Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas

Cuando sufres depresión o ansiedad, es frecuente que el ejercicio te parezca lo último que deseas hacer. Pero una vez que sientes la motivación, el ejercicio puede hacer una gran diferencia.

Gracias al ejercicio se pueden prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como hipertensión arterial, diabetes y artritis. De la investigación sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio se desprende que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.

Los vínculos entre depresión, ansiedad y ejercicio no están del todo claros, pero ejercitarse y realizar otras actividades físicas definitivamente mejoran los síntomas de depresión o ansiedad, y te ayuda a sentirte mejor. Además, cuando te sientes bien, el ejercicio puede impedir que reaparezcan la depresión y la ansiedad.

¿Cómo ayuda el ejercicio a combatir la depresión y la ansiedad?

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al permitirte lo siguiente:

• Liberar endorfinas que te hacen sentir bien, sustancias químicas cerebrales naturales similares al cannabis (canabinoides endógenos) y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar tu sensación de bienestar
• Quitar tu mente de las preocupaciones para que puedas alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad

El ejercicio regular también tiene muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lograr lo siguiente:

• Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede promover la confianza en ti mismo. Ponerte en forma también puede hacer que te sientas mejor con tu aspecto.
• Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Un simple gesto como intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo mientras caminas por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
• Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirte mejor bebiendo alcohol, obsesionarte con lo mal que te sientes o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.

¿La única opción es un programa estructurado de ejercicios?

En algunas investigaciones se ha observado que la actividad física, como por ejemplo las caminatas regulares - no solo los programas formales de ejercicio - puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Actividad física y ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para tu salud.

• La actividad física es toda actividad en la que trabajan los músculos y que requiere energía; puede incluir las tareas laborales, hogareñas o las actividades recreativas.
• El ejercicio es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener el estado físico.

La palabra "ejercicio" puede hacer que pienses en correr alrededor del gimnasio. Pero el ejercicio incluye una amplia gama de actividades que aumentan tu nivel de actividad para ayudarte a que te sientas mejor.

Con toda seguridad correr, levantar pesas, jugar al baloncesto y otras actividades para estar en forma que aumenten tu frecuencia cardíaca te pueden ayudar. Pero esto también es cierto para la actividad física, como por ejemplo la jardinería, lavar el automóvil, dar una vuelta a la manzana o realizar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que te haga levantar del sillón y moverte puede mejorar tu estado de ánimo.

No tienes por qué hacer todo el ejercicio o actividad física de una sola vez. Expande la forma en que piensas acerca del ejercicio y encuentra la manera de agregar pequeñas cantidades de actividad física durante el día. Por ejemplo, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciona un poco más lejos de tu trabajo, para hacer una breve caminata. O, si vives cerca de tu trabajo, piensa en ir a trabajar en bicicleta.

How much is enough?

Hacer ejercicio durante 30 minutos o más al día de tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad. Pero las pequeñas cantidades de actividad física, de tan solo 10 a 15 minutos a la vez, pueden marcar la diferencia. Es posible que te lleve menos tiempo hacer ejercicio para mejorar tu estado de ánimo cuando las actividades son más vigorosas, como correr o andar en bicicleta.

Los beneficios para la salud mental del ejercicio y la actividad física pueden durar solamente si mantienes el hábito a largo plazo, otra buena razón para concentrarte en encontrar actividades que disfrutes.

¿Cómo comienzo a sentirme motivado — y permanecer así?

Comenzar una rutina de ejercicios o una actividad física periódica y cumplir con ella puede ser un desafío. Estas medidas pueden ser de ayuda:

• Busca algo que te resulte placentero para hacer. Decide cuáles son las actividades físicas que más probablemente harías y piensa cuándo y cómo sería más probable que las hicieras. Por ejemplo, ¿es más probable que dediques un rato a la jardinería por la noche, que empieces el día saliendo a correr o andando en bicicleta o que juegues al baloncesto con tus hijos después de la escuela? Haz lo que disfrutes y eso te ayudará a seguir haciéndolo.
• Obtén el apoyo del profesional de la salud mental que te atiende. Habla con el médico o con el profesional de la salud mental que te atiende para que te brinde orientación y apoyo. Analicen un programa de ejercicios o una rutina de actividad física y cómo se adapta a tu plan de tratamiento general.
• Establece metas razonables. No es necesario que tu misión sea caminar una hora cinco días por semana. Piensa en términos realistas sobre qué es lo que puedes hacer y comienza de manera gradual. Adapta tu plan a tus propias necesidades y habilidades, en lugar de fijarte pautas poco realistas que tienes pocas probabilidades de cumplir.
• No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otro «debo» en tu vida que, en tu opinión, no estás cumpliendo, lo asociarás con un fracaso. En cambio, considera tu programa de ejercicios o actividad física igual que consideras tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudarán a sentirte mejor.
• Analiza tus barreras. Descubre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte. Si te sientes cohibido, por ejemplo, podrías hacer ejercicio en casa. Si cumples mejor tus objetivos con un compañero, busca un amigo para ejercitarse juntos o alguien que disfrute realizar las mismas actividades físicas que tú. Si no tienes dinero para gastar en artículos para hacer ejercicio, haz algo que no tenga costo, como salir a caminar periódicamente. Si piensas sobre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte, es probable que encuentres una solución alternativa.
• Prepárate para contratiempos y obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar qué tan pequeño sea. Si un día no te ejercitas, eso no significa que no puedas mantener una rutina y que lo mejor sea renunciar del todo. Solo tienes que volver a intentarlo al día siguiente. Mantente firme hasta el final.

¿Necesito ver a mi médico?

Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para tener la certeza de que sea seguro para ti. Consúltale cuáles son las actividades más convenientes para ti, en qué cantidad y con qué intensidad. Tu médico tendrá en cuenta los medicamentos que estés tomando y tu estado de salud. También te dará consejos útiles para comenzar a ejercitarte y seguir motivado.

Si te ejercitas periódicamente, pero los síntomas de la depresión o de la ansiedad siguen interfiriendo en tus actividades habituales, consulta a tu médico o a un profesional de salud mental. El ejercicio y la actividad física son maneras muy útiles de aliviar los síntomas de la depresión o de la ansiedad, pero no reemplazan la terapia de conversación (psicoterapia) ni los medicamentos.