植物性食物如何帮助抗癌

多吃水果和蔬菜有助于预防三分之一的癌症。以下是我们的所知。

来自妙佑医疗国际员工

癌症是美国第二大死因,但据估计,仅通过饮食和营养就可以预防多达三分之一的癌症病例。

食谱?许多专家建议您的餐盘应填满植物性食物。几十年的研究表明,预防癌症的最佳饮食就是植物。这意味着大量的水果、蔬菜和豆类,很少甚至没有肉类或其他动物产品。

然而,《内科医学年鉴》上最近的一系列文章对此提出了质疑,声称没有足够的证据表明减少肉类摄入可以改善健康。营养界迅速表示强烈的反对,称这些研究存在缺陷,甚至要求该期刊撤回它们。

妙佑医疗国际健康生活项目的营养师 Angie Murad(美国注册营养师,持照营养师)说,尽管新研究已占据头条新闻,但大部分研究仍支持少吃肉。她说:“有更多的证据支持转向以植物为基础的饮食。”

以下是以植物为基础的饮食如何帮助对抗癌症,以及这是什么样的饮食。

肉类之外的思考

对许多美国人来说,吃饭总是以肉类为中心。毕竟,农业部报告说,美国每年每人消费 222 磅肉。

但当研究人员询问了近 7 万名志愿者的饮食情况,并进行了长期追踪后发现,完全不吃肉的人癌症发病率较低。

事实上,严格素食主义者,即不吃任何动物产品(包括鱼、奶制品或蛋)的人,似乎是所有饮食中患癌症率最低的。排在第二的是素食主义者,他们不吃肉,但可能吃鱼或来自动物的食物,如牛奶或蛋类。

但值得注意的是,是否吃肉并不是患癌者或未患癌者之间唯一的区别。被诊断出患有癌症的人的体重指数也更高,运动量更少,并且吸烟的可能性更高。

基于植物的癌症预防措施

自然产生的疑问:素食主义者更不容易患癌是因为他们不吃肉吗?还是因为他们所吃的食物?

植物性食物(水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物等)确实富含营养。研究还表明,多吃这类食物与癌症发病率下降有关。

解释:植物会产生很多植物素(即:植物化学物质),它们可以保护细胞不受损害。Murad 表示,植物素有诸多益处,包括有抗炎作用。

植物性食物还可通过增大纤维的摄入量来预防癌症。一项研究显示,饮食中富含纤维的年轻女性在年龄较大时患乳腺癌的几率要低 25%。其他研究发现,每天每摄入 10 克纤维就可以将患结肠直肠癌的风险降低 10%。

Murad 表示,甚至可以更简单。“人们多吃植物性膳食时,摄入的卡路里自然更少,这有助于保持健康的体重。”素食主义者不太可能超重,而超重是有些癌症的已知风险因素之一。

肉类对癌症发病率的影响

如果这一切都是为了增加植物化学物质和纤维的含量,那么肉类爱好者可能会很想吃牛排和沙拉。但是研究还表明,肉类与癌症之间存在联系。

根据一项回顾报告,每天每增加 3.5 盎司(123 毫克)红肉的摄入,患有结直肠息肉的相对风险就会增加 2%。仅仅只摄入一半量的每日加工肉类(如熟食肉或热狗)都会使患病风险增加 29%。

那么肉类有什么问题呢?

多食肉类已被证明会增加因各种原因死亡的风险。一个关键原因:红肉煮熟时产生的化合物被认为是致癌的。加工肉类中的化合物似乎也会产生这种影响。

您摄入越少的红肉和加工肉类,您就会更加健康。Murad 说,如果您不想吃火鸡,一个好的指导原则是每周吃不超过 12 到 18 盎司(423-634 毫克)的红肉或加工肉类。三盎司(105 毫克)大约等于手掌大小。

寻找平衡

要想改为更倾向于植物性饮食并长期坚持,Murad 建议循序渐进地做出改变。有一些方法可以做到这一点:

  • 尝试无肉饮食。设定一个目标,每周尝试一个新的无肉食谱。Murad 说,“无肉星期一”的意义可不是为了好听。在一周开始之际,您更有可能坚持新的健康习惯。
  • 大量使用豆类。通过增加食谱中的豆类、扁豆或蔬菜,来减少肉类的总用量。好处:Murad 表示,“这些类型的食物在盘子里占据的空间更多,而我们吃东西时往往相信自己的眼睛,因此您不会觉得自己的食物少了。”
  • 将肉当做一种调味品。肉不是主菜,加上一点用来调味即可。Murad 说:“在我们的妙佑烹饪班上,Jen Welper 大厨让客人将火鸡培根切成非常小的小块,然后将它们撒到披萨上。”这样您没有用太多肉,又每一口都能吃到肉的味道。

遵循植物性饮食不是要一刀切。Murad 说:“小的变化可能会产生很大的影响。”

July 02, 2022 了解更多深度信息

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