¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un suplemento dietético que puede tener beneficios para los huesos, los músculos, los nervios y el sistema inmunitario.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina esencial para el desarrollo de los huesos. Tu cuerpo puede absorber calcio (el componente principal del hueso) solo si cuenta con una cantidad suficiente de vitamina D. La vitamina D también ayuda a los músculos, los nervios y el sistema inmunitario.* Las concentraciones bajas de vitamina D se relacionan con una gran variedad de riesgos de salud y consecuencias adversas.

¿Cuáles son las fuentes dietéticas de la vitamina D?

En los Estados Unidos, la mayoría de la vitamina D dietética se obtiene a partir de alimentos fortificados, como cereales para el desayuno, leche y algunos tipos de yogur. Algunas marcas de jugo de naranja, margarina y bebidas a base de soja también están fortificadas con vitamina D.

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D de manera natural, aunque se puede encontrar una pequeña cantidad de esta vitamina en los siguientes alimentos:

  • Pescados grasos como el salmón, atún, arenque, caballa y sardinas
  • Hígado de carne de res
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Queso
  • Yemas de huevo
  • Algunos champiñones

¿Debería considerar tomar vitamina D?

La deficiencia de vitamina D [definida como una concentración de vitamina D por debajo de 20 nanogramos por mililitro (ng/ml)] es relativamente común en los Estados Unidos. Una encuesta de gran tamaño detectó que el 42 % de la población tenía esa deficiencia. Muchos expertos creen que para un estado de salud óptimo, las concentraciones en sangre de vitamina D deben ser de al menos 30 ng/ml.

Para muchas personas, es difícil obtener una cantidad suficiente de vitamina D. La exposición directa a la luz solar es la fuente más eficiente de vitamina D; sin embargo, según el lugar de residencia y el estilo de vida, la luz solar puede ser deficiente durante el invierno. En los meses más cálidos, se recomienda evitar la exposición al sol en exceso o utilizar protectores solares para reducir el riesgo de contraer cáncer de piel. Por lo general, esto es una táctica inteligente, pero significa que no obtendrás la cantidad suficiente de vitamina D de la luz solar.

El riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D aún mayor puede surgir en las siguientes situaciones:

  • Si participas de deportes bajo techo en lugar de deportes que se practican al aire libre, al sol
  • Si te expones poco al sol por otros motivos, como por la elección de tu vestuario
  • Si tienes dificultades para absorber grasas debido a un trastorno de salud, como una enfermedad crónica de los intestinos o un procedimiento quirúrgico como un bypass gástrico
  • Si rara vez sales al aire libre y te expones a la luz solar, o si tienes una exposición limitada al sol debido a tu trabajo
  • Si vives en las latitudes del norte
  • Si tienes un tono de piel más oscuro, lo cual puede actuar como un protector solar natural
  • Si utilizas con regularidad un protector solar con un factor de protección (FPS) superior a 8
  • Si eres un adulto mayor (el riesgo de deficiencia comienza aproximadamente a partir de los 50 años y aumenta con la edad)
  • Si eres obeso

Una dieta saludable podría no ser de mucha ayuda tampoco. Debido a que son pocos los alimentos que contienen vitamina D, muchas personas no alcanzan a consumir la cantidad recomendada necesaria para tener un buen estado de salud. Si no obtienes la cantidad necesaria de vitamina D a través de la alimentación, puedes compensar la diferencia con un suplemento dietético.* La única manera de conocer tu concentración de vitamina D es a través de un análisis de sangre normalmente utilizado para determinar la concentración de 25-hidroxi vitamina D. Habla con un profesional del cuidado de la salud para determinar si este análisis de sangre es adecuado para ti.

Si te encuentras en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, se podría justificar la realización de un análisis de sangre. Si tus concentraciones de vitamina D son particularmente bajas, podrías necesitar tomar más cantidad de un suplemento dietético.*

¿Cómo puede afectar mi salud la vitamina D?

Tener una concentración de vitamina D suficiente puede ayudarte de varias formas:

  • Promueve huesos y dientes saludables*
  • Ayuda a generar masa muscular y a mantener la fortaleza de los músculos*
  • Ayuda a tener un funcionamiento inmunitario normal*
  • Ayuda a prevenir caídas en adultos mayores*
  • Promueve el funcionamiento normal del cerebro*
  • Ayuda a mantener la fortaleza de los músculos*
  • Ayuda a mantener un peso saludable*

Un estudio descubrió que las concentraciones bajas de vitamina D afectaban la fortaleza de los músculos de atletas universitarios en los Estados Unidos.* Los atletas con concentraciones más bajas de vitamina D tuvieron un peor rendimiento en varias pruebas de fortaleza muscular comparados con los atletas con concentraciones superiores.*

¿Cuánta vitamina D suplementaria debo tomar?

La cantidad recomendada para un suplemento dietético de vitamina D depende de la concentración de la vitamina en la sangre. A menos que comiences con una concentración de vitamina D en sangre extremadamente baja, que la mayoría de las personas no tiene, puedes tomar de manera segura 1000 unidades internacionales (UI) diarias de vitamina D. Por otro lado, si tu concentración de vitamina D en sangre es muy baja, entonces el profesional del cuidado de la salud podría sugerir que tomes una cantidad significativamente superior (tanto como 5000 UI diarias) durante un corto periodo. Los suplementos dietéticos de vitamina D tienen pocos riesgos y generalmente se toleran bien, especialmente cuando se toman por vía oral. Tu profesional del cuidado de la salud puede ayudarte a obtener un análisis de sangre de vitamina D y brindarte asesoramiento sobre la cantidad adecuada de vitamina D que debes tomar si los análisis de sangre muestran que tienes una deficiencia.

Aunque la cantidad de vitamina D suplementaria recomendada por el Institute of Medicine (Instituto de Medicina, IOM) es de 600 UI a 800 UI diarias, algunos expertos recomiendan cantidades diarias superiores, especialmente para personas con deficiencia. El IOM recomienda un límite superior diario de 4000 UI por suplemento. Otros expertos sugieren que se puede tomar hasta 10.000 UI diarias de manera segura. Debido a que el riesgo de toxicidad por el uso a largo plazo puede aumentar en niveles por encima de la cantidad recomendada por el IOM, si tomas más de 4000 UI diarias de vitamina D suplementaria de manera regular, es mejor hacerlo bajo la supervisión de un profesional del cuidado de la salud. Además, sin importar cuánto tomes, siempre se recomienda controlar periódicamente la concentración de vitamina D en sangre.

¿Hay efectos secundarios por tomar un suplemento de vitamina D?

Los suplementos de vitamina D presentan pocos riesgos y generalmente se toleran bien cuando se toman por vía oral y de manera adecuada. Sin embargo, si se toma en cantidades excesivas, un suplemento de vitamina D puede causar signos y síntomas como náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea, fatiga y falta de apetito.

¿Es seguro tomar vitamina D si estoy tomando un medicamento con receta?

Algunos estudios indican que el suplemento con vitamina D puede tener un efecto en la forma en que el cuerpo procesa ciertos medicamentos con receta. Si estás tomando un medicamento con receta, consulta con un profesional del cuidado de la salud si tomar un suplemento dietético de vitamina D podría interferir con este.

*Estas declaraciones no fueron evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration). Este producto no tiene como objetivo diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

March 16, 2019