Los antioxidantes son determinados nutrientes, como las vitaminas C o E, o carotenos, que ayudan a proteger las células del daño diario. A medida que las células trabajan, la forma en la que procesan oxígeno produce un radical libre, que es una molécula. Estas moléculas son inestables. A medida que recuperan estabilidad, los radicales libres dañan las células y el ADN.

Enfermedad y daño por radicales libres

Con el tiempo, el daño por radicales libres puede causar problemas en los tejidos y órganos en el cuerpo, lo que potencialmente puede derivar en una enfermedad. Las investigaciones sugieren que las moléculas de radicales libres pueden sumar el riesgo de problemas de salud relacionados con la edad. Algunos ejemplos son enfermedad cardíaca, degeneración macular relacionada con la edad, enfermedad de Alzheimer y cáncer.

Las células del cuerpo pueden arreglar o prevenir el daño por radicales libres, por ejemplo, mediante la producción de enzimas antioxidantes. Además, algunos antioxidantes, como la vitamina C, provienen de los alimentos y las bebidas.

Consumo de antioxidantes

Los alimentos vegetales son la mejor fuente de antioxidantes. Estos incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, plantas aromáticas y especias, e incluso cacao. Las plantas contienen antioxidantes naturales, como carotenos, flavonoides, isotiocianatos y ácidos fenólicos.

Además, muchos alimentos que contienen antioxidantes también tienen otros beneficios. Suelen tener un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, y suelen ser buenas fuentes de vitaminas y minerales.

Las alcachofas son un buen ejemplo.

Contienen la fibra inulina de forma natural. Sin embargo, las alcachofas también tienen ácidos fenólicos y flavonoides, que son sustancias químicas vegetales. Dichos fitonutrientes tienen el potencial de ayudar a gestionar los radicales libres.

¿Afecta la cocción a los antioxidantes?

Secar, cocinar o congelar alimentos puede afectar su nivel de antioxidantes. A veces, la cocción permite absorber mejor un antioxidante. El licopeno en los tomates en un buen ejemplo.

Los tomates cocidos tienen más licopeno disponible que los crudos. Además, con respecto a algunos alimentos, como batatas, cocinarlos es la única forma de poder comerlos.

Además de la cocina, algunos antioxidantes están más disponibles cuando se los combina con otro nutriente. Un ejemplo es la naranja y las verduras amarillas con betacaroteno y vitamina E. Al cocinarlos con un poco de grasa, estos antioxidantes están más disponibles para el cuerpo.

Otros alimentos con carotenos también ofrecen más nutrientes al cocinarlos. Algunos ejemplos son las zanahorias, los pimientos rojos y verdes, la col rizada, la espinaca y el brócoli. Es posible que el cuerpo absorba mejor algunos de sus fitoquímicos luego de cocinarlos.

Otros alimentos tienen más antioxidantes cuando están crudos. En el caso de la mermelada de bayas, por ejemplo, los niveles de antioxidantes fueron menores que en las bayas crudas, sin procesar.

Frescos o congelados, los arándanos azules, las moras, las frambuesas, las fresas y los arándanos agrios se encuentran entre las principales fuentes de antioxidantes.

Frutos secos, semillas y granos

Junto con las frutas y verduras, los frutos secos, las semillas y los granos aportan antioxidantes a la dieta. Los granos integrales, los frutos secos y las semillas son una fuente de selenio, vitamina E y fitoquímicos antioxidantes.

Los frutos secos sin sal y las semillas contienen proteínas y grasas además de otros fitoquímicos. Son alimentos ricos en nutrientes.

Los aceites de frutos secos y semillas pueden ayudar a las personas a equilibrar su ingesta de grasas saludables. Las nueces y las nueces pecanas son algunas de las mejores nueces con contenido de antioxidantes. ¿No te gustan las nueces? Prueba las semillas de girasol.

Y no te olvides los granos. Cuando se hacen harina, el trigo sarraceno, el mijo y la cebada parecen conservar mejor sus fitoquímicos.

Incorporación de antioxidantes

En general, los antioxidantes de los alimentos consumidos durante un período prolongado parecen ser beneficiosos para la salud. Los antioxidantes individuales consumidos como suplementos tienen menos beneficios según la ciencia.

Cuando se trata de incorporar antioxidantes a la dieta, ningún alimento o grupo de alimentos puede hacerlo de forma individual. Lo mejor es incorporar varias frutas, verduras, frutos secos y granos enteros a la dieta.

Incorporar alimentos de diferentes colores puede ayudar a alcanzar ese objetivo. El color de un alimento indica sus antioxidantes. Las frutas y verduras rojas, naranjas, amarillas, verdes e incluso azules o negras aportan diferentes antioxidantes.

Otros alimentos en la dieta, como el té, el café y algunos jugos de fruta, también contienen antioxidantes. Algunos chocolates amargos también pueden tener antioxidantes, pero depende del contenido de cacao.

Además, puede ser útil asegurarse de consumir algunos antioxidantes todos los días. Por ejemplo, la vitamina C no se almacena en el cuerpo. Por ende, comer alimentos con esa vitamina todos los días puede ayudar a asegurarse de que el cuerpo reciba la cantidad suficiente.

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Jan. 25, 2025 See more In-depth