用正念来保持专注，让一天过得更平静、更有目标。以下是正念可能改善您日常生活的几种方式：

• 提升专注度和注意力。正念能帮助您在走神时重新集中注意力。
• 减轻压力和倦怠。白天抽出时间进行短暂的正念练习，可以帮助您的身心释放压力，恢复活力。
• 增强觉察力和控制力。正念让您能觉察到自己的情绪，从而帮助您更好地管理它们。这或许有助于您在需要时保持冷静或稍作休息。
• 改善情绪和增加精力。正念有助于维持心理和情绪的平衡。它或许能帮助您更好地感受当下，减少被负面想法消耗的精力。

正念练习可以通过多种简单的方式提升幸福感并放松身心。

要开始享受正念带来的诸多益处，您可以在一天之中随时进行一些简单的练习。例如：

• 保持专注。人们很容易被忙碌的生活裹挟，在恍惚中度过一天。请停下来，缓口气。试着暂停片刻，感受周围的一切。调动您所有的感官：触觉、听觉、视觉、嗅觉和味觉。例如，吃饭时，放慢速度，闻一闻食物的香气，品尝它的味道，感受它的口感。专心感受，尽情享受当下。
• 专注于呼吸。专注于呼吸时，它能帮助您将注意力从压倒性或消极的想法中转移开来。深吸一口气，闭上眼睛。专注于呼吸，感受气息在身体里的进出。即使只进行一分钟的专注呼吸，也能减轻压力并提升思维清晰度。您可以随时进行这项练习，无论行走、站立还是坐着时。
• 活在当下。呼吸，环顾四周，并感受当下。试着留意周围环境、您的感官信息以及身体的感受。只是观察，不做评判。
• 倾听身体的声音。关掉屏幕和手机。找一个安静的地方，留意身体的感受。在脑海中扫描身体。从头部或脚部开始。在扫描全身的过程中，留意身体的每个部位。这就是快速的正念身体扫描。

即使只几分钟的正念练习，也能提升精力，让您更轻松地应对压力，并改善您的情绪。正念是一种简单的方法，可以帮助您更有掌控力、更清晰、更平静、更有目标地度过每一天。

如果您发现自己喜欢练习正念，不妨尝试一些更具结构化的正念练习。找一个安静舒适的空间来练习。确保您有充足时间全身心投入练习。练习本身不必持续太长时间，但您确实需要足够的时间来集中注意力。以下是几个结构化正念练习的例子：

• 正念呼吸。这是正念练习最常见、最简单的起点之一。

  在一个安静的空间里，以舒适的姿势坐下，闭上眼睛。如果不闭眼让您更舒服，也可以睁眼。用鼻子深长缓慢地吸气。再用嘴呼气。然后重复这个动作多次。专注于呼吸。觉察并专注于当下。

• 正念身体扫描。这种常见的正念练习帮助您发现自己身体的感受。正念身体扫描可以缓解紧张，带来平静感。这种练习还可以帮助提升对身体的觉察与欣赏。

  以舒适的姿势躺下或坐下。如果采用卧姿，请仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝上。如果采用坐姿，请坐直。用鼻子深长、缓慢地吸气，然后用嘴呼气。保持深呼吸。让注意力缓慢地扫过身体的每个部位。从头部开始，一路向下到脚趾。或者从脚趾开始，一路向上到头部。留意身体的任何感受，例如温暖或寒冷。同时，觉察您对身体每个部位的情绪或想法。避免评判自己的感受和想法。

• 正念行走。慢慢行走，留意每一步的感受。关注双脚如何移动和保持身体平衡。觉察周围的环境和感官信息，例如您听到、感觉到和看到的事物。

您还可以尝试一些正念课程和应用程序。许多社区都提供正念课程。您也可以用智能设备下载应用程序。查阅在线或本地资源，了解可用的选项。

您可以在白天的任何时间练习正念，时长不限，室内室外均可。研究表明，在室外练习正念能够唤醒感官，尤其有益。您或许会发现一天中的某些时段最适合您。您可以选择在一天中随机抽出一些时间练习正念，也可以制定一个每周计划。如何将正念融入您的生活，完全由您自己决定。

建议每天规律练习，以充分感受正念的益处。但即使是一天中短暂的正念练习，也可能有所帮助。例如，进行三次正念呼吸，或者停下来留意周围的环境。

对大多数人来说，最好从每天几分钟的专注呼吸开始。呼吸是大多数正念练习的起点。之后，您可以逐渐增加时间，并尝试其他正念练习，直到找到最适合自己的方式。这可能是多种正念练习的组合。

您进行正念练习的次数越多，就可能感觉这些练习越容易、越自然。尽量每天练习正念，持续大约六个月。随着时间的推移，您或许会发现正念已经成为一种毫不费力的习惯，能帮您减轻压力、增加快乐，并更能活在当下。