¿Por qué el entrenamiento con descanso podría ser el mejor ejercicio a cualquier edad?

¿Sientes curiosidad por el entrenamiento de alta intensidad con descanso pero no estás seguro si es para ti? Observa cómo los intervalos pueden ser un agregado divertido y eficaz para cualquier rutina de entrenamiento.

By Daniel V. Gaz

El entrenamiento de alta intensidad con descanso no es solo para las personas jóvenes y saludables. Los investigadores han descubierto que este tipo de entrenamiento puede mejorar la salud y el estado físico de casi todas las personas y que presenta incluso mejores beneficios para los adultos mayores.

El concepto de «entrenamiento de alta intensidad con descanso» es bastante simple. Puedes hacer cualquier cosa por 30 segundos o incluso durante un par de minutos. Y luego, una vez que recuperas el aliento, serás capaz de hacerlo nuevamente. Durante este entrenamiento, puedes alternar entre realizar ejercicios con un alto y un bajo nivel de esfuerzo.

Puede proteger las células contra el envejecimiento

Los investigadores de Mayo Clinic estudiaron los efectos del entrenamiento de alta intensidad con descanso en personas mayores de 65 años. Es probable que te sorprendas con su descubrimiento: El deterioro de algunas células musculares relacionado con la edad en realidad se ha revertido.

Parece ser que el entrenamiento de alta intensidad con descanso modificó el ADN de una célula de manera tal que aumentó la capacidad muscular para producir energía. También ocasionó el crecimiento de un músculo nuevo, lo que ayudó a contrarrestar la inevitable pérdida muscular asociada con el envejecimiento.

Estos cambios fueron más drásticos en las personas mayores de 65 años que se ejercitaron en comparación con un grupo de personas menores de 30 años que hicieron los mismos ejercicios. Una posible conclusión: nunca es demasiado tarde para empezar y ver grandes resultados.

Es más fácil de lo que crees

Para el entrenamiento con descanso no se necesita ninguna preparación ni ningún equipo especial. En un estudio, los caminantes que agregaron intervalos de mayor intensidad a su programa de caminata mejoraron su ejercicio aeróbico, la fortaleza de las piernas y la presión arterial. Lo hicieron simplemente al alternar entre 3 minutos de caminata rápida y 3 minutos de caminata lenta durante 30 minutos o más, 4 veces por semana.

Los compañeros que caminaron una distancia dos veces más larga pero a un ritmo moderado y consistente tuvieron progresos mínimos en cuanto al entrenamiento u otras medidas, similares a los de un grupo de comparación que no hizo nada de ejercicio.

Puede mantenerte interesado en el ejercicio

Si has estado buscando ese entrenamiento difícil de encontrar que te transmita ganas de ejercitarte de manera regular, es posible que el entrenamiento con descanso sea la respuesta. En el estudio de entrenamiento de caminata con descanso, todos los participantes alcanzaron el objetivo de hacer cuatro caminatas con descanso a la semana durante cuatro meses.

Después de casi dos años, aún continuaban logrando un promedio de más de tres entrenamientos a la semana, lo que representa una tasa de cumplimiento admirable para cualquier programa de ejercicio.

Uno de los motivos: puede ser divertido fijarte metas más exigentes. Los investigadores han observado que las personas prefieren los entrenamientos con descanso de alta intensidad y que además afirman que es más probable que cumplan con una rutina que incluya este tipo de ejercicio.

Es compatible con muchas enfermedades

Siempre es buena idea hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, sobre todo si padeces una enfermedad persistente. Sin embargo, de acuerdo con muchos estudios, se ha determinado que los intervalos pueden ser seguros y beneficiosos para las personas que padecen, entre otras afecciones, diabetes o una enfermedad cardíaca.

En un estudio, las personas con una enfermedad cardíaca que al pedalear en una bicicleta estática alternaban entre una velocidad rápida y una lenta (20 y 40 segundos, respectivamente) mejoraron el tiempo en el que su frecuencia cardíaca regresaba a la normalidad después del ejercicio. A esto se lo considera un indicador importante de longevidad.

Aun así, no todo el ejercicio debe ser un entrenamiento de alta intensidad con descanso

Muchos expertos recomiendan solo uno o dos entrenamientos con descanso a la semana, combinados con ejercicio leve o moderado entre una sesión y otra. Eso es importante debido a que el descanso entre entrenamientos exigentes permite que el cuerpo reconstruya los huesos y que los músculos aumenten la fuerza. Además, es posible que no quieras llevar tu cuerpo al límite todos los días, lo que está bien. Dar una caminata con un amigo también aporta importantes beneficios. Todo se trata de encontrar un equilibrio.

June 13, 2018