2019 冠状病毒病（COVID-19）疫情可能使我们的生活方式发生了巨大变化，有时还带来了不确定性、日常生活的改变、经济压力和社交隔离。您可能会担心生病，担心疫情还会持续多久，您的工作会不会受影响，以及未来会怎样。信息过载、谣言和虚假信息可能让您感觉生活失去控制，不清楚该做什么。

2019 冠状病毒病（COVID-19）疫情期间，您会感受到压力、焦虑、恐惧、忧伤和孤独。并且焦虑症和抑郁症等心理健康疾病可能会加重。

调查显示，与疫情发生前相比，报告有压力、焦虑、抑郁症和失眠的美国成人数量大幅增多。有些人增加了酒精和药物使用量，认为这样可以帮他们应对对疫情的恐惧。而实际上，这会加重焦虑症和抑郁症。

有物质使用障碍的人，尤其是对烟草或阿片类药物成瘾者，患 2019 冠状病毒病（COVID-19）后的结果很可能更糟糕。因为这些成瘾会损害肺功能并削弱免疫系统，造成比如心脏病和肺病等慢性疾病，从而增加出现 2019 冠状病毒病（COVID-19）严重并发症的风险。

综上所述，学习自我护理策略，并获得有助于您应对病症所需的护理非常重要。

自我保健策略有益于您的身心健康，可以帮助您掌控自己的生活。照顾好自己的身体和心灵，多与他人交流，以促进心理健康。

照顾好自己的身体

注意身体健康：

• 确保睡眠充足。每天在相同的时间睡觉和起床。即使是待在家里也要严格遵守您的日常睡觉起床时间表。
• 定期进行体育活动。定期进行体育活动和锻炼有助于减轻焦虑和改善情绪。寻找一种包含运动的活动项目，如舞蹈或运动应用程序。进行户外活动，例如去自然步道或自家后院。
• 健康饮食。选择均衡的饮食。避免过多食用垃圾食品和精制糖。限制咖啡因摄入，因为它会加重压力、焦虑和睡眠问题。
• 避免吸烟、饮酒和服用药物。如果您吸烟或吸食电子烟，您患肺病的风险会更高。由于 COVID-19 会影响肺部，您的风险会进一步增加。借酒消愁会让事情变得更糟，并降低您的应对能力。避免随意服用药物，除非是医生为您开的处方药。
• 限制屏幕使用时间。每天关闭电子设备一段时间，包括睡前 30 至 60 分钟。有意识地减少花费在屏幕（如电视、平板电脑、电脑和手机）前的时间。
• 放松和休整。给自己留一些时间。即使是几分钟的安宁时光，也能让人神清气爽，有助于安定心神，减少焦虑。许多人能够从深呼吸、太极拳、瑜伽、正念或冥想等练习中获益。泡泡浴、听音乐、看书或听书，任何能让您放松的方式都可以。选择一种适合自己的技巧，并定期练习。

呵护自己的心灵

减少压力诱因：

• 保持规律的日常作息。保持规律的日常作息时间对心理健康非常重要。除了坚持有规律的日常就寝时间外，还要保持一致的就餐、洗澡和穿衣、工作或学习时间以及锻炼时间。还要为自己喜欢的活动留出时间。这种可预测性会让您感觉更有掌控感。
• 减少接触新闻媒体的时间。各类媒体不断发布的有关 COVID-19 的新闻会加剧人们对该病的恐惧心理。减少接触可能会让您接触到谣言和虚假信息的社交媒体。还应减少阅读、收听或收看其他新闻的时间，但要及时了解国家和地方的最新建议。寻找可靠的信息来源，如美国疾病控制与预防中心（CDC）和世界卫生组织（WHO）。
• 让自己忙碌起来。健康的消遣方式可以让您远离滋生焦虑和抑郁的负面思想循环。培养在家中也能做的爱好，比如看书、写日记、做手工、玩游戏或烹饪新菜肴。或者确定一个新项目，或者清理一直想要清理的衣橱。通过一些积极的事情来控制焦虑是一种健康的应对策略。
• 专注于积极的想法。选择关注生活中积极的事物，而不是整天沉浸在糟糕的感觉中。考虑在每天的一开始列出所感激的事情。始终抱有希望，努力接受发生的变化，并尝试客观看待问题。
• 通过道德规范或精神生活汲取力量。如果您能够从信仰中汲取力量，它就能在遇到困难和不确定的时候给您带来慰藉。
• 设定优先事项。在家时不要列出改变生活要达成的事项清单，让自己不堪重负。每天设定合理的目标，并列出实现这些目标的步骤。对于自己朝着正确方向迈出的每一步，无论多么微小，都要给予肯定。还要认识到日子会越来越好。

