有助于更流畅挥杆的高尔夫拉伸运动

高尔夫拉伸运动可以帮助您为一天的高尔夫球场之旅做好准备。这些高尔夫拉伸运动有助于您做出流畅、完整的挥杆动作，提升您的球场表现。

在开始高尔夫拉伸运动之前，可能需要先进行 5 到 10 分钟的低强度热身活动，比如在练习发球台周围走动。如果有时间，可以完成这里的全部高尔夫拉伸动作。每个拉伸动作保持约 30 秒。

一次就做一个拉伸动作会很有帮助。每天做一组高尔夫拉伸动作，每局高尔夫前后再各做一组。

谨记：拉伸时动作要轻缓。不要弹振。如果感到疼痛，则表示伸展过度。

开始高尔夫拉伸运动之前，先拉伸股四头肌。股四头肌是大腿前侧的肌肉。从下面的拉伸动作开始：

• 背靠椅子或长凳站立，双臂交叉抱胸。左脚放在长凳上，如图 1 所示。您可以使用座位比图中所示更低的椅子或长凳。
• 保持左膝与右膝齐平或位于右膝后方。收紧左侧臀肌。您会感到左大腿前侧有拉伸感。
• 要模仿挥杆动作，请向右转动双肩和躯干，让左肩和躯干稍稍弯向地面，如图 2 所示。
• 在对侧重复拉伸动作。

接下来，拉伸背部肌肉：

• 双脚分开站立，面向椅子或长凳背面。
• 双手抓住长凳背面，如图 1 所示。
• 抓紧长凳，保持脊柱挺直。身体向下移动，远离双手，直到感觉到两个腋窝附近有拉伸感，如图 2 所示。

现在开始锻炼腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧的肌肉。拉伸步骤：

• 持高尔夫球杆于肩后，站在台阶、矮桌或长凳旁。将右脚放在长凳上，右膝盖微微弯曲，如图 1 所示。
• 上半身向髋部弯曲。保持脊柱挺直，直到右大腿后侧感到舒适的拉伸感。
• 保持这一拉伸动作，同时向左和向右转动背部和肩膀，如图 2 所示。
• 在对侧重复拉伸动作。

可以通过多种方式拉伸髋部。先试试这个坐姿拉伸：

• 坐在椅子、矮桌子或长凳上。将右脚踝放在左大腿上，如图 1 所示。
• 用右前臂向下推动右膝。然后腰部前倾，直到感觉到右髋部受到轻轻拉伸，如图 2 所示。
• 在对侧重复拉伸动作。

尝试这个髋部和背部拉伸运动：

• 坐在椅子、矮桌子或长凳上。将右脚踝放在左大腿上。抬起右膝，并用左手抓住，如图 1 所示。
• 保持脊柱挺直，右膝向上拉向左肩。您会感到右侧臀部有拉伸感。
• 将肩膀转向右侧，模仿上杆顶点时右髋的位置，如图 2 所示。
• 在对侧重复拉伸动作。

这是最后一个髋部拉伸动作：

• 右膝跪地，右手握住高尔夫球杆。将左脚放在身前，屈膝。将左手放在左腿上以保持稳定，如图 1 所示。
• 保持背部挺直，腹部肌肉收紧。然后身体前倾，将更多重量转移到左腿上，如图 2 所示。您会感觉到右侧髋部和大腿前侧有拉伸感。
• 在对侧重复拉伸动作。

现在将腕部向上拉伸：

• 右臂向前伸，掌心向下。
• 保持肘部伸直，用左手抓住指尖，轻轻上拉腕部。
• 在对侧重复拉伸动作。

也向下拉伸腕部：

• 右臂向前伸，掌心向下。
• 保持肘部伸直，用左手轻轻地将手腕向下拉。您会感觉到右前臂和手腕有拉伸感。
• 在对侧重复拉伸动作。

接下来拉伸肩部：

• 站直，双脚分开与肩同宽，就像正准备击球一样。用右手握住左肘，如图 1 所示。
• 保持左手拇指朝上，将左手腕向左手拇指方向弯曲。
• 向右转动躯干。
• 拉动左肘，直到感觉背部有拉伸感，如图 2 所示。
• 左手抓住右手肘部，拉伸后肩（右肩）。然后将躯干向左旋转，如图 3 所示。

最后，进行核心肌肉拉伸运动：

• 站直，双脚分开与肩同宽，双臂交叉放在胸前，如图 1 所示。
• 屈膝，身体略微前倾，如图 2 所示。
• 在后摆动作中转动躯干，如图 3 所示。
• 从后摆位置的顶点继续运动至随球动作位置，如图 4 所示。
• 在家中，您可以对着镜子尝试这种拉伸动作，以检查挥杆的不同位置。