El ejercicio y el estrés: haga actividad para manejar el estrés

Sabe los efectos que el ejercicio tiene en su cuerpo. Pero tiene muchas ocupaciones y estrés como para encontrarle un lugar en su rutina diaria. Hay buenas noticias acerca del ejercicio y el estrés.

Prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede aliviar el estrés. Si usted no es un atleta y está fuera de forma, todavía puede usar el ejercicio para controlar el estrés.

Descubra la conexión entre el ejercicio y el manejo del estrés, y aprenda el motivo por el cual el ejercicio debe ser parte de un plan destinado a este fin.

Hacer ejercicio mejora la salud y la sensación de bienestar, lo que aporta más energía cada día. El ejercicio también tiene algunos beneficios para aliviar el estrés.

• Aumenta las endorfinas. La actividad física puede ayudar a aumentar la producción de endorfinas, los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien. Lo que es más importante, la actividad física aumenta la cantidad de endorfina beta, una sustancia química del cerebro. Esta sustancia puede incrementar las sensaciones de felicidad y disminuir las sensaciones de dolor. A menudo se la denomina “euforia del corredor”. Cualquier actividad aeróbica, como un divertido partido de tenis o pickleball, o una caminata en la naturaleza, pueden recrear esta sensación de felicidad. La investigaciones descubrieron que el ejercicio también aumenta la cantidad de otras sustancias químicas que se encuentran en el cerebro y que ayudan a aliviar el dolor.

• Reduce los efectos negativos del estrés. El ejercicio puede ofrecer alivio cuando el organismo está reaccionando al estrés, como en la respuesta de lucha o huida. Puede contribuir a que los sistemas del cuerpo practiquen funcionar de manera coordinada al enfrentar el estrés.

  Esto puede tener efectos positivos en el cuerpo —como en el corazón y los vasos sanguíneos, así como en los sistemas digestivo e inmunitario—, lo que contribuye a proteger contra los efectos perjudiciales del estrés. Puede, por ejemplo, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, y contribuir a mejorar el sistema inmunitario. Puede hacer que los efectos del envejecimiento sean más leves.

• Es una meditación en movimiento. Es posible que, después de un partido de racquetbol, una larga caminata, correr o nadar, note que ha olvidado las irritaciones diarias. También es posible que descubra que, durante el ejercicio, solo se concentra en su respiración y los movimientos de su cuerpo.

  A medida que comience a deshacerse con regularidad de las tensiones diarias a través del movimiento y la actividad física, tal vez descubra que este enfoque en una sola tarea contribuye a que mantenga la calma. Puede aumentar su energía y optimismo. Puede ayudarle a enfocarse y pensar con claridad, y hasta puede fomentar el uso de su imaginación y mejorar su capacidad para resolver problemas.

• Mejora su estado de ánimo. Hacer ejercicio unas cuantas veces por semana puede aumentar la confianza en usted mismo, mejorar su estado de ánimo, ayudarle a relajarse y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad. Hacer ejercicio también puede mejorar el sueño, que se suele ver alterado por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir sus niveles de estrés y contribuir a que tenga un mejor control de su cuerpo y de su vida.

Un programa de ejercicios con resultados satisfactorios comienza con unos simples pasos.

• Hable con un profesional de atención médica. Si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo o tiene problemas de salud, hable con el profesional de atención médica antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios.

• Camine antes de correr. Comience despacio y aumente progresivamente la intensidad de la actividad que hace. El entusiasmo por un nuevo plan de ejercicio puede llevarlo a exagerar y, posiblemente, incluso a lesionarse.

  La mayoría de los adultos saludables deben hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. Puede combinar los dos tipos de actividad. Entre los ejemplos de actividad aeróbica moderada se encuentran la caminata rápida, el ciclismo y la natación. Entre las actividades aeróbicas intensas se encuentran correr y hacer vueltas de natación.

  Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Para obtener más beneficios y para mantener o aumentar el ritmo con el que baja de peso, haga 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada cada semana. Además, intente hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.

• Haga lo que ama. Casi cualquier forma de ejercicio o movimiento puede mejorar su estado físico y, a la vez, disminuir su estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrute. Por ejemplo, puede intentar caminar, subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar o hacer yoga, taichí o jardinería.

  Recuerde que no es necesario inscribirse en un gimnasio para estar en movimiento. Salga a caminar con el perro, pruebe hacer ejercicios de peso corporal o practique yoga con un video en casa.

• Póngalo en su calendario. En función de sus horarios, es posible que deba hacer ejercicio por la mañana un día y por la noche al día siguiente. Pero disponer de algo de tiempo para moverse todos los días le ayuda a priorizar de forma continua el ejercicio. Agregue ejercitar a su agenda durante toda la semana.

Comenzar con un plan de actividad física es solo el primer paso. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantenerse firme con un nuevo plan de ejercicio o renovar un entrenamiento aburrido:

• Establezca metas u objetivos SMART. Escriba objetivos SMART (acrónimo en inglés) —las letras que componen el acrónimo SMART significan: específicos (Specific), medibles (Measurable), alcanzables (Attainable), realistas (Realistic) y oportunos (Timely).

  Por ejemplo, encuentre un horario específico para ejercitar que le quede cómodo. Si su objetivo principal es reducir el estrés, puede hacer que uno de los objetivos específicos sea caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana. O puede probar con un objetivo como seguir videos para estar en forma en casa dos veces por semana. Si es necesario, encuentre una niñera que cuide a sus hijos para que pueda asistir a una clase de ciclismo una vez por semana. Alguno gimnasios ofrecen guarderías.

• Busque un amigo. Saber que alguien está esperando por usted en el gimnasio o en el parque puede ser un poderoso incentivo. Haga planes para encontrarse con amigos para caminar o hacer ejercicio. Hacer ejercicio con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar a menudo aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso a los entrenamientos. ¡Y los amigos pueden hacer que el ejercicio sea más divertido!
• Cambie su plan de ejercicios. Si siempre ha sido un corredor competitivo, eche un vistazo a otras opciones menos competitivas que pueden contribuir con el manejo del estrés. Por ejemplo, pruebe con clases de pilates o yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más amables y suaves pueden mejorar el modo en que corre y, al mismo tiempo, reducir el estrés.

• Haga ejercicio en tandas cortas. Incluso hacer pequeñas cantidades de actividad física puede ser de ayuda. Mantenerse activo durante el día puede ser beneficioso para la salud. Por ejemplo, si no puede hacer una caminata de 30 minutos, trate de hacer unas cuantas caminatas de 10 minutos en su lugar. Tómese un descanso a media mañana o por la tarde para moverse y estirarse, salir a caminar o hacer algunas sentadillas o flexiones.

  O bien, pruebe con entrenamientos por intervalos, lo que consiste en segmentos cortos (de 30 a 60 segundos) de actividad intensa casi al máximo esfuerzo. Este tipo de ejercicio puede ser una forma segura, eficaz y eficiente de obtener muchos de los beneficios del ejercicio de mayor duración.

Lo más importante es que incorpore la actividad física a su estilo de vida cada semana. No piense en el ejercicio como una cosa más en su lista de tareas pendientes. Encuentre una actividad que disfrute e incorpórela a su plan diario y semanal. Tal vez disfrute de un partido activo de tenis o pickleball, o quizá prefiera una caminata meditativa por la calle. Cualquier forma de actividad física puede ayudarlo a relajarse y convertirse en una parte importante de su enfoque para aliviar el estrés.