与他人保持联系

巩固人际关系并寻求支持：

• 建立羁绊。如果您在家远程办公，或因 COVID-19 而需要与他人隔离一段时间，要注意避免陷入社会孤立。每天抽出一定时间，用于通过电子邮件、短信、电话或视频聊天建立远程羁绊。如果您在家远程办公，需要询问同事的工作情况，并分享应对技巧。享受远程社交所带来的愉悦，并与家人分享。

  如果您没有全程接种疫苗，在与他人进行人际交往时要灵活变通并注意安全，例如散步、在车道上聊天和其他户外活动，或者在进行室内活动时配戴口罩。

  如果您已全程接种了疫苗，您就可以更安全地重新开始许多之前因疫情而无法进行的室内和室外活动，例如与朋友和家人聚会。如果您所在地区有大量 COVID-19 住院病例，CDC 建议您在室内公共场所或室外人群密集区或与未接种疫苗者密切接触时配戴口罩。对于未接种疫苗者而言，与他人之间保持足够空间的户外活动比室内活动相比传播 COVID-19 病毒的风险更低。

• 为他人做一些事情。在帮助他人的过程中找到自己的目标。帮助他人是帮助自己的绝佳方式。例如，通过电子邮件、短信或电话问候您的朋友、家人和邻居，尤其是年长者。如果您认识无法出门的人，可以询问他们是否需要帮助，比如买杂货或取药。
• 为家人或朋友提供支持。如果家人或朋友因 COVID-19 而需要在家中或医院隔离，可以想办法与之保持联系。例如，可以通过电子设备、电话或便条使其开心起来。

污名化会让人感到孤立，甚至感觉被遗弃。当患者所在社区的朋友和其他人因害怕感染 COVID-19 而躲避他们时，可能令其感到抑郁、受伤和愤怒。

污名化会从多个方面伤害人们的健康和幸福。疫情期间，遭污名化的人群经常被剥夺照顾自己和家人所需的资源。担心被污名化的人可能不太会去寻求医疗服务。

亚裔、医护人员、COVID-19 患者和解除隔离者都曾经历过与 COVID-19 相关的污名化。被污名化的人可能会遭到排斥、孤立、区别对待、被剥夺工作和教育机会，并成为言语、情感和身体虐​​待的目标。

您可以通过以下方式减少污名化：

• 从 CDC 和 WHO 等信誉良好的来源获得关于 COVID-19 的正确信息。
• 如果您听到或看到关于 COVID-19 及某些人或团体的不准确陈述，请大声说出来。
• 主动去帮助感到被污名化的人士
• 表达对医护人员的支持

压力是对生活种种要求的一种正常心理和生理反应。每个人在面对困难境遇时的反应都不一样，在危机中感到压力和担忧实属正常。但倘若面临多重挑战，例如 COVID-19 疫情带来的种种影响，可能会超出您的应对能力。

在此期间，许多人可能会有心理健康问题，如焦虑和抑郁症状。随着时间推移，这些感觉可能有所改变。

尽管您已尽了最大努力，但可能还是会发现自己感到无助、悲伤、愤怒、烦躁、绝望、焦虑或恐惧。您可能难以集中精力完成常规任务、食欲变化、身体疼痛或难以入睡，或者可能难以应对日常杂务。

当这些体征和症状连续持续数天，让您痛苦不堪，并给您的日常生活带来麻烦，使您难以履行正常职责时，请寻求帮助。

在有需要时寻求帮助

指望焦虑或抑郁等心理健康问题会自行消失只能导致症状加重。如果有顾虑，或者心理健康症状加重，请在需要时寻求帮助，并坦诚地说出您的情况。要获得帮助，您可能需要：

• 打电话或使用社交媒体联系亲密朋友或亲人，—即使可能很难倾诉自己的感受。
• 联系您所属信仰团体的牧师、精神领袖或特定人员。
• 如果您的雇主设有员工援助项目，请与之联系并申请咨询，或要求转介心理健康专业人员。
• 致电联系您的初级保健医生或心理健康专业人员以安排约诊，届时与其谈谈您的焦虑或抑郁，并获得建议和指导。有些可能会提供电话、视频或在线就诊。
• 联系美国全国心理疾病联盟（NAMI）、药物滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）或美国焦虑症与抑郁症协会等组织以寻求关于特定信息和治疗方案的帮助和指导。

如有自杀或自残冲动，请寻求帮助。联系您的初级保健医生或心理健康专业人员。也可以拨打自杀预防热线。在美国，拨打或发短信至 988 即可接通 988 自杀&危机生命线热线，该热线每周 7 天、每天 24 小时提供服务。也可以联系 Lifeline Chat（生命线聊天室）。服务免费且保密。

继续采取自我护理策略

预计您目前的强烈情绪会在疫情结束后逐渐消退，但压力不会在 COVID-19 健康危机结束后从您的生活中消失。继续采取这些自我保健措施，呵护您的心理健康，提高您应对生活中不断出现的挑战的能力。

Nov. 15, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/coronavirus/in-depth/mental-health-covid-19/art-20482731