心脏病是导致死亡的主要原因。有些风险因素是无法改变的，如家族史、出生时的性别或年龄。但可以采取很多其他措施来降低患心脏病的风险。

可借助这八个增进心脏健康的小提示开始：

1.请勿吸烟或使用烟草。

为了您的心脏健康，最好是停止抽烟或使用无烟烟草。即使您不抽烟，也一定要远离二手烟。

烟草中的化学物质会损害心脏和血管。香烟烟雾会降低血液中的含氧量，从而升高血压和心率。这是因为心脏必须更加努力地工作，才能为身体和大脑提供足够的氧气。

不过也有好消息。戒烟一天后，患心脏病的风险就开始下降。不抽烟一年后，患心脏病的风险会下降到吸烟者的一半左右。无论您抽烟的时间长短或数量多少，只要戒烟就会有所收获。

2.运动起来：每天至少运动 30-60 分钟

每天定期进行体力活动可以降低患心脏病的风险。体力活动有助于控制体重。对于其他可能对心脏造成负担的状况，体育锻炼也能降低其患病几率。其中包括高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。

如果您已经有一段时间没有活动，则需要慢慢来，逐渐达到这些目标。但一般来说，您的目标至少应该是：

• 每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快步走。
• 每周进行 75 分钟的高强度有氧运动，如跑步。
• 每周进行两次或以上的力量训练。

即使是较短时间的运动也会对心脏有益。因此，即使无法达到这些指导原则，也不要放弃。只需五分钟的活动就能有所帮助。园艺、家务、走楼梯和遛狗等活动都可计入总体运动量。不必刻苦锻炼，也能从中受益。但如果提高锻炼的强度、持续时间和频率，就能获得更大的益处。

3.吃一顿健康心脏的正餐

健康饮食有助于保护心脏，改善血压和胆固醇，降低罹患 2 型糖尿病的风险。有益心脏健康的饮食计划包括：

• 蔬菜与水果。
• 豆类或其他豆科植物。
• 瘦肉和鱼肉。
• 低脂或无脂肪乳制品。
• 全谷物。
• 健康的脂肪，如橄榄油和牛油果。

有益心脏健康的饮食计划的两个例子包括终止高血压膳食疗法（DASH）饮食计划和地中海饮食。

减少摄入以下食物：

• 含盐或高钠膳食。
• 糖或加糖饮料。
• 高度精制的碳水化合物。
• 酒精。
• 深加工食品，如加工肉类。
• 饱和脂肪，存在于红肉、全脂乳制品、棕榈油和椰子油中。
• 反式脂肪，存在于一些油炸快餐、薯片和烘烤食品中。

4.保持健康体重

超重，尤其是身体中部超重，会增加患心脏病的风险。过重可能导致有心脏病的几率增加。这些状况包括高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。

体重指数（BMI）通过身高和体重来确定一个人是超重还是肥胖。BMI 为 25 或以上即视为超重。一般来说，它与胆固醇升高、血压升高以及心脏病和卒中的风险增加有关。

腰围也是测量腹部脂肪多少的有用方法。如果腰围大于以下数值，患心脏病的风险会更高：

• 男性为 101.6 厘米（40 英寸）。
• 女性为 88.9 厘米（35 英寸）。

即使略微减重，也可能对您有益。只需减重 3 %至 5%，就有助于降低血液中的甘油三酯类脂肪。这可能降低血糖（也称为葡萄糖）。此外，还能降低罹患 2 型糖尿病的风险。减重更多斤数有助于降低血压和血胆固醇水平。

5.保证睡眠质量

睡眠不足者患肥胖症、高血压、心脏病发作、糖尿病和抑郁症的风险较高。

多数成人每晚需要至少七个小时的睡眠。儿童通常需要更多睡眠时间。因此确保自己得到充分休息。保持规律的作息。要做到这一点，需要每天在相同时间睡觉和起床。卧室也要保持黑暗和安静，这样更容易入睡。

如果觉得自己睡眠充足但一整天仍然很累，可与医疗护理团队成员谈谈。询问是否需要对阻塞性睡眠呼吸暂停进行评估。这种情况会增加有心脏病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状包括大声打鼾、睡眠中短暂停止呼吸以及醒来时大口喘气。如果超重，则治疗阻塞性睡眠呼吸暂停时可能需要减轻体重。此外，还可能需要使用一种装置，在睡眠时保持呼吸道通畅。这种设备被称为“持续气道正压通气（CPAP）仪”。

6.缓解压力

持续的压力是导致血压升高和其他心脏病的风险因素。有些人还会以不健康的方式来应对压力。例如，他们可能会暴饮暴食、酗酒或吸烟。您可以通过寻找其他管理压力的方法来促进健康。健康的策略包括利用体力活动、放松练习、正念、瑜伽和冥想。

如果压力变得难以承受，应进行健康检查。持续的压力可能与焦虑和抑郁等心理健康状况有关。这些状况也与心脏病的风险因素有关，包括血压升高和流向心脏的血液减少。如果认为自己可能患有抑郁症或焦虑症，接受治疗非常重要。

7.定期进行健康筛选检查

高血压和高胆固醇可能损害心脏和血管。但是，如果不针对这些状况进行检查，您很可能不知道自己是否有这些状况。定期筛查检查可以告诉您身体的指标，以及是否需要采取措施。

• 血压。通常从儿童时期开始定期血压筛查。从 18 岁开始，应至少每两年测量一次血压。这是为了检查心脏病和卒中的风险因素：高血压。

  如果您的年龄在 18 岁到 39 岁之间，并且有高血压的风险因素，您可能需要每年接受一次筛查。40 岁及以上的人也应每年进行一次血压检测。

• 胆固醇水平。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）建议从 9 到 11 岁开始进行胆固醇筛查。如果您有其他风险因素，例如早发心脏病家族史，则建议您更早接受检查。首次胆固醇检测后，应每五年筛查一次。随着年事日长，检查频率也应该相应变化。NHLBI 建议 55 至 65 岁的女性和 45 至 65 岁的男性每 1 至 2 年接受一次筛查。65 岁以上的人应该每年检测一次胆固醇。
• 2 型糖尿病筛查。糖尿病会导致血糖持续偏高。它会增加患心脏疾病的几率：糖尿病的风险因素包括超重和有糖尿病家族史。如果您有任何风险因素，医疗护理团队可能会建议及早进行筛查。如果没有，建议从 45 岁开始进行筛查。然后每三年再检测一次血糖水平。

如果有高胆固醇、高血压或糖尿病等状况，请咨询医疗护理团队。医生可能会开药并建议改变生活方式。确保严格按照医嘱服药，并遵循健康的生活方式计划。

8.采取措施预防感染

某些感染可能导致心脏问题。例如，牙龈疾病可能是心脏和血管疾病的风险因素。因此，要每天刷牙和使用牙线。也要定期进行牙科检查。

由感染引起的其他疾病可能使原有的心脏病恶化。疫苗有助于预防传染病。因此，请随时关注以下疫苗信息：

• 本年度的流感疫苗。
• COVID-19 疫苗，可降低患重病的几率。
• 肺炎球菌疫苗，能降低由细菌引起的某些疾病的风险。
• 百白破疫苗，可预防破伤风、白喉和百日咳。

请咨询医疗护理专业人员，了解您是否也需要接种其他疫苗。

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Dec. 13, 2023 了解更多深度信息