Creatina

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos y una cantidad menor se almacena en el cerebro. La mayoría de los suplementos de creatina contienen una forma llamada monohidrato de creatina. El hígado, los riñones y el páncreas también producen creatina de forma natural. Por lo general, las personas obtienen creatina de los mariscos y la carne roja. Una alimentación típica aporta entre 1 y 2 gramos de creatina al día, y el cuerpo repone entre 1 y 3 gramos al día para mantener las reservas habituales de creatina.

El cuerpo almacena la creatina principalmente en los músculos. La fosfocreatina es la forma en que se almacena gran parte de esta creatina. Este tipo de creatina se usa para producir energía rápidamente durante períodos breves de actividad. Muchas personas toman suplementos de creatina para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular cuando los combinan con ejercicios de resistencia.

Los investigadores también estudian la creatina para determinar cómo puede ayudar con algunas afecciones del cerebro, del sistema nervioso y de los músculos.

En las investigaciones sobre el consumo de suplementos de creatina para actividades y afecciones específicas, se puede observar lo siguiente:

• Fuerza, tamaño muscular y rendimiento. Los suplementos de creatina podrían ayudar a un atleta a realizar más trabajo durante esfuerzos breves y repetidos de ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o hacer carreras de velocidad. Los suplementos de creatina, en especial cuando se combinan con ejercicios de resistencia, pueden llevar a más aumento de la fuerza muscular, el tamaño muscular y el rendimiento atlético.
• Prevención y recuperación de lesiones. Las investigaciones no muestran un riesgo más alto para calambres ni lesiones musculares en personas que toman suplementos de creatina. En algunos estudios se sugiere que la creatina podría favorecer la prevención y rehabilitación de lesiones en atletas, pero se necesitan hacer más investigaciones.
• Síndromes poco frecuentes del metabolismo de la creatina. En los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, es posible que los suplementos de creatina alivien algunos síntomas.
• Memoria y salud del cerebro. En algunas investigaciones tempranas se sugiere que los suplementos de creatina podrían mejorar las habilidades de memoria y pensamiento, en especial en los adultos mayores. Es necesario investigar más.
• Fuerza y salud ósea en adultos mayores. Los adultos mayores que toman suplementos de creatina y hacen ejercicios de resistencia pueden mejorar la fuerza. Las investigaciones no muestran un beneficio claro para una densidad mineral ósea total.
• Insuficiencia cardíaca. La evidencia es limitada y no está claro si los suplementos de creatina ayudan a tratar la insuficiencia cardíaca.

Las personas con niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, pueden beneficiarse más de los suplementos de creatina y tener mayores depósitos musculares de creatina.

La creatina puede ayudar a los atletas que necesitan realizar carreras cortas o aumentar la fuerza muscular, como velocistas, levantadores de pesas y atletas de deporte en equipo.

Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que es segura si se toma según las indicaciones.

En algunos informes pasados, se sugería que la creatina podría empeorar la función renal en personas que ya tenían afecciones renales. Sin embargo, los estudios realizados en personas sanas que toman creatina no han demostrado que esta sustancia dañe la función renal cuando se toma en las dosis recomendadas.

Cuando se consume por vía oral y en dosis recomendadas, es probable que la creatina sea segura para muchas personas hasta por cinco años. Como con cualquier suplemento alimentario, es importante elegir un producto que siga las prácticas de elaboración recomendadas y que use pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto.

La creatina puede ocasionar los siguientes efectos secundarios:

• Aumento de peso.

La investigación sobre el consumo de creatina en personas con enfermedad renal es limitada. Es posible que las personas que padecen enfermedad renal necesiten conversar con sus equipos de atención médica antes de consumir creatina.

Estas son algunas de las posibles interacciones:

• Cafeína. Tomar cafeína y creatina juntas podría reducir la eficacia de la creatina, pero se necesitan más investigaciones. En un estudio grande de personas con enfermedad de Parkinson que tomaban creatina, quienes consumían más de 300 miligramos de cafeína por día presentaban una progresión más rápida de la enfermedad de Parkinson. Es necesario investigar más.