Grasa abdominal en los hombres: por qué bajar de peso es importante

Tener peso de más es frecuente, especialmente a medida que las personas envejecen. Sin embargo, esto puede llevar a riesgos serios para la salud. Especialmente si se trata de la grasa abdominal.

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa de relleno justo por debajo de la piel. Esto se conoce como grasa subcutánea. La grasa abdominal también incluye grasa visceral, que se encuentra en la profundidad del interior del abdomen y rodea los órganos internos.

Independientemente del peso total de una persona, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de lo siguiente:

• Presión arterial alta.
• Cantidad poco saludable de grasa en la sangre.
• Apnea del sueño.
• Enfermedad cardíaca.
• Nivel elevado de glucosa sanguínea y diabetes.
• Determinados tipos de cáncer.
• Accidente cerebrovascular.
• Hígado graso.
• Muerte prematura por cualquier causa.

Grasa abdominal

La grasa subcutánea es la grasa del abdomen que puede sentir si se pellizca la piel y los tejidos sobrantes alrededor de la zona media. La grasa visceral es la grasa que se acumula en la parte profunda del abdomen, en el espacio que rodea los órganos. El exceso de grasa visceral está muy relacionado con un riesgo más alto para problemas graves de salud.

El peso de una persona depende, en gran medida, de los siguientes cuatro aspectos:

• Calorías que se consumen por día.
• Calorías que se gastan por día.
• Edad.
• Genética.

Las personas que regularmente comen y beben más calorías de las que gastan por día tienen más probabilidades de aumentar de peso, lo que incluye la grasa abdominal.

El envejecimiento también es un factor. Las personas pierden masa muscular cuando envejecen. Y el problema empeora en el caso de quienes no hacen actividad física. La pérdida de masa muscular disminuye la rapidez con la que el cuerpo utiliza las calorías. Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. Por ejemplo, cuando los hombres tienen entre 50 y 60 años necesitan alrededor de 200 calorías menos por día que a los 30 a 40 años.

Los genes también pueden contribuir a las probabilidades de que una persona tenga sobrepeso u obesidad. También influye en dónde se almacena la grasa en el cuerpo.

El consumo de alcohol puede derivar en lo que, en ocasiones, se llama barriga de cerveza, pero esta bebida no es la única culpable. Beber demasiado alcohol de cualquier tipo puede empeorar el problema. Si bebe alcohol, hágalo con moderación. Para los hombres, esto significa un máximo de dos copas al día. Cuanto menos beba una persona, menos calorías consumirá, y será menos probable que se acumule grasa abdominal con el tiempo.

Para ver si la grasa abdominal es un problema, mida su cintura de la siguiente manera:

• Póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor del estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
• Hale de la cinta métrica hasta que quede ajustada, pero sin que presione la piel. Asegúrese de que la cinta métrica esté nivelada en todo el perímetro.
• Relájese, exhale y mida la cintura. No meta el abdomen cuando lo haga.

En el caso de los hombres, una medida de cintura de más de 40 pulgadas (102 centímetros) indica una cantidad poco saludable de grasa abdominal y un mayor riesgo para problemas de salud. Aunque, en general, cuanto mayor sea la medida de la cintura, más serán los riesgos para la salud.

Puede fortalecer y tonificar los músculos abdominales con abdominales u otros ejercicios enfocados en el abdomen. No obstante, solo hacer estos ejercicios no eliminará la grasa abdominal. La buena noticia es que la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudarle a perder el exceso de peso en otras zonas y reducir la grasa corporal total. Pruebe con estos consejos:

• Aliméntese de manera saludable. Un alimentación saludable incluye lo siguiente:
  • Enfocarse en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos o cereales integrales.
  • Elegir fuentes magras de proteína, como pescado y productos lácteos bajos en grasa.
  • Limitar las carnes procesadas, así como las grasas saturadas que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas, como el queso y la mantequilla.
  • Elegir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y ciertos aceites vegetales.
• Elija sabiamente el tamaño de las porciones. Incluso cuando está tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. Reduzca el tamaño de las porciones en casa. Comparta los platos cuando coma en restaurantes, o coma la mitad y lleve el resto a casa.
• Reemplace las bebidas azucaradas. En su lugar, beba agua u otras bebidas sin azúcar.
• Haga actividad física. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, al menos 75 minutos a la semana. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se recomiendan, al menos, dos veces a la semana. Si desea bajar de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesite hacer más ejercicio. Existen algunas pruebas que indican que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede ser útil para reducir la grasa abdominal, al igual que el fortalecimiento muscular.

Perder la grasa del vientre requiere esfuerzo y paciencia. Para perder la grasa adicional y evitar recuperarla, trate de bajar de peso de manera lenta y constante. Consulte con su profesional de atención médica para que le ayude a comenzar y a mantenerse en el buen camino